ProgreviaCurl femoral sentado
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Cómo se hace
Ajusta el rodillo sobre el tendón de Aquiles y la almohadilla sobre los muslos. Flexiona la rodilla llevando el talón hacia el glúteo y controla la vuelta sin dejar caer el peso.
Músculos trabajados
Principalmente isquiotibiales. Trabájalo dentro de una rutina equilibrada para progresar de forma segura.
Ficha técnica
- Patrón de movimiento
- Aislamiento
- Nivel mínimo
- Principiante
- Exigencia técnica
- Básica
- Fatiga que genera
- Baja (0,6 sobre 2,2)
- Riesgo si la técnica falla
- Bajo
- Tensión máxima en la posición estirada
Estos son los valores con los que el generador decide dónde colocar el ejercicio dentro de la sesión.
Series y repeticiones recomendadas
Al ser un ejercicio de aislamiento, rinde más en 3–4 series de 10–15 repeticiones con 0–2 RIR. Úsalo al final de la sesión para acumular volumen sin fatiga sistémica.
Errores comunes que debes evitar
- Redondear la zona lumbar al inclinarte: la bisagra debe salir de la cadera, no de la columna.
- Usar demasiado peso sacrificando la técnica y el rango de movimiento completo.
- Hacer las repeticiones rápido, sin controlar la fase excéntrica (la bajada).
Curl femoral sentado frente a los demás ejercicios de isquiotibiales
El catálogo tiene 9 ejercicios con isquiotibiales como grupo principal. Ordenados de menos a más fatiga con los mismos valores que usa el generador, Curl femoral sentado ocupa el puesto 3 (empatado con otro).
Eso lo convierte en un buen candidato para sumar series de isquiotibiales al final de la sesión o en semanas de mucha carga, cuando interesa volumen sin fatiga añadida.
Con otro material, el mismo patrón de movimiento tiene 3 alternativas, como Curl femoral con banda, Curl femoral de pie en polea y Nordic curl.
| Ejercicio | Material | Fatiga | Técnica |
|---|---|---|---|
| Curl femoral con banda | banda elástica | Baja (0,4 sobre 2,2) | Básica |
| Curl femoral de pie en polea | polea | Baja (0,5 sobre 2,2) | Básica |
| Curl femoral sentado | máquina | Baja (0,6 sobre 2,2) | Básica |
| Curl femoral tumbado | máquina | Baja (0,6 sobre 2,2) | Básica |
| Nordic curl | peso corporal | Moderada (0,9 sobre 2,2) | Avanzada |
Tensión con el músculo estirado. Curl femoral sentado carga el músculo cuando está más largo. En la revisión de Kassiano et al. (2023), sobre once estudios, el rango completo y el parcial hecho en la parte inicial del recorrido —con el músculo largo— produjeron más crecimiento que el parcial hecho al final.
En máquina. En el metaanálisis de Haugen et al. (2023), con trece estudios y 1.016 participantes, no hubo diferencias significativas en el crecimiento muscular entre entrenar en máquinas y con peso libre.
De aislamiento. En el ensayo de Gentil et al. (2015), con hombres jóvenes no entrenados durante diez semanas, el curl de bíceps y el jalón al pecho resultaron igual de eficaces para ganar fuerza y tamaño en los flexores del codo: el aislamiento no es relleno.
- Kassiano W, Costa B, Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Cyrino ES. Which ROMs lead to Rome? A systematic review of the effects of range of motion on muscle hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research. 2023;37(5):1135-1144.
- Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, Haugen AS, van den Tillaar R, Bjørnsen T. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2023;15(1):103.
- Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine. 2015;6(2):e24057.
Ejercicios alternativos
- Curl femoral tumbado
- Curl femoral de pie en polea
- Peso muerto rumano
- Peso muerto a una pierna con mancuerna
- Glute-ham raise
Otros ejercicios de Aislamiento
- Curl femoral tumbado
- Curl inclinado con mancuerna
- Curl inverso con barra
- Curl martillo
- Curl martillo con banda
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja Curl femoral sentado?
Curl femoral sentado trabaja principalmente el grupo de isquiotibiales, además de músculos sinergistas y estabilizadores según la variante que uses.
¿Cuántas series de Curl femoral sentado debo hacer?
Entre 3 y 5 series por sesión, ajustando el volumen semanal total de isquiotibiales a tu nivel (unas 10–20 series por grupo a la semana).
¿Es Curl femoral sentado bueno para ganar músculo?
Sí. Combinado con sobrecarga progresiva, buena técnica y descanso suficiente, es una herramienta eficaz para hipertrofiar isquiotibiales.
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