ProgreviaSentadilla sumo con mancuerna (goblet)
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Cómo se hace
Pies muy anchos y puntas abiertas sujetando la mancuerna contra el pecho. Baja entre las rodillas empujándolas hacia fuera con el torso vertical; enfatiza aductores y glúteo.
Músculos trabajados
Principalmente gluteos. Trabájalo dentro de una rutina equilibrada para progresar de forma segura.
Ficha técnica
- Patrón de movimiento
- Sentadilla
- Nivel mínimo
- Principiante
- Exigencia técnica
- Básica
- Fatiga que genera
- Moderada (0,9 sobre 2,2)
- Riesgo si la técnica falla
- Bajo
Estos son los valores con los que el generador decide dónde colocar el ejercicio dentro de la sesión.
Series y repeticiones recomendadas
Al ser un ejercicio compuesto, encaja en 3–5 series de 5–12 repeticiones dejando 1–3 repeticiones en reserva (RIR). Priorízalo al inicio de la sesión, cuando estás fresco.
Errores comunes que debes evitar
- No bloquear la cadera arriba con una contracción completa del glúteo, cortando el rango efectivo.
- Usar demasiado peso sacrificando la técnica y el rango de movimiento completo.
- Hacer las repeticiones rápido, sin controlar la fase excéntrica (la bajada).
Sentadilla sumo con mancuerna (goblet) frente a los demás ejercicios de glúteos
El catálogo tiene 16 ejercicios con glúteos como grupo principal. Ordenados de menos a más fatiga con los mismos valores que usa el generador, Sentadilla sumo con mancuerna (goblet) ocupa el puesto 9 (empatado con otro).
Está en la zona media de su grupo: encaja tanto como ejercicio principal del día como de segundo o tercer ejercicio.
| Ejercicio | Material | Fatiga | Técnica |
|---|---|---|---|
| X-band walk | banda elástica | Baja (0,4 sobre 2,2) | Básica |
| Extensión de cadera en polea baja | polea | Baja (0,5 sobre 2,2) | Básica |
| Hip thrust con banda de resistencia | banda elástica | Baja (0,6 sobre 2,2) | Básica |
| Cable pull-through | polea | Moderada (0,9 sobre 2,2) | Básica |
| Sentadilla sumo con mancuerna (goblet) | mancuernas | Moderada (0,9 sobre 2,2) | Básica |
| B-stance hip thrust | barra | Alta (1,2 sobre 2,2) | Requiere técnica |
| Zancada con mancuernas | mancuernas | Alta (1,2 sobre 2,2) | Básica |
| Hip thrust | barra | Alta (1,3 sobre 2,2) | Básica |
Ejercicios alternativos
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja Sentadilla sumo con mancuerna (goblet)?
Sentadilla sumo con mancuerna (goblet) trabaja principalmente el grupo de gluteos, además de músculos sinergistas y estabilizadores según la variante que uses.
¿Cuántas series de Sentadilla sumo con mancuerna (goblet) debo hacer?
Entre 3 y 5 series por sesión, ajustando el volumen semanal total de gluteos a tu nivel (unas 10–20 series por grupo a la semana).
¿Es Sentadilla sumo con mancuerna (goblet) bueno para ganar músculo?
Sí. Combinado con sobrecarga progresiva, buena técnica y descanso suficiente, es una herramienta eficaz para hipertrofiar gluteos.
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