ProgreviaRutina de recomposición corporal de 2 días
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Una rutina de recomposición corporal de 2 días sirve para ganar algo de músculo y perder grasa a la vez, con volumen moderado y buena recuperación.
Parámetros que aplica el motor
| Parámetro | Valor |
|---|---|
| Estructura asignada | Full Body |
| Repeticiones por serie | 6-15 |
| Series por ejercicio | 3-4 |
| Descanso entre series | 60-120 s |
| RIR (repeticiones en reserva) | 2-3 |
| Intensidad | 65-80% 1RM |
| Proporción de ejercicios compuestos | 70 % |
Estos valores no son una recomendación genérica: son los parámetros exactos con los que el motor construye esta rutina, y cambian según el objetivo que elijas.
Cómo queda tu semana
| Día | Sesión |
|---|---|
| Día 1 | Full Body A |
| Día 2 | Full Body B |
El motor reparte los grupos musculares entre las sesiones según la estructura que le corresponde a tus días disponibles.
Tabla de ejercicios: la semana que genera el motor
Esta es la rutina que crea Progrevia para un perfil intermedio, con gimnasio completo y sesiones de 60 minutos: 12 ejercicios y 48 series a la semana. La tuya se adapta a tu nivel, a tu material y a tu tiempo, así que puede cambiar.
Día 1 · Full Body A
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Push-up con lastre | 4 × 6-8 | 3-4 | 120 s |
| Remo en máquina Hammer Strength | 4 × 6-8 | 3-4 | 120 s |
| Sentadilla con barra | 4 × 6-8 | 3-4 | 120 s |
| Cable pull-through | 4 × 6-8 | 3-4 | 120 s |
| Pájaro / Elevaciones en W | 4 × 8-18 | 3-4 | 75 s |
| Curl en banco Scott | 4 × 8-18 | 3-4 | 75 s |
Día 2 · Full Body B
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Remo en máquina Hammer Strength | 4 × 8-12 | 3-4 | 90 s |
| Push-up con lastre | 4 × 8-12 | 3-4 | 90 s |
| Buenos días | 4 × 8-12 | 3-4 | 90 s |
| Cable pull-through | 4 × 8-12 | 3-4 | 90 s |
| Pájaro / Elevaciones en W | 4 × 8-18 | 3-4 | 75 s |
| Extensión sobre cabeza con mancuerna | 4 × 8-18 | 3-4 | 75 s |
Series semanales por grupo muscular
| Grupo muscular | Series por semana |
|---|---|
| Espalda | 8 |
| Glúteos | 8 |
| Hombros | 8 |
| Pecho | 8 |
| Bíceps | 4 |
| Cuádriceps | 4 |
| Isquiotibiales | 4 |
| Tríceps | 4 |
Cuenta cada serie en el músculo principal del ejercicio. Es la forma más directa de comparar esta rutina con otra: a igualdad de esfuerzo, el volumen semanal es lo que más pesa en el resultado.
Qué cambia frente a la rutina de 3 días
Con 2 días la semana suma 48 series; con 3, 64. Estas son las diferencias por grupo muscular:
- Glúteos: 4 → 8
- Bíceps: 3 → 4
- Hombros: 7 → 8
- Pecho: 10 → 8
- Cuádriceps: 7 → 4
- Pantorrillas: 3 → 0
- Abdominales: 4 → 0
- Trapecio: 4 → 0
- Espalda: 14 → 8
Sesiones de la rutina de 3 días: Push (Empuje), Pull (Jalón), Legs (Piernas).
Recomposición corporal en 2 días: ganar músculo mientras pierdes grasa
La recomposición funciona mejor con un déficit pequeño, proteína alta y entrenamiento de fuerza con progresión, y rinde más en principiantes, en quien vuelve tras un parón o en quien tiene más grasa. La postura de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (Jäger y colaboradores, 2017) sitúa la proteína para quien entrena en 1,4-2 g por kilo y día, y la revisión de Helms, Aragon y Fitschen (2014) recomienda una pérdida lenta, en torno al 0,5-1 % del peso por semana, para conservar la masa muscular.
Con 2 días la recomposición es posible, sobre todo si empiezas: dos sesiones de cuerpo completo bien hechas bastan para dar el estímulo mientras la dieta hace el resto.
La semana que genera el motor tiene 2 sesiones, 12 ejercicios y 48 series en total. Contando series y descansos, cada sesión lleva unos 55 minutos, sin el calentamiento.
| Semana | Qué hacer | Para qué |
|---|---|---|
| 1 | Calorías ligeramente por debajo de mantenimiento, proteína alta cada día y tus 2 sesiones (Full Body A, Full Body B) | Base estable para entrenar bien |
| 2 | Progresión en repeticiones o carga en cada ejercicio, empezando por sentadilla con barra y good morning con barra | Que la fuerza suba aunque el peso apenas cambie |
| 3 | Mide la cintura además del peso | En recomposición la báscula engaña: la cintura baja antes |
| 4 | Revisa: si el peso sube, ajusta calorías; si la fuerza cae, súbelas | Mantener el equilibrio entre perder grasa y ganar músculo |
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11:20.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20.
Cómo se reparte la semana
Sesiones de cuerpo completo que se alternan (full body A y B): cada una trabaja los grupos grandes con ejercicios distintos, para repartir el estímulo sin repetir la misma sesión. En esta semana, 4 de los 8 grupos musculares con ejercicio propio se entrenan dos veces o más y 4, una.
Qué incluye tu rutina
- Sesiones de 6 ejercicios y 24 series.
- Ningún ejercicio pasa de 8 series a la semana: el volumen se reparte entre varios.
- Repeticiones de 6 a 18 y descansos de 75 a 120 segundos, según el ejercicio y el día.
- RIR 3-4 en la primera semana, 2-3 en la segunda y 1-2 en la tercera; en la descarga sube a 4-6.
- El motor propone la carga de cada sesión a partir de lo que registras (doble progresión).
¿Para quién es esta rutina?
Son 2 sesiones de unos 60 minutos, 2 horas a la semana, con 48 series en total: unas 24 por sesión. Encaja si puedes reservar esos 2 días de forma constante; si no, mira la rutina de 3 días.
Ejercicios que suele incluir
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Aprende la teoría
Volumen o definición: por dónde empezar sin mitos
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días a la semana conviene entrenar?
Depende de tu disponibilidad y recuperación. 2 días a la semana es una opción equilibrada para un objetivo de recomposición corporal.
¿Puedo hacer la recomposición de 2 días en casa?
Sí, siempre que haya progresión: más repeticiones, más carga o ejercicios más difíciles cada semana. Progrevia adapta los ejercicios a tu material y registra lo que haces para saber cuándo subir.
¿Cuándo veré resultados de la recomposición?
Más despacio que con un objetivo único: el peso puede apenas moverse durante semanas. Las señales fiables a las 4-8 semanas son una cintura más estrecha y más fuerza.
¿Cuántas series por semana tiene la rutina de recomposición corporal de 2 días?
48 series repartidas en 12 ejercicios y 2 sesiones. El grupo que más trabajo recibe es espalda, con 8 series semanales.
¿Se puede ganar músculo y perder grasa a la vez con la rutina de recomposición de 2 días?
Sí, sobre todo si empiezas, vuelves tras un parón o tienes margen de grasa. Las condiciones son un déficit pequeño, proteína alta (1,4-2 g por kilo y día) y progresar en cada sesión. La báscula puede moverse poco: la señal buena es que la cintura baje mientras la fuerza sube, empezando por sentadilla con barra y good morning con barra.
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