ProgreviaHip thrust con pausa: técnica correcta, músculos que trabaja y errores
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Cómo se hace
Con la espalda alta apoyada en un banco y la barra sobre las caderas, sube hasta la extensión completa y mantén 1-2 s apretando el glúteo con las costillas abajo. Baja controlando sin apoyar del todo.
Músculos trabajados
Músculo principal: glúteos. Al planificar el volumen semanal, cada serie de este ejercicio cuenta entera para glúteos: el generador no reparte nada con otros músculos.
Hip thrust con pausa: por qué pesa menos y cuándo compensa
En el hip thrust con pausa mantienes la extensión completa uno o dos segundos en cada repetición. Frente al hip thrust normal, eso elimina el rebote y el impulso que sobra al subir, y alarga el tiempo bajo tensión justo en el punto en que el glúteo está contraído. La consecuencia es que hay que bajar la carga: con la pausa no puedes mover los mismos kilos, pero cada repetición es más limpia. También te obliga a colocar la pelvis y las costillas en su sitio, porque cualquier hiperextensión lumbar se nota cuando aguantas arriba.
Te conviene cuando tus repeticiones se han vuelto una cuestión de inercia, cuando notas más la lumbar que el glúteo o cuando llevas semanas estancado con el peso: bajar unos kilos y pausar suele devolver la sensación. Úsalo como ejercicio principal de un bloque o como segunda serie de trabajo tras un hip thrust normal. Combina bien con una patada de glúteo o una abducción para acabar.
Cuenta la pausa en voz baja para no acortarla y, cuando dos segundos te resulten fáciles, prueba con tres antes de subir el peso. Baja sin dejar caer del todo la cadera, para mantener la tensión, y respira sin perder la posición de las costillas.
Ficha técnica
- Patrón de movimiento
- Bisagra de cadera
- Nivel mínimo
- Principiante
- Exigencia técnica
- Básica
- Fatiga que genera
- Alta (1,3 sobre 2,2)
- Riesgo si la técnica falla
- Bajo
Estos son los valores con los que el generador decide dónde colocar el ejercicio dentro de la sesión.
Series y repeticiones recomendadas
Al ser un ejercicio compuesto, encaja en 3–5 series de 5–12 repeticiones dejando 1–3 repeticiones en reserva (RIR). Priorízalo al inicio de la sesión, cuando estás fresco.
Errores comunes que debes evitar
- Arquear la zona lumbar arriba en vez de extender la cadera: barbilla recogida y costillas abajo mantienen la tensión en el glúteo.
- Agarrar la barra con cada mano a distinta distancia del centro: un lado trabaja más que el otro sin que lo notes.
- Usar demasiado peso sacrificando la técnica y el rango de movimiento completo.
Qué dice la investigación
Es un ejercicio multiarticular, y en estos el rango de repeticiones importa menos de lo que parece: Schoenfeld y colaboradores (2021) concluyeron que la hipertrofia es parecida con cargas pesadas o moderadas si las series acaban cerca del fallo, mientras que la fuerza máxima mejora más con cargas altas.
Sobre cuánto apretar: el metaanálisis de Refalo y colaboradores (2023) no encontró una ventaja clara en llegar al fallo frente a quedarse cerca. Por eso el generador lo programa con repeticiones en reserva (RIR) en lugar de pedir el fallo en cada serie.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports. 2021;9(2):32.
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. 2023;53(3):649-665.
Hip thrust con pausa frente a los demás ejercicios de glúteos
De los 15 ejercicios de glúteos del catálogo, ordenados de menos a más fatiga con los valores que usa el generador, Hip thrust con pausa es el número 12 (empatado con otro).
Con esa fatiga conviene colocarlo al principio de la sesión, cuando estás más fresco, y no apilar detrás otros ejercicios igual de exigentes para el mismo grupo.
Con otro material, el mismo patrón de movimiento tiene 3 alternativas, como Hip thrust con banda de resistencia, Cable pull-through y Kettlebell swing.
| Ejercicio | Material | Fatiga | Técnica |
|---|---|---|---|
| Hip thrust con banda de resistencia | banda elástica | Baja (0,6 sobre 2,2) | Básica |
| Cable pull-through | polea | Moderada (0,9 sobre 2,2) | Básica |
| B-stance hip thrust | barra | Alta (1,2 sobre 2,2) | Requiere técnica |
| Hip thrust | barra | Alta (1,3 sobre 2,2) | Básica |
| Hip thrust con pausa | barra | Alta (1,3 sobre 2,2) | Básica |
| Kettlebell swing | kettlebell | Alta (1,4 sobre 2,2) | Requiere técnica |
| Peso muerto sumo | barra | Muy alta (2 sobre 2,2) | Requiere técnica |
Guía relacionada
Hip thrust: técnica, errores y qué dice la ciencia
Ejercicios alternativos
Otros ejercicios de bisagra de cadera
- Hiperextensiones
- Kettlebell swing
- Peso muerto a una pierna con mancuerna
- Peso muerto convencional
- Peso muerto rumano
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja Hip thrust con pausa?
Hip thrust con pausa trabaja principalmente el grupo de glúteos, además de músculos sinergistas y estabilizadores según la variante que uses.
¿Cuántas series de Hip thrust con pausa debo hacer?
Entre 3 y 5 series por sesión, ajustando el volumen semanal total de glúteos a tu nivel (unas 10–20 series por grupo a la semana).
¿Cuánto debe durar la pausa en el hip thrust con pausa?
Entre uno y dos segundos es lo habitual: lo bastante larga para que la barra se detenga y no puedas usar el impulso. Se pueden hacer pausas más largas, pero la serie cuesta más de terminar y tendrás que bajar la carga. Elige una duración que puedas mantener en todas las repeticiones, con las costillas abajo y sin arquear la zona lumbar.
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