ProgreviaRutina de hipertrofia de 2 días
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Una rutina de hipertrofia de 2 días sirve para ganar músculo: series suficientes por grupo, cerca del fallo y con algo más de carga cada semana.
Parámetros que aplica el motor
| Parámetro | Valor |
|---|---|
| Estructura asignada | Full Body |
| Repeticiones por serie | 6-12 |
| Series por ejercicio | 3-4 |
| Descanso entre series | 60-180 s |
| RIR (repeticiones en reserva) | 2-4 |
| Intensidad | 65-80% 1RM |
| Proporción de ejercicios compuestos | 65 % |
Estos valores no son una recomendación genérica: son los parámetros exactos con los que el motor construye esta rutina, y cambian según el objetivo que elijas.
Cómo queda tu semana
| Día | Sesión |
|---|---|
| Día 1 | Full Body A |
| Día 2 | Full Body B |
El motor reparte los grupos musculares entre las sesiones según la estructura que le corresponde a tus días disponibles.
Tabla de ejercicios: la semana que genera el motor
Esta es la rutina que crea Progrevia para un perfil intermedio, con gimnasio completo y sesiones de 60 minutos: 10 ejercicios y 40 series a la semana. La tuya se adapta a tu nivel, a tu material y a tu tiempo, así que puede cambiar.
Día 1 · Full Body A
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press banca inclinado | 4 × 5-8 | 3-4 | 150 s |
| Remo en máquina | 4 × 5-8 | 3-4 | 150 s |
| Zancadas con mancuernas | 4 × 5-8 | 3-4 | 150 s |
| Peso muerto sumo | 4 × 5-8 | 3-4 | 150 s |
| Elevaciones laterales en cable | 4 × 8-15 | 3-4 | 105 s |
Día 2 · Full Body B
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Remo en máquina | 4 × 8-12 | 3-4 | 120 s |
| Press banca inclinado | 4 × 8-12 | 3-4 | 120 s |
| Buenos días | 4 × 8-12 | 3-4 | 120 s |
| Sentadilla sumo con mancuerna (goblet) | 4 × 8-12 | 3-4 | 120 s |
| Elevaciones laterales en cable | 4 × 8-15 | 3-4 | 105 s |
Series semanales por grupo muscular
| Grupo muscular | Series por semana |
|---|---|
| Espalda | 8 |
| Glúteos | 8 |
| Hombros | 8 |
| Pecho | 8 |
| Cuádriceps | 4 |
| Isquiotibiales | 4 |
Cuenta cada serie en el músculo principal del ejercicio. Es la forma más directa de comparar esta rutina con otra: a igualdad de esfuerzo, el volumen semanal es lo que más pesa en el resultado.
Qué cambia frente a la rutina de 3 días
Con 2 días la semana suma 40 series; con 3, 55. Estas son las diferencias por grupo muscular:
- Glúteos: 4 → 8
- Hombros: 4 → 8
- Pecho: 10 → 8
- Bíceps: 3 → 0
- Espalda: 11 → 8
- Pantorrillas: 3 → 0
- Abdominales: 4 → 0
- Trapecio: 4 → 0
- Tríceps: 4 → 0
Sesiones de la rutina de 3 días: Push (Empuje), Pull (Jalón), Legs (Piernas).
Hipertrofia en 2 días: series semanales, cercanía al fallo y progresión
Para ganar músculo, lo que más pesa es el volumen semanal bien hecho. En el metaanálisis de Schoenfeld, Ogborn y Krieger (2017, Journal of Sports Sciences) más series semanales por músculo se asociaron con más crecimiento, y 10 o más series superaron a menos de 5. La intensidad del esfuerzo también cuenta: Robinson y colaboradores (2024) vieron más hipertrofia cuanto más cerca del fallo terminaban las series. Por eso el motor pide pocas repeticiones en reserva y sube el volumen poco a poco.
Con 2 días cuesta llegar a mucho volumen por músculo: cada sesión de cuerpo completo trabaja todo, y lo que suma es acercar cada serie al fallo.
La semana que genera el motor tiene 2 sesiones, 10 ejercicios y 40 series en total. Contando series y descansos, cada sesión lleva unos 55 minutos, sin el calentamiento.
| Semana | Qué hacer | Para qué |
|---|---|---|
| 1 | Tus 2 sesiones (Full Body A, Full Body B) con series a 3-4 repeticiones en reserva | Ajustar pesos sin acumular fatiga de golpe |
| 2 | Mismo peso y más repeticiones dentro del rango, empezando por press banca inclinado y peso muerto sumo | Doble progresión: primero repeticiones, luego peso |
| 3 | Series más cerca del fallo (1-2 en reserva) en los aislamientos | Más estímulo donde el riesgo es menor |
| 4 | Sube el peso donde llegaste al tope del rango; si acumulas fatiga, baja a unas 24 series de las 40 | Empezar el siguiente ciclo con cargas nuevas |
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 2017;35(11):1073-1082.
- Robinson ZP, Pelland JC, Remmert JF, Refalo MC, Jukic I, Steele J, Zourdos MC. Exploring the dose-response relationship between estimated resistance training proximity to failure, strength gain, and muscle hypertrophy: a series of meta-regressions. Sports Medicine. 2024;54(9):2209-2231.
Cómo se reparte la semana
Sesiones de cuerpo completo que se alternan (full body A y B): cada una trabaja los grupos grandes con ejercicios distintos, para repartir el estímulo sin repetir la misma sesión. En esta semana, 4 de los 6 grupos musculares con ejercicio propio se entrenan dos veces o más y 2, una.
Qué incluye tu rutina
- Sesiones de 5 ejercicios y 20 series.
- Ningún ejercicio pasa de 8 series a la semana: el volumen se reparte entre varios.
- Repeticiones de 5 a 15 y descansos de 105 a 150 segundos, según el ejercicio y el día.
- RIR 3-4 en la primera semana, 2-3 en la segunda y 1-2 en la tercera; en la descarga sube a 4-6.
- El motor propone la carga de cada sesión a partir de lo que registras (doble progresión).
¿Para quién es esta rutina?
Son 2 sesiones de unos 60 minutos, 2 horas a la semana, con 40 series en total: unas 20 por sesión. Encaja si puedes reservar esos 2 días de forma constante; si no, mira la rutina de 3 días.
Ejercicios que suele incluir
- Press banca con barra
- Dominadas
- Sentadilla con barra
- Curl con barra
- Extensión de tríceps en polea
- Elevaciones laterales
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Aprende la teoría
Hipertrofia muscular: los 3 mecanismos que la causan
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días a la semana conviene entrenar?
Depende de tu disponibilidad y recuperación. 2 días a la semana es una opción equilibrada para un objetivo de hipertrofia.
¿Puedo hacer la rutina de hipertrofia de 2 días en casa?
Sí. El músculo responde más al esfuerzo de cada serie que al tipo de material: con mancuernas, bandas o tu propio peso se crece si las series terminan cerca del fallo. Progrevia adapta la selección de ejercicios a lo que tengas.
¿Cuánto tarda en notarse el músculo?
Los cambios visibles suelen necesitar 8-12 semanas de entrenamiento constante; antes de eso lo que sube es la fuerza. Medir brazos y piernas cada mes da una señal más clara que el espejo.
¿Cuántas series por semana tiene la rutina de hipertrofia de 2 días?
40 series repartidas en 10 ejercicios y 2 sesiones. El grupo que más trabajo recibe es espalda, con 8 series semanales.
¿Cuántas series por músculo hago a la semana en la rutina de hipertrofia de 2 días?
Las que salen de la semana que genera el motor para tu nivel; en la tabla de volumen de arriba tienes las de esta rutina. La evidencia apunta a que 10 o más series semanales por músculo dan más crecimiento que menos de 5, siempre que cada serie llegue cerca del fallo. Progrevia empieza en un volumen recuperable y lo sube según lo que registras. Esta semana suma 40 series en 2 sesiones.
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