ProgreviaB-stance hip thrust: técnica correcta, músculos que trabaja y errores
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Cómo se hace
Coloca casi todo el peso en una pierna y usa la otra, adelantada y de puntillas, solo como apoyo. Sube la cadera a la extensión completa apretando el glúteo de la pierna de trabajo. Casi unilateral; corrige asimetrías.
Músculos trabajados
Músculo principal: glúteos. Al planificar el volumen semanal, cada serie de este ejercicio cuenta entera para glúteos: el generador no reparte nada con otros músculos.
B-stance hip thrust: casi a una pierna, con el otro pie de apoyo
El hip thrust normal reparte el empuje entre las dos piernas; en el B-stance, una de ellas queda retrasada y sirve solo de apoyo, así que la otra empuja casi sola. Sigues teniendo la estabilidad de la espalda apoyada en el banco, pero el glúteo de la pierna de trabajo asume una parte mucho mayor de la carga y entra en juego el control de la pelvis, que tiende a girar. Por eso el peso total suele quedar bastante por debajo del que mueves en el hip thrust bilateral, y el ejercicio deja ver qué lado es más débil antes de pasar al hip thrust a una pierna completo.
Úsalo como paso intermedio entre el hip thrust a dos piernas y la versión unilateral, cuando notes diferencias entre lados o cuando ya no puedas subir más peso en la barra. También ayuda si una barra pesada te resulta incómoda sobre las caderas: con menos carga total puedes conseguir un buen estímulo. Haz todas las repeticiones de un lado primero, empezando por el más débil, e iguala en el otro.
Deja el pie de apoyo con un contacto ligero de la punta, sin empujar con él, y comprueba que las caderas se mantienen niveladas: si una cae o el tronco gira al subir, baja la carga. Arriba, con la tibia de la pierna de trabajo vertical, comprueba que notas el glúteo y no la lumbar.
Ficha técnica
- Patrón de movimiento
- Bisagra de cadera
- Nivel mínimo
- Principiante
- Exigencia técnica
- Requiere técnica
- Fatiga que genera
- Alta (1,2 sobre 2,2)
- Riesgo si la técnica falla
- Bajo
- Se trabaja un lado cada vez
Estos son los valores con los que el generador decide dónde colocar el ejercicio dentro de la sesión.
Series y repeticiones recomendadas
Al ser un ejercicio compuesto, encaja en 3–5 series de 5–12 repeticiones dejando 1–3 repeticiones en reserva (RIR). Priorízalo al inicio de la sesión, cuando estás fresco.
Errores comunes que debes evitar
- Arquear la zona lumbar arriba en vez de extender la cadera: barbilla recogida y costillas abajo mantienen la tensión en el glúteo.
- Agarrar la barra con cada mano a distinta distancia del centro: un lado trabaja más que el otro sin que lo notes.
- Empezar siempre por el lado bueno y hacer menos repeticiones con el otro: empieza por el más débil y que el fuerte haga las mismas.
Qué dice la investigación
Es un ejercicio multiarticular, y en estos el rango de repeticiones importa menos de lo que parece: Schoenfeld y colaboradores (2021) concluyeron que la hipertrofia es parecida con cargas pesadas o moderadas si las series acaban cerca del fallo, mientras que la fuerza máxima mejora más con cargas altas.
Al ser unilateral, permite ver y corregir diferencias entre lados. En el estudio de Speirs y colaboradores (2016), cinco semanas de sentadilla búlgara dieron mejoras de fuerza similares a las de la sentadilla trasera en jugadores de rugby.
Sobre cuánto apretar: el metaanálisis de Refalo y colaboradores (2023) no encontró una ventaja clara en llegar al fallo frente a quedarse cerca. Por eso el generador lo programa con repeticiones en reserva (RIR) en lugar de pedir el fallo en cada serie.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports. 2021;9(2):32.
- Speirs DE, Bennett MA, Finn CV, Turner AP. Unilateral vs. bilateral squat training for strength, sprints, and agility in academy rugby players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(2):386-392.
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. 2023;53(3):649-665.
B-stance hip thrust frente a los demás ejercicios de glúteos
De los 15 ejercicios de glúteos del catálogo, ordenados de menos a más fatiga con los valores que usa el generador, B-stance hip thrust es el número 11.
Con esa fatiga conviene colocarlo al principio de la sesión, cuando estás más fresco, y no apilar detrás otros ejercicios igual de exigentes para el mismo grupo.
Con otro material, el mismo patrón de movimiento tiene 3 alternativas, como Hip thrust con banda de resistencia, Cable pull-through y Kettlebell swing.
| Ejercicio | Material | Fatiga | Técnica |
|---|---|---|---|
| Hip thrust con banda de resistencia | banda elástica | Baja (0,6 sobre 2,2) | Básica |
| Cable pull-through | polea | Moderada (0,9 sobre 2,2) | Básica |
| B-stance hip thrust | barra | Alta (1,2 sobre 2,2) | Requiere técnica |
| Hip thrust | barra | Alta (1,3 sobre 2,2) | Básica |
| Hip thrust con pausa | barra | Alta (1,3 sobre 2,2) | Básica |
| Kettlebell swing | kettlebell | Alta (1,4 sobre 2,2) | Requiere técnica |
| Peso muerto sumo | barra | Muy alta (2 sobre 2,2) | Requiere técnica |
Un lado cada vez. El metaanálisis de Kassiano et al. (2025), sobre nueve estudios, no encontró diferencias significativas de hipertrofia entre el trabajo unilateral y el bilateral; en fuerza, cada formato mejoró más en su propio tipo de test.
- Kassiano W, Nunes JP, Costa B, Ribeiro AS, Loenneke JP, Cyrino ES. Comparison of muscle growth and dynamic strength adaptations induced by unilateral and bilateral resistance training: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2025;55(4):923-936.
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja B-stance hip thrust?
B-stance hip thrust trabaja principalmente el grupo de glúteos, además de músculos sinergistas y estabilizadores según la variante que uses.
¿Cuántas series de B-stance hip thrust debo hacer?
Entre 3 y 5 series por sesión, ajustando el volumen semanal total de glúteos a tu nivel (unas 10–20 series por grupo a la semana).
¿Debo hacer el B-stance hip thrust en lugar del hip thrust normal?
No necesariamente en lugar de él. El hip thrust normal permite cargar más y es más fácil de progresar, mientras que el B-stance sirve mejor para comprobar y corregir diferencias entre lados. Mucha gente hace la versión normal como ejercicio principal y usa el B-stance como segundo ejercicio, o los alterna de un bloque a otro.
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