Hip thrust: técnica correcta, errores y si es mejor que la sentadilla
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Activa más el glúteo que la sentadilla, pero dos ensayos con resonancia y ecografía no encontraron más crecimiento. Técnica paso a paso, errores y cómo programarlo.
En 2015, Bret Contreras, entonces en la Universidad Tecnológica de Auckland, midió con electrodos qué hacían los glúteos de 13 mujeres entrenadas en dos ejercicios con su carga de 10 repeticiones máximas: la sentadilla con barra y el hip thrust. En el hip thrust, la actividad media de la parte alta del glúteo fue del 69,5 % frente al 29,4 % de la sentadilla, y la de la parte baja, del 86,8 % frente al 45,4 %. El cuádriceps trabajó parecido en los dos.
Ese estudio convirtió el hip thrust en el ejercicio de glúteo más famoso de los gimnasios. Lo que vino después matiza mucho el titular. Aquí tienes la técnica paso a paso, los errores que más se ven y lo que pasó cuando se midió el músculo de verdad.
Cómo se hace el hip thrust paso a paso
- El banco. Apoya la espalda en un banco firme a la altura del borde inferior de los omóplatos. Si el banco se mueve, apóyalo contra una pared o un rack.
- La barra. Colócala sobre el pliegue de la cadera, con una almohadilla o una esterilla doblada. Sujétala con las dos manos para que no ruede.
- Los pies. A la anchura de la cadera, con las puntas un poco hacia fuera. Ajusta la distancia para que, arriba del todo, las espinillas queden verticales.
- La subida. Empuja con los talones y sube hasta que la cadera quede extendida, en línea con el tronco y los muslos. Mira al frente o un poco hacia abajo: la barbilla recogida ayuda a no arquear la zona lumbar.
- Arriba. Aprieta el glúteo 1 segundo, sin echar las costillas hacia delante.
- La bajada. Baja controlando en unos 2 segundos hasta que la barra casi toque el suelo y vuelve a subir.
La extensión de cadera la hace el glúteo, no la espalda. Si al subir notas la zona lumbar más que el glúteo, casi siempre es porque estás arqueando la espalda para ganar los últimos centímetros.
Errores comunes en el hip thrust
| Error | Qué notas | Corrección |
|---|---|---|
| Arquear la zona lumbar arriba | Tensión en la espalda baja | Barbilla recogida, costillas abajo y parar cuando la cadera está extendida |
| Pies demasiado lejos | Trabaja mucho el femoral, a veces con calambre | Acércalos hasta que las espinillas queden verticales arriba |
| Pies demasiado cerca | Trabaja más el cuádriceps | Aléjalos un poco y empuja con el talón |
| Recorrido a medias | Mucho peso, poco glúteo | Baja hasta casi tocar el suelo y sube hasta extender la cadera |
| Banco que se desliza | Inestabilidad y miedo a cargar | Banco contra la pared o un rack, o un banco específico |
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¿Hace crecer más el glúteo que la sentadilla? 2× más actividad del glúteo que en la sentadilla, con la misma carga relativa (Contreras et al., 2015). Igual: crecimiento del glúteo con hip thrust y con sentadilla, medido con resonancia (Plotkin et al., 2023). 9,4 % creció el glúteo con sentadilla frente al 3,7 % con hip thrust (Barbalho et al., 2020). Un complemento, no un sustituto. El vídeo termina mostrando cómo se crea la rutina en Progrevia.
Hip thrust o sentadilla: ¿cuál hace crecer más el glúteo?
Activar más un músculo no garantiza que crezca más. Dos ensayos lo midieron directamente:
- Personas sin experiencia. En 2023, Daniel Plotkin (Universidad de Auburn) y su equipo hicieron entrenar 9 semanas a 34 jóvenes, 18 con hip thrust y 16 con sentadilla, con las mismas series. Midieron el músculo con resonancia magnética. El glúteo creció de forma parecida en los dos grupos; el cuádriceps y los aductores crecieron más con la sentadilla. Cada grupo mejoró más en su propio ejercicio y los dos subieron por igual en el peso muerto.
- Mujeres entrenadas. En 2020, Matheus Barbalho (Universidad Federal de Goiás, Brasil) comparó durante 12 semanas a 22 mujeres con experiencia. El grosor del glúteo aumentó un 9,4 % con sentadilla y un 3,7 % con hip thrust, y el del cuádriceps, un 12,2 % frente a un 2 %.
La conclusión práctica: la sentadilla no se puede sustituir por el hip thrust si quieres glúteo y pierna. El hip thrust suma porque carga el glúteo justo donde la sentadilla apenas lo hace, con la cadera extendida, y porque no exige tanto a la espalda ni a las rodillas. Lo explicamos con más ejercicios en los mejores ejercicios para glúteos.
¿Sirve el hip thrust para correr más rápido o saltar más?
Es otra promesa habitual. En 2026, Shengfa Lin (Universidad del Deporte de Pekín) y su equipo reunieron 20 ensayos. El hip thrust mejoró sobre todo la fuerza en el propio hip thrust (tamaño del efecto de 0,53), pero no se trasladó a la sentadilla ni al salto. En el sprint el efecto fue pequeño (0,22) y en los cambios de dirección, también pequeño (0,25). La certeza de la evidencia era baja.
Cómo programar el hip thrust
- Series y repeticiones: 3-4 series de 8-12 repeticiones, terminando a 1-3 repeticiones del fallo. Puedes usar rangos de 6 a 15 si lo alternas.
- Dónde colocarlo: después del ejercicio principal de pierna, como la sentadilla o el peso muerto.
- Frecuencia: 1-2 veces por semana, sumándolo al volumen de glúteo que ya haces.
- Progresión: primero más repeticiones; cuando llegues al techo del rango, sube 5-10 kg. Lo tienes explicado en la sobrecarga progresiva.
Variantes según el material: el puente de glúteo en el suelo con barra o mancuerna, el hip thrust a una pierna con el peso corporal, la máquina de hip thrust o una banda elástica por encima de la cadera.
Comodidad y seguridad: una almohadilla gruesa evita los moratones en la cadera. Si sientes dolor en la espalda baja que no desaparece al corregir la técnica, para y consulta a un profesional sanitario.
El generador de Progrevia incluye el hip thrust y sus variantes cuando el objetivo y el material lo permiten, y lo coloca después del ejercicio principal de pierna.
- Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. Journal of Applied Biomechanics. 2015;31(6):452-458.
- Plotkin DL, Rodas MA, Vigotsky AD, McIntosh MC, Breeze E, Ubrik R, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Frontiers in Physiology. 2023;14:1279170.
- Barbalho M, Coswig V, Souza D, Serrão JC, Hebling Campos M, Gentil P. Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women. International Journal of Sports Medicine. 2020;41(5):306-310.
- Lin S, Cheng M, Yi X, Li Y, Liu R. Acute and long-term effects of hip thrust training on athletic performance: a systematic review and meta-analysis. PeerJ. 2026;14:e20785.
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el hip thrust?
Sobre todo el glúteo mayor, con ayuda de los isquiotibiales y el cuádriceps. En el estudio de Contreras (2015), la actividad del glúteo fue más del doble que en la sentadilla con la misma carga relativa.
¿Es mejor el hip thrust que la sentadilla para el glúteo?
No para hacerlo crecer. En el ensayo de Plotkin (2023) el glúteo creció igual con los dos, y en el de Barbalho (2020), con mujeres entrenadas, creció más con la sentadilla. El hip thrust es un buen complemento.
¿Por qué me duele la espalda al hacer hip thrust?
Casi siempre por arquear la zona lumbar arriba para subir más. Recoge la barbilla, mantén las costillas abajo y para cuando la cadera esté extendida. Si el dolor sigue, consulta a un profesional.
¿Cuántas series y repeticiones de hip thrust hago?
3-4 series de 8-12 repeticiones a 1-3 repeticiones del fallo, después del ejercicio principal de pierna y 1-2 veces por semana.
¿Qué hago si no tengo banco ni barra?
El puente de glúteo en el suelo con una mancuerna, el hip thrust a una pierna con el peso corporal o una banda elástica por encima de la cadera.
Contenido informativo basado en la evidencia científica disponible: no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tienes una lesión, una enfermedad o estás embarazada, consulta antes de cambiar tu entrenamiento o tu alimentación.
