ProgreviaGlute-ham raise: técnica correcta, músculos que trabaja y errores
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Cómo se hace
Con los pies fijados, baja el torso al frente controlando con el isquio y el glúteo, y sube contrayéndolos. Muy exigente en excéntrico; usa asistencia si no completas el rango.
Músculos trabajados
Músculo principal: isquiotibiales. Secundarios: glúteos. Al planificar el volumen semanal, el generador cuenta cada serie de este ejercicio como una serie entera de isquiotibiales y media para cada secundario (lo que se llama recuento fraccional).
Glute-ham raise o peso muerto rumano: cuando la rodilla también se mueve
En el peso muerto rumano las rodillas casi no se doblan: solo bisagra de cadera con una barra que puedes cargar mucho. En el glute-ham raise, tus pies están fijos en una plataforma y la almohadilla sostiene los muslos, de modo que la rodilla y la cadera trabajan a la vez. Los isquiotibiales, que cruzan las dos articulaciones, sostienen el movimiento en ambas, y el glúteo colabora. La carga es tu propio peso corporal sobre una palanca larga, así que se siente más pesado de lo que parece y no se ajusta en pequeños escalones como una barra.
Es una buena opción para quien ya domina el peso muerto rumano y quiere un complemento distinto, o para quien tiene acceso a la máquina y busca fortalecer isquiotibiales de forma más específica. Si aún no completas el recorrido, ajusta la altura de la plataforma o usa asistencia con banda. Colócalo después del peso muerto, con series de 5 a 12 repeticiones bien controladas.
Ajusta la almohadilla para que el pliegue de la cadera quede libre y puedas doblarte por ahí, no por la espalda. Arriba, termina con el cuerpo alineado y sin arquear la lumbar. Para progresar, empieza con asistencia de banda, después pasa a peso corporal con las manos cruzadas sobre el pecho y, más adelante, sujeta un disco pegado al pecho.
Ficha técnica
- Patrón de movimiento
- Bisagra de cadera
- Nivel mínimo
- Avanzado
- Exigencia técnica
- Avanzada
- Fatiga que genera
- Alta (1,4 sobre 2,2)
- Riesgo si la técnica falla
- Medio
- Tensión máxima en la posición estirada
Estos son los valores con los que el generador decide dónde colocar el ejercicio dentro de la sesión.
Series y repeticiones recomendadas
Al ser un ejercicio compuesto, encaja en 3–5 series de 5–12 repeticiones dejando 1–3 repeticiones en reserva (RIR). Priorízalo al inicio de la sesión, cuando estás fresco.
Errores comunes que debes evitar
- Doblarte por la cadera al bajar: el tronco debe caer en línea recta desde las rodillas para que frenen los isquiotibiales.
- No ajustar el asiento ni los apoyos a tu cuerpo: el eje de tu articulación debe coincidir con el de la máquina.
- Recortar el tramo en el que el músculo está estirado: es justo la parte del recorrido donde este ejercicio da más estímulo.
Qué dice la investigación
Al ser multiarticular, la revisión de Schoenfeld y colaboradores (2021) sobre el continuo de repeticiones da margen: para ganar músculo funcionan series pesadas y series moderadas siempre que terminen cerca del fallo; para ganar fuerza máxima conviene que haya cargas altas.
Su tensión máxima llega con el músculo estirado, y eso cuenta: en el ensayo de Maeo y colaboradores (2021), el curl femoral sentado, que estira más los isquiotibiales, produjo más hipertrofia que el tumbado, y Pedrosa y colaboradores (2022) vieron algo parecido en el cuádriceps al trabajar el tramo más alargado del recorrido.
Sobre cuánto apretar: el metaanálisis de Refalo y colaboradores (2023) no encontró una ventaja clara en llegar al fallo frente a quedarse cerca. Por eso el generador lo programa con repeticiones en reserva (RIR) en lugar de pedir el fallo en cada serie.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports. 2021;9(2):32.
- Maeo S, Huang M, Wu Y, et al. Greater hamstrings muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2021;53(4):825-837.
- Pedrosa GF, Lima FV, Schoenfeld BJ, et al. Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. European Journal of Sport Science. 2022;22(8):1250-1260.
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. 2023;53(3):649-665.
Glute-ham raise frente a los demás ejercicios de isquiotibiales
De los 9 ejercicios de isquiotibiales del catálogo, ordenados de menos a más fatiga con los valores que usa el generador, Glute-ham raise es el número 8.
Con esa fatiga conviene colocarlo al principio de la sesión, cuando estás más fresco, y no apilar detrás otros ejercicios igual de exigentes para el mismo grupo.
Con otro material, el mismo patrón de movimiento tiene 3 alternativas, como Peso muerto rumano con banda, Peso muerto a una pierna con mancuerna y Peso muerto rumano.
| Ejercicio | Material | Fatiga | Técnica |
|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano con banda | banda elástica | Moderada (0,9 sobre 2,2) | Requiere técnica |
| Peso muerto a una pierna con mancuerna | mancuernas | Alta (1,2 sobre 2,2) | Requiere técnica |
| Glute-ham raise | máquina | Alta (1,4 sobre 2,2) | Avanzada |
| Peso muerto rumano | barra | Alta (1,6 sobre 2,2) | Requiere técnica |
Tensión con el músculo estirado. Glute-ham raise carga el músculo cuando está más largo. En la revisión de Kassiano et al. (2023), sobre once estudios, el rango completo y el parcial hecho en la parte inicial del recorrido —con el músculo largo— produjeron más crecimiento que el parcial hecho al final.
En máquina. En el metaanálisis de Haugen et al. (2023), con trece estudios y 1.016 participantes, no hubo diferencias significativas en el crecimiento muscular entre entrenar en máquinas y con peso libre.
- Kassiano W, Costa B, Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Cyrino ES. Which ROMs lead to Rome? A systematic review of the effects of range of motion on muscle hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research. 2023;37(5):1135-1144.
- Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, Haugen AS, van den Tillaar R, Bjørnsen T. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2023;15(1):103.
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja Glute-ham raise?
Glute-ham raise trabaja principalmente el grupo de isquiotibiales, además de músculos sinergistas y estabilizadores según la variante que uses.
¿Cuántas series de Glute-ham raise debo hacer?
Entre 3 y 5 series por sesión, ajustando el volumen semanal total de isquiotibiales a tu nivel (unas 10–20 series por grupo a la semana).
¿El glute-ham raise es más difícil que el peso muerto rumano?
Son difíciles de comparar. El peso muerto rumano permite mover cargas altas y subirlas poco a poco, mientras que el glute-ham raise usa tu peso corporal con una palanca larga que exige mucho a los isquiotibiales aunque no haya kilos en la barra. Para la mayoría, empezar sin asistencia resulta duro.
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