ProgreviaRutina de recomposición corporal de 3 días
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Una rutina de recomposición corporal de 3 días sirve para ganar algo de músculo y perder grasa a la vez, con volumen moderado y buena recuperación.
Parámetros que aplica el motor
| Parámetro | Valor |
|---|---|
| Estructura asignada | Push / Pull / Legs |
| Repeticiones por serie | 6-15 |
| Series por ejercicio | 3-4 |
| Descanso entre series | 60-120 s |
| RIR (repeticiones en reserva) | 2-3 |
| Intensidad | 65-80% 1RM |
| Proporción de ejercicios compuestos | 70 % |
Estos valores no son una recomendación genérica: son los parámetros exactos con los que el motor construye esta rutina, y cambian según el objetivo que elijas.
Cómo queda tu semana
| Día | Sesión |
|---|---|
| Día 1 | Push (Empuje) |
| Día 2 | Pull (Jalón) |
| Día 3 | Legs (Piernas) |
El motor reparte los grupos musculares entre las sesiones según la estructura que le corresponde a tus días disponibles.
Tabla de ejercicios: la semana que genera el motor
Esta es la rutina que crea Progrevia para un perfil intermedio, con gimnasio completo y sesiones de 60 minutos: 18 ejercicios y 64 series a la semana. La tuya se adapta a tu nivel, a tu material y a tu tiempo, así que puede cambiar.
Día 1 · Push (Empuje)
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press banca con mancuernas inclinado | 4 × 6-8 | 3-4 | 120 s |
| Press Z con barra (overhead) | 4 × 6-8 | 3-4 | 120 s |
| Fondos en banco | 4 × 6-8 | 3-4 | 120 s |
| Aperturas en banco declinado | 3 × 8-18 | 3-4 | 75 s |
| Pullover con mancuerna | 3 × 8-18 | 3-4 | 75 s |
| Face pull | 3 × 8-18 | 3-4 | 75 s |
Día 2 · Pull (Jalón)
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Remo con barra | 4 × 8-12 | 3-4 | 90 s |
| Dominadas | 4 × 8-12 | 3-4 | 90 s |
| Farmer carry | 4 × 8-12 | 3-4 | 90 s |
| Curl en banco Scott | 3 × 8-18 | 3-4 | 75 s |
| Pull-over en polea | 3 × 8-18 | 3-4 | 75 s |
| Jalón de brazo recto en polea | 3 × 8-18 | 3-4 | 75 s |
Día 3 · Legs (Piernas)
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Zancadas con mancuernas | 4 × 12-15 | 3-4 | 60 s |
| Buenos días | 4 × 12-15 | 3-4 | 60 s |
| Peso muerto sumo | 4 × 12-15 | 3-4 | 60 s |
| Landmine rotation | 4 × 12-15 | 3-4 | 60 s |
| Elevación de talones en prensa | 3 × 8-18 | 3-4 | 75 s |
| Extensión de cuádriceps unilateral | 3 × 8-18 | 3-4 | 75 s |
Series semanales por grupo muscular
| Grupo muscular | Series por semana |
|---|---|
| Espalda | 14 |
| Pecho | 10 |
| Cuádriceps | 7 |
| Hombros | 7 |
| Abdominales | 4 |
| Glúteos | 4 |
| Isquiotibiales | 4 |
| Trapecio | 4 |
| Tríceps | 4 |
| Bíceps | 3 |
| Pantorrillas | 3 |
Cuenta cada serie en el músculo principal del ejercicio. Es la forma más directa de comparar esta rutina con otra: a igualdad de esfuerzo, el volumen semanal es lo que más pesa en el resultado.
Qué cambia frente a la rutina de 2 días
Con 3 días la semana suma 64 series; con 2, 48. Estas son las diferencias por grupo muscular:
- Espalda: 8 → 14
- Abdominales: 0 → 4
- Trapecio: 0 → 4
- Cuádriceps: 4 → 7
- Pantorrillas: 0 → 3
- Pecho: 8 → 10
- Bíceps: 4 → 3
- Hombros: 8 → 7
- Glúteos: 8 → 4
Sesiones de la rutina de 2 días: Full Body A, Full Body B.
Recomposición corporal en 3 días: ganar músculo mientras pierdes grasa
La recomposición funciona mejor con un déficit pequeño, proteína alta y entrenamiento de fuerza con progresión, y rinde más en principiantes, en quien vuelve tras un parón o en quien tiene más grasa. La postura de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (Jäger y colaboradores, 2017) sitúa la proteína para quien entrena en 1,4-2 g por kilo y día, y la revisión de Helms, Aragon y Fitschen (2014) recomienda una pérdida lenta, en torno al 0,5-1 % del peso por semana, para conservar la masa muscular.
Con 3 días cada sesión tiene su foco (empuje, tirón o pierna) y queda descanso de sobra para recuperar comiendo algo menos de lo que gastas.
La semana que genera el motor tiene 3 sesiones, 18 ejercicios y 64 series en total. Contando series y descansos, cada sesión lleva unos 45 minutos, sin el calentamiento.
| Semana | Qué hacer | Para qué |
|---|---|---|
| 1 | Calorías ligeramente por debajo de mantenimiento, proteína alta cada día y tus 3 sesiones (Push (Empuje), Pull (Jalón), Legs (Piernas)) | Base estable para entrenar bien |
| 2 | Progresión en repeticiones o carga en cada ejercicio, empezando por press Z con barra (overhead) y remo con barra | Que la fuerza suba aunque el peso apenas cambie |
| 3 | Mide la cintura además del peso | En recomposición la báscula engaña: la cintura baja antes |
| 4 | Revisa: si el peso sube, ajusta calorías; si la fuerza cae, súbelas | Mantener el equilibrio entre perder grasa y ganar músculo |
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11:20.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20.
Cómo se reparte la semana
Empuje, tirón y pierna (push, pull, legs), un día cada uno: cada grupo muscular recibe todo su volumen semanal en una sola sesión. En esta semana, cada uno de los 11 grupos musculares con ejercicio propio se entrena una vez.
Qué incluye tu rutina
- Sesiones de 6 ejercicios y 21 a 22 series.
- Ningún ejercicio pasa de 4 series a la semana: el volumen se reparte entre varios.
- Repeticiones de 6 a 18 y descansos de 60 a 120 segundos, según el ejercicio y el día.
- RIR 3-4 en la primera semana, 2-3 en la segunda y 1-2 en la tercera; en la descarga sube a 4-6.
- El motor propone la carga de cada sesión a partir de lo que registras (doble progresión).
¿Para quién es esta rutina?
Son 3 sesiones de unos 60 minutos, 3 horas a la semana, con 64 series en total: unas 21 por sesión. Encaja si puedes reservar esos 3 días de forma constante; si no, mira la rutina de 2 días.
Ejercicios que suele incluir
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Aprende la teoría
Volumen o definición: por dónde empezar sin mitos
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días a la semana conviene entrenar?
Depende de tu disponibilidad y recuperación. 3 días a la semana es una opción equilibrada para un objetivo de recomposición corporal.
¿Puedo hacer la recomposición de 3 días en casa?
Sí, siempre que haya progresión: más repeticiones, más carga o ejercicios más difíciles cada semana. Progrevia adapta los ejercicios a tu material y registra lo que haces para saber cuándo subir.
¿Cuándo veré resultados de la recomposición?
Más despacio que con un objetivo único: el peso puede apenas moverse durante semanas. Las señales fiables a las 4-8 semanas son una cintura más estrecha y más fuerza.
¿Cuántas series por semana tiene la rutina de recomposición corporal de 3 días?
64 series repartidas en 18 ejercicios y 3 sesiones. El grupo que más trabajo recibe es espalda, con 14 series semanales.
¿Se puede ganar músculo y perder grasa a la vez con la rutina de recomposición de 3 días?
Sí, sobre todo si empiezas, vuelves tras un parón o tienes margen de grasa. Las condiciones son un déficit pequeño, proteína alta (1,4-2 g por kilo y día) y progresar en cada sesión. La báscula puede moverse poco: la señal buena es que la cintura baje mientras la fuerza sube, empezando por press Z con barra (overhead) y remo con barra.
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