ProgreviaNordic curl
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Cómo se hace
De rodillas con los tobillos fijados, baja el torso al frente lo más lento posible resistiendo con el isquio; usa las manos para frenar abajo. Ejercicio excéntrico muy exigente.
Músculos trabajados
Principalmente isquiotibiales. Trabájalo dentro de una rutina equilibrada para progresar de forma segura.
Ficha técnica
- Patrón de movimiento
- Aislamiento
- Nivel mínimo
- Avanzado
- Exigencia técnica
- Avanzada
- Fatiga que genera
- Moderada (0,9 sobre 2,2)
- Riesgo si la técnica falla
- Medio
- Tensión máxima en la posición estirada
Estos son los valores con los que el generador decide dónde colocar el ejercicio dentro de la sesión.
Series y repeticiones recomendadas
Al ser un ejercicio de aislamiento, rinde más en 3–4 series de 10–15 repeticiones con 0–2 RIR. Úsalo al final de la sesión para acumular volumen sin fatiga sistémica.
Errores comunes que debes evitar
- Redondear la zona lumbar al inclinarte: la bisagra debe salir de la cadera, no de la columna.
- Usar demasiado peso sacrificando la técnica y el rango de movimiento completo.
- Hacer las repeticiones rápido, sin controlar la fase excéntrica (la bajada).
Nordic curl frente a los demás ejercicios de isquiotibiales
El catálogo tiene 9 ejercicios con isquiotibiales como grupo principal. Ordenados de menos a más fatiga con los mismos valores que usa el generador, Nordic curl ocupa el puesto 5 (empatado con otro).
Está en la zona media de su grupo: encaja tanto como ejercicio principal del día como de segundo o tercer ejercicio.
Con otro material, el mismo patrón de movimiento tiene 4 alternativas, como Curl femoral con banda, Curl femoral de pie en polea y Curl femoral sentado.
| Ejercicio | Material | Fatiga | Técnica |
|---|---|---|---|
| Curl femoral con banda | banda elástica | Baja (0,4 sobre 2,2) | Básica |
| Curl femoral de pie en polea | polea | Baja (0,5 sobre 2,2) | Básica |
| Curl femoral sentado | máquina | Baja (0,6 sobre 2,2) | Básica |
| Curl femoral tumbado | máquina | Baja (0,6 sobre 2,2) | Básica |
| Nordic curl | peso corporal | Moderada (0,9 sobre 2,2) | Avanzada |
Tensión con el músculo estirado. Nordic curl carga el músculo cuando está más largo. En la revisión de Kassiano et al. (2023), sobre once estudios, el rango completo y el parcial hecho en la parte inicial del recorrido —con el músculo largo— produjeron más crecimiento que el parcial hecho al final.
Con peso corporal. En el ensayo de Kotarsky et al. (2018), cuatro semanas de flexiones cada vez más difíciles mejoraron de forma significativa el 1RM en press de banca, igual que entrenar el propio press. Es un resultado de fuerza, no de hipertrofia, y la condición es la palabra progresivas: el ejercicio tiene que volverse más exigente con el tiempo.
De aislamiento. En el ensayo de Gentil et al. (2015), con hombres jóvenes no entrenados durante diez semanas, el curl de bíceps y el jalón al pecho resultaron igual de eficaces para ganar fuerza y tamaño en los flexores del codo: el aislamiento no es relleno.
- Kassiano W, Costa B, Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Cyrino ES. Which ROMs lead to Rome? A systematic review of the effects of range of motion on muscle hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research. 2023;37(5):1135-1144.
- Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. Effect of progressive calisthenic push-up training on muscle strength and thickness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2018;32(3):651-659.
- Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine. 2015;6(2):e24057.
Ejercicios alternativos
- Curl femoral tumbado
- Curl femoral sentado
- Curl femoral de pie en polea
- Peso muerto rumano
- Peso muerto a una pierna con mancuerna
Otros ejercicios de Aislamiento
- Patada de glúteo en polea
- Patada de tríceps
- Patada trasera en máquina
- Press francés con barra Z
- Pull-over en polea
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja Nordic curl?
Nordic curl trabaja principalmente el grupo de isquiotibiales, además de músculos sinergistas y estabilizadores según la variante que uses.
¿Cuántas series de Nordic curl debo hacer?
Entre 3 y 5 series por sesión, ajustando el volumen semanal total de isquiotibiales a tu nivel (unas 10–20 series por grupo a la semana).
¿Es Nordic curl bueno para ganar músculo?
Sí. Combinado con sobrecarga progresiva, buena técnica y descanso suficiente, es una herramienta eficaz para hipertrofiar isquiotibiales.
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