ProgreviaCurl femoral de pie en polea
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Cómo se hace
De pie con la tobillera en la polea baja y el muslo fijo: flexiona la rodilla llevando el talón atrás y arriba, aislando cada pierna. Evita mover la cadera para no restar tensión al isquio.
Músculos trabajados
Principalmente isquiotibiales. Trabájalo dentro de una rutina equilibrada para progresar de forma segura.
Ficha técnica
- Patrón de movimiento
- Aislamiento
- Nivel mínimo
- Principiante
- Exigencia técnica
- Básica
- Fatiga que genera
- Baja (0,5 sobre 2,2)
- Riesgo si la técnica falla
- Bajo
- Se trabaja un lado cada vez
Estos son los valores con los que el generador decide dónde colocar el ejercicio dentro de la sesión.
Series y repeticiones recomendadas
Al ser un ejercicio de aislamiento, rinde más en 3–4 series de 10–15 repeticiones con 0–2 RIR. Úsalo al final de la sesión para acumular volumen sin fatiga sistémica.
Errores comunes que debes evitar
- Redondear la zona lumbar al inclinarte: la bisagra debe salir de la cadera, no de la columna.
- Usar demasiado peso sacrificando la técnica y el rango de movimiento completo.
- Hacer las repeticiones rápido, sin controlar la fase excéntrica (la bajada).
Curl femoral de pie en polea frente a los demás ejercicios de isquiotibiales
El catálogo tiene 9 ejercicios con isquiotibiales como grupo principal. Ordenados de menos a más fatiga con los mismos valores que usa el generador, Curl femoral de pie en polea ocupa el puesto 2.
Eso lo convierte en un buen candidato para sumar series de isquiotibiales al final de la sesión o en semanas de mucha carga, cuando interesa volumen sin fatiga añadida.
Con otro material, el mismo patrón de movimiento tiene 4 alternativas, como Curl femoral con banda, Curl femoral sentado y Curl femoral tumbado.
| Ejercicio | Material | Fatiga | Técnica |
|---|---|---|---|
| Curl femoral con banda | banda elástica | Baja (0,4 sobre 2,2) | Básica |
| Curl femoral de pie en polea | polea | Baja (0,5 sobre 2,2) | Básica |
| Curl femoral sentado | máquina | Baja (0,6 sobre 2,2) | Básica |
| Curl femoral tumbado | máquina | Baja (0,6 sobre 2,2) | Básica |
| Nordic curl | peso corporal | Moderada (0,9 sobre 2,2) | Avanzada |
Un lado cada vez. El metaanálisis de Kassiano et al. (2025), sobre nueve estudios, no encontró diferencias significativas de hipertrofia entre el trabajo unilateral y el bilateral; en fuerza, cada formato mejoró más en su propio tipo de test.
De aislamiento. En el ensayo de Gentil et al. (2015), con hombres jóvenes no entrenados durante diez semanas, el curl de bíceps y el jalón al pecho resultaron igual de eficaces para ganar fuerza y tamaño en los flexores del codo: el aislamiento no es relleno.
- Kassiano W, Nunes JP, Costa B, Ribeiro AS, Loenneke JP, Cyrino ES. Comparison of muscle growth and dynamic strength adaptations induced by unilateral and bilateral resistance training: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2025;55(4):923-936.
- Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine. 2015;6(2):e24057.
Ejercicios alternativos
- Curl femoral tumbado
- Curl femoral sentado
- Peso muerto rumano
- Peso muerto a una pierna con mancuerna
- Glute-ham raise
Otros ejercicios de Aislamiento
- Curl femoral sentado
- Curl femoral tumbado
- Curl inclinado con mancuerna
- Curl inverso con barra
- Curl martillo
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja Curl femoral de pie en polea?
Curl femoral de pie en polea trabaja principalmente el grupo de isquiotibiales, además de músculos sinergistas y estabilizadores según la variante que uses.
¿Cuántas series de Curl femoral de pie en polea debo hacer?
Entre 3 y 5 series por sesión, ajustando el volumen semanal total de isquiotibiales a tu nivel (unas 10–20 series por grupo a la semana).
¿Es Curl femoral de pie en polea bueno para ganar músculo?
Sí. Combinado con sobrecarga progresiva, buena técnica y descanso suficiente, es una herramienta eficaz para hipertrofiar isquiotibiales.
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