Routine d'hypertrophie sur 3 jours

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Une routine de hypertrophie sur 3 jours sert à prendre du muscle : assez de séries par groupe, près de l'échec, avec un peu plus de charge chaque semaine.

Paramètres appliqués par le moteur

Paramètre	Valeur
Structure attribuée	Push / Pull / Jambes
Répétitions par série	6-12
Séries par exercice	3-4
Repos entre séries	60-180 s
RIR (répétitions en réserve)	2-4
Intensité	65-80% 1RM
Part d'exercices polyarticulaires	65 %

Ce ne sont pas des recommandations génériques : ce sont les paramètres exacts avec lesquels le moteur construit ce programme, et ils changent selon l'objectif choisi.

À quoi ressemble ta semaine

Jour	Séance
Jour 1	Poussée
Jour 2	Tirage
Jour 3	Jambes

Le moteur répartit les groupes musculaires entre les séances selon la structure correspondant à tes jours disponibles.

Tableau d'exercices : la semaine générée par le moteur

Voici la routine que Progrevia crée pour un profil intermédiaire, avec une salle complète et des séances de 60 minutes : 15 exercices et 55 séries par semaine. La tienne s'adapte à ton niveau, à ton matériel et à ton temps, elle peut donc être différente.

Jour 1 · Poussée

Exercice	Séries × répétitions	RIR	Repos
Pompes lestées	4 × 5-8	3-4	150 s
Développé militaire barre Z	4 × 5-8	3-4	150 s
Dips banc	4 × 5-8	3-4	150 s
Écarté décliné haltères	3 × 8-15	3-4	105 s
Pull-over haltère	3 × 8-15	3-4	105 s

Jour 2 · Tirage

Exercice	Séries × répétitions	RIR	Repos
Rowing barre	4 × 8-12	3-4	120 s
Tractions	4 × 8-12	3-4	120 s
Farmer carry	4 × 8-12	3-4	120 s
Curl incliné haltère	3 × 8-15	3-4	105 s
Pull-over poulie	3 × 8-15	3-4	105 s

Jour 3 · Jambes

Exercice	Séries × répétitions	RIR	Repos
Hack squat	4 × 12-15	3-4	90 s
Good morning	4 × 12-15	3-4	90 s
Fentes haltères	4 × 12-15	3-4	90 s
Rotation landmine	4 × 12-15	3-4	90 s
Mollets debout	3 × 8-15	3-4	105 s

Séries hebdomadaires par groupe musculaire

Groupe musculaire	Séries par semaine
Dos	11
Pectoraux	10
Abdominaux	4
Quadriceps	4
Fessiers	4
Épaules	4
Ischio-jambiers	4
Trapèzes	4
Triceps	4
Biceps	3
Mollets	3

Chaque série est comptée sur le muscle principal de l'exercice. C'est la façon la plus directe de comparer cette routine à une autre : à effort égal, le volume hebdomadaire est ce qui pèse le plus sur le résultat.

Ce qui change par rapport à la routine sur 2 jours

Sur 3 jours, la semaine totalise 55 séries ; sur 2, 40. Voici les différences par groupe musculaire :

Abdominaux : 0 → 4
Trapèzes : 0 → 4
Triceps : 0 → 4
Biceps : 0 → 3
Dos : 8 → 11
Mollets : 0 → 3
Pectoraux : 8 → 10
Fessiers : 8 → 4
Épaules : 8 → 4

Séances de la routine sur 2 jours : Full Body A, Full Body B.

Hypertrophie en 3 jours : séries par semaine, proximité de l'échec et progression

Pour prendre du muscle, c'est le volume hebdomadaire bien exécuté qui pèse le plus. Dans la méta-analyse de Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017, Journal of Sports Sciences), plus de séries hebdomadaires par muscle étaient associées à plus de croissance, et 10 séries ou plus dépassaient moins de 5. L'intensité de l'effort compte aussi : Robinson et ses collègues (2024) ont observé plus d'hypertrophie quand les séries s'arrêtaient plus près de l'échec. C'est pourquoi le moteur garde peu de répétitions en réserve et augmente le volume petit à petit.

Avec 3 jours, chaque muscle a son jour de poussée, de tirage ou de jambes, avec de la place pour plus de séries par groupe qu'en full body.

La semaine que génère le moteur compte 3 séances, 15 exercices et 55 séries au total. En comptant séries et repos, chaque séance dure environ 45 minutes, sans l'échauffement.

Tes quatre premières semaines avec la routine d'hypertrophie sur 3 jours
Semaine	Que faire	Pourquoi
1	Tes 3 séances (Poussée, Tirage, Jambes) avec des séries à 3-4 répétitions en réserve	Caler les charges sans accumuler de fatigue d'un coup
2	Même poids et plus de répétitions dans la fourchette, en commençant par développé militaire barre Z et rowing barre	Double progression : d'abord les répétitions, puis la charge
3	Séries plus proches de l'échec (1-2 en réserve) sur l'isolation	Plus de stimulus là où le risque est faible
4	Augmente la charge là où tu as atteint le haut de la fourchette ; si la fatigue monte, passe à environ 33 des 55 séries	Commencer le cycle suivant avec de nouvelles charges

Références

Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 2017;35(11):1073-1082.
Robinson ZP, Pelland JC, Remmert JF, Refalo MC, Jukic I, Steele J, Zourdos MC. Exploring the dose-response relationship between estimated resistance training proximity to failure, strength gain, and muscle hypertrophy: a series of meta-regressions. Sports Medicine. 2024;54(9):2209-2231.

Comment la semaine est répartie

Poussée, tirage et jambes (push, pull, legs), un jour chacun : chaque groupe musculaire reçoit tout son volume hebdomadaire en une seule séance. Cette semaine, chacun des 11 groupes musculaires qui ont leur propre exercice est entraîné une fois.

Ce que comprend ta routine

Des séances de 5 exercices et 18 à 19 séries.
Aucun exercice ne dépasse 4 séries par semaine : le volume est réparti entre plusieurs.
Des répétitions de 5 à 15 et des repos de 90 à 150 secondes, selon l'exercice et le jour.
RIR 3-4 la première semaine, 2-3 la deuxième et 1-2 la troisième ; en décharge, il monte à 4-6.
Le moteur propose la charge de chaque séance à partir de ce que tu notes (double progression).

Pour qui est cette routine ?

Cela fait 3 séances d'environ 60 minutes, 3 heures par semaine, avec 55 séries au total : environ 18 par séance. Elle convient si tu peux réserver ces 3 jours régulièrement ; sinon, regarde la routine de 2 jours.

Exercices qu'elle inclut souvent

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Questions fréquentes

Combien de jours par semaine s'entraîner ?

Cela dépend de ta disponibilité et de ta récupération. 3 jours par semaine est une option équilibrée pour un objectif d'hypertrophie.

Peut-on faire la routine d'hypertrophie sur 3 jours à la maison ?

Oui. Le muscle répond plus à l'effort de chaque série qu'au type de matériel : avec des haltères, des élastiques ou ton poids du corps, tu progresses si les séries finissent près de l'échec. Progrevia adapte le choix des exercices à ce que tu as.

Combien de temps avant de voir le muscle ?

Les changements visibles demandent en général 8-12 semaines d'entraînement régulier ; avant, c'est la force qui monte. Mesurer bras et cuisses chaque mois donne un signal plus clair que le miroir.

Combien de séries par semaine compte la routine d'hypertrophie sur 3 jours ?

55 séries réparties sur 15 exercices et 3 séances. Le groupe qui travaille le plus est dos, avec 11 séries par semaine.

Combien de séries par muscle faire chaque semaine avec la routine d'hypertrophie sur 3 jours ?

Celles de la semaine que génère le moteur pour ton niveau ; le tableau de volume plus haut donne les chiffres de cette routine. Les données indiquent que 10 séries hebdomadaires ou plus par muscle donnent plus de croissance que moins de 5, à condition que chaque série approche l'échec. Progrevia commence à un volume récupérable et l'augmente selon ce que tu enregistres. Cette semaine totalise 55 séries sur 3 séances.

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