Peso muerto a una pierna con mancuerna

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Cómo se hace

Bisagra de cadera sobre una pierna bajando la mancuerna mientras la pierna libre se extiende atrás formando una T. Espalda neutra y cadera nivelada; trabaja isquio, glúteo y equilibrio.

Músculos trabajados

Principalmente isquiotibiales. Trabájalo dentro de una rutina equilibrada para progresar de forma segura.

Series y repeticiones recomendadas

Al ser un ejercicio compuesto, encaja en 3–5 series de 5–12 repeticiones dejando 1–3 repeticiones en reserva (RIR). Priorízalo al inicio de la sesión, cuando estás fresco.

Errores comunes que debes evitar

• Redondear la zona lumbar al inclinarte: la bisagra debe salir de la cadera, no de la columna.
• Usar demasiado peso sacrificando la técnica y el rango de movimiento completo.
• Hacer las repeticiones rápido, sin controlar la fase excéntrica (la bajada).

Peso muerto unilateral: qué gana de verdad frente al bilateral, según el metaanálisis

El peso muerto unilateral —peso muerto a una pierna, peso muerto rumano unilateral— arrastra una promesa que se repite mucho y se comprueba poco: que entrenar a una pierna corrige asimetrías y hace crecer más que hacerlo a dos. Hay un metaanálisis reciente que separa la parte cierta de la exagerada.

Kassiano, Nunes, Costa, Ribeiro, Loenneke y Cyrino publicaron en 2025 en Sports Medicine una revisión sistemática con metaanálisis sobre nueve estudios que comparaban entrenamiento unilateral y bilateral. Dos resultados, y conviene no confundirlos:

En hipertrofia no hubo diferencias significativas. Entrenar a una pierna no hace crecer más que entrenar a dos, con el volumen equiparado. La idea de que el trabajo unilateral es superior para ganar músculo no se sostiene con estos datos.

En fuerza mandó la especificidad. El entrenamiento bilateral produjo mayores ganancias medidas en test bilaterales, y el unilateral mayores ganancias medidas en test unilaterales. Mejoras que aparecen sobre todo cuando la forma de medir coincide con la forma de entrenar.

Traducido a por qué harías este ejercicio: no lo elijas esperando más músculo del que te daría un peso muerto rumano normal, porque el metaanálisis dice que no lo hay. Elígelo por lo que sí ofrece y no aparece en esa tabla — la demanda de equilibrio y de control de la cadera en apoyo monopodal, que es el gesto de la vida real y del deporte, y la carga mucho más baja sobre la columna al mover la mitad del peso.

Y una nota sobre las asimetrías, que es lo que trae a mucha gente aquí: entrenar a una pierna permite ver la diferencia entre lados, cosa que el peso muerto bilateral esconde porque la pierna fuerte compensa. Detectarla ya es útil. Que el trabajo unilateral la corrija por sí solo es otra afirmación, y no es la que este metaanálisis respalda.

Ejercicios alternativos

• Peso muerto rumano
• Glute-ham raise
• Curl femoral tumbado
• Curl femoral sentado

Otros ejercicios de Bisagra de cadera

• Peso muerto convencional
• Peso muerto rumano
• Peso muerto rumano con banda
• Peso muerto sumo
• Reverse hyper en banco

Inclúyelo en tu rutina

Progrevia puede generarte una rutina personalizada que incluya Peso muerto a una pierna con mancuerna según tu nivel, objetivo y días disponibles.

Preguntas frecuentes

¿Qué músculos trabaja Peso muerto a una pierna con mancuerna?

Peso muerto a una pierna con mancuerna trabaja principalmente el grupo de isquiotibiales, además de músculos sinergistas y estabilizadores según la variante que uses.

¿Cuántas series de Peso muerto a una pierna con mancuerna debo hacer?

Entre 3 y 5 series por sesión, ajustando el volumen semanal total de isquiotibiales a tu nivel (unas 10–20 series por grupo a la semana).

¿Es Peso muerto a una pierna con mancuerna bueno para ganar músculo?

Sí. Combinado con sobrecarga progresiva, buena técnica y descanso suficiente, es una herramienta eficaz para hipertrofiar isquiotibiales.

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