ProgreviaRutina de hipertrofia de 3 días
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Una rutina de hipertrofia de 3 días sirve para ganar músculo: series suficientes por grupo, cerca del fallo y con algo más de carga cada semana.
Parámetros que aplica el motor
| Parámetro | Valor |
|---|---|
| Estructura asignada | Push / Pull / Legs |
| Repeticiones por serie | 6-12 |
| Series por ejercicio | 3-4 |
| Descanso entre series | 60-180 s |
| RIR (repeticiones en reserva) | 2-4 |
| Intensidad | 65-80% 1RM |
| Proporción de ejercicios compuestos | 65 % |
Estos valores no son una recomendación genérica: son los parámetros exactos con los que el motor construye esta rutina, y cambian según el objetivo que elijas.
Cómo queda tu semana
| Día | Sesión |
|---|---|
| Día 1 | Push (Empuje) |
| Día 2 | Pull (Jalón) |
| Día 3 | Legs (Piernas) |
El motor reparte los grupos musculares entre las sesiones según la estructura que le corresponde a tus días disponibles.
Tabla de ejercicios: la semana que genera el motor
Esta es la rutina que crea Progrevia para un perfil intermedio, con gimnasio completo y sesiones de 60 minutos: 15 ejercicios y 55 series a la semana. La tuya se adapta a tu nivel, a tu material y a tu tiempo, así que puede cambiar.
Día 1 · Push (Empuje)
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Push-up con lastre | 4 × 5-8 | 3-4 | 150 s |
| Press Z con barra (overhead) | 4 × 5-8 | 3-4 | 150 s |
| Fondos en banco | 4 × 5-8 | 3-4 | 150 s |
| Aperturas en banco declinado | 3 × 8-15 | 3-4 | 105 s |
| Pullover con mancuerna | 3 × 8-15 | 3-4 | 105 s |
Día 2 · Pull (Jalón)
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Remo con barra | 4 × 8-12 | 3-4 | 120 s |
| Dominadas | 4 × 8-12 | 3-4 | 120 s |
| Farmer carry | 4 × 8-12 | 3-4 | 120 s |
| Curl inclinado con mancuerna | 3 × 8-15 | 3-4 | 105 s |
| Pull-over en polea | 3 × 8-15 | 3-4 | 105 s |
Día 3 · Legs (Piernas)
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Hack squat | 4 × 12-15 | 3-4 | 90 s |
| Buenos días | 4 × 12-15 | 3-4 | 90 s |
| Zancadas con mancuernas | 4 × 12-15 | 3-4 | 90 s |
| Landmine rotation | 4 × 12-15 | 3-4 | 90 s |
| Elevación de talones de pie | 3 × 8-15 | 3-4 | 105 s |
Series semanales por grupo muscular
| Grupo muscular | Series por semana |
|---|---|
| Espalda | 11 |
| Pecho | 10 |
| Abdominales | 4 |
| Cuádriceps | 4 |
| Glúteos | 4 |
| Hombros | 4 |
| Isquiotibiales | 4 |
| Trapecio | 4 |
| Tríceps | 4 |
| Bíceps | 3 |
| Pantorrillas | 3 |
Cuenta cada serie en el músculo principal del ejercicio. Es la forma más directa de comparar esta rutina con otra: a igualdad de esfuerzo, el volumen semanal es lo que más pesa en el resultado.
Qué cambia frente a la rutina de 2 días
Con 3 días la semana suma 55 series; con 2, 40. Estas son las diferencias por grupo muscular:
- Abdominales: 0 → 4
- Trapecio: 0 → 4
- Tríceps: 0 → 4
- Bíceps: 0 → 3
- Espalda: 8 → 11
- Pantorrillas: 0 → 3
- Pecho: 8 → 10
- Glúteos: 8 → 4
- Hombros: 8 → 4
Sesiones de la rutina de 2 días: Full Body A, Full Body B.
Hipertrofia en 3 días: series semanales, cercanía al fallo y progresión
Para ganar músculo, lo que más pesa es el volumen semanal bien hecho. En el metaanálisis de Schoenfeld, Ogborn y Krieger (2017, Journal of Sports Sciences) más series semanales por músculo se asociaron con más crecimiento, y 10 o más series superaron a menos de 5. La intensidad del esfuerzo también cuenta: Robinson y colaboradores (2024) vieron más hipertrofia cuanto más cerca del fallo terminaban las series. Por eso el motor pide pocas repeticiones en reserva y sube el volumen poco a poco.
Con 3 días cada músculo recibe un día propio de empuje, tirón o pierna, con espacio para más series por grupo que en full body.
La semana que genera el motor tiene 3 sesiones, 15 ejercicios y 55 series en total. Contando series y descansos, cada sesión lleva unos 45 minutos, sin el calentamiento.
| Semana | Qué hacer | Para qué |
|---|---|---|
| 1 | Tus 3 sesiones (Push (Empuje), Pull (Jalón), Legs (Piernas)) con series a 3-4 repeticiones en reserva | Ajustar pesos sin acumular fatiga de golpe |
| 2 | Mismo peso y más repeticiones dentro del rango, empezando por press Z con barra (overhead) y remo con barra | Doble progresión: primero repeticiones, luego peso |
| 3 | Series más cerca del fallo (1-2 en reserva) en los aislamientos | Más estímulo donde el riesgo es menor |
| 4 | Sube el peso donde llegaste al tope del rango; si acumulas fatiga, baja a unas 33 series de las 55 | Empezar el siguiente ciclo con cargas nuevas |
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 2017;35(11):1073-1082.
- Robinson ZP, Pelland JC, Remmert JF, Refalo MC, Jukic I, Steele J, Zourdos MC. Exploring the dose-response relationship between estimated resistance training proximity to failure, strength gain, and muscle hypertrophy: a series of meta-regressions. Sports Medicine. 2024;54(9):2209-2231.
Cómo se reparte la semana
Empuje, tirón y pierna (push, pull, legs), un día cada uno: cada grupo muscular recibe todo su volumen semanal en una sola sesión. En esta semana, cada uno de los 11 grupos musculares con ejercicio propio se entrena una vez.
Qué incluye tu rutina
- Sesiones de 5 ejercicios y 18 a 19 series.
- Ningún ejercicio pasa de 4 series a la semana: el volumen se reparte entre varios.
- Repeticiones de 5 a 15 y descansos de 90 a 150 segundos, según el ejercicio y el día.
- RIR 3-4 en la primera semana, 2-3 en la segunda y 1-2 en la tercera; en la descarga sube a 4-6.
- El motor propone la carga de cada sesión a partir de lo que registras (doble progresión).
¿Para quién es esta rutina?
Son 3 sesiones de unos 60 minutos, 3 horas a la semana, con 55 series en total: unas 18 por sesión. Encaja si puedes reservar esos 3 días de forma constante; si no, mira la rutina de 2 días.
Ejercicios que suele incluir
- Press banca con barra
- Dominadas
- Sentadilla con barra
- Curl con barra
- Extensión de tríceps en polea
- Elevaciones laterales
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Aprende la teoría
Hipertrofia muscular: los 3 mecanismos que la causan
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días a la semana conviene entrenar?
Depende de tu disponibilidad y recuperación. 3 días a la semana es una opción equilibrada para un objetivo de hipertrofia.
¿Puedo hacer la rutina de hipertrofia de 3 días en casa?
Sí. El músculo responde más al esfuerzo de cada serie que al tipo de material: con mancuernas, bandas o tu propio peso se crece si las series terminan cerca del fallo. Progrevia adapta la selección de ejercicios a lo que tengas.
¿Cuánto tarda en notarse el músculo?
Los cambios visibles suelen necesitar 8-12 semanas de entrenamiento constante; antes de eso lo que sube es la fuerza. Medir brazos y piernas cada mes da una señal más clara que el espejo.
¿Cuántas series por semana tiene la rutina de hipertrofia de 3 días?
55 series repartidas en 15 ejercicios y 3 sesiones. El grupo que más trabajo recibe es espalda, con 11 series semanales.
¿Cuántas series por músculo hago a la semana en la rutina de hipertrofia de 3 días?
Las que salen de la semana que genera el motor para tu nivel; en la tabla de volumen de arriba tienes las de esta rutina. La evidencia apunta a que 10 o más series semanales por músculo dan más crecimiento que menos de 5, siempre que cada serie llegue cerca del fallo. Progrevia empieza en un volumen recuperable y lo sube según lo que registras. Esta semana suma 55 series en 3 sesiones.
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