ProgreviaFentes haltères : bonne technique, muscles travaillés et erreurs
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Comment faire
Un haltère dans chaque main, fais un pas et descends à la verticale jusqu'à 90° aux deux genoux sans que l'avant dépasse trop la pointe. Buste droit ; pousse sur le talon avant pour remonter.
Muscles sollicités
Muscle principal : quadriceps. Également sollicités : fessiers. Pour planifier le volume de la semaine, le générateur compte chaque série de cet exercice comme une série entière pour quadriceps et une demi-série pour chaque muscle secondaire (ce qu'on appelle le décompte fractionnaire).
Fentes haltères : le pas qui freine et qui pousse
Face au step-up haltères, les fentes ajoutent un pas : tu dois freiner la descente du corps à l'appui, puis repousser pour revenir. Cela demande plus de coordination, plus de stabilisation de la hanche et de la cheville, et une phase excentrique plus exigeante. Les deux jambes travaillent, même si la jambe avant porte la charge et que l'arrière aide à l'équilibre. Un grand pas déplace le travail vers les fessiers ; un pas court, vers les quadriceps. Face à la fente bulgare, le pied arrière n'est pas fixe : l'équilibre est moins stable, mais le geste est plus dynamique.
Choisis-les quand tu maîtrises déjà la fente à vide et que tu veux un travail unilatéral dynamique. Elles s'associent bien après un squat ou avant un soulevé de terre roumain. Si le genou avant te gêne, un pas un peu plus long reporte souvent davantage de charge vers la hanche ; si la gêne persiste, réduis la charge ou la profondeur. Avec 8 à 12 répétitions par jambe, alourdis les haltères quand tu peux finir toutes les séries à la même profondeur.
Laisse les haltères pendre le long du corps et serre-les fermement. Reviens avec le pied avant et retourne toujours au même point de départ, pour que toutes les répétitions soient identiques et que tu puisses comparer les deux jambes.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Squat
- Niveau minimum
- Débutant
- Exigence technique
- Basique
- Fatigue générée
- Élevée (1,2 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Faible
- Un côté à la fois
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice polyarticulaire, il convient en 3–5 séries de 5–12 répétitions en laissant 1–3 répétitions en réserve (RIR). Place-le en début de séance, quand tu es frais.
Erreurs courantes à éviter
- Pousser avec la jambe arrière (ou t'élancer avec elle au step-up) au lieu de charger la jambe avant.
- Laisser le côté dominant travailler davantage : chaque bras ou jambe fait la même amplitude, au même rythme.
- Toujours commencer par le bon côté et faire moins de répétitions de l'autre : commence par le côté faible et fais-en autant avec le fort.
Ce que dit la recherche
C'est un exercice polyarticulaire, et dans ce cas la plage de répétitions compte moins qu'on ne le croit : Schoenfeld et ses collègues (2021) concluent que l'hypertrophie est comparable avec des charges lourdes ou modérées si les séries se terminent près de l'échec, alors que la force maximale progresse davantage avec des charges lourdes.
Comme il est unilatéral, il permet de repérer et de corriger les écarts entre les côtés. Dans l'étude de Speirs et ses collègues (2016), cinq semaines de squat bulgare ont donné des gains de force semblables à ceux du squat arrière chez des rugbymen.
Inutile d'aller à l'échec à chaque série : selon la méta-analyse de Refalo et ses collègues (2023), s'arrêter à une ou deux répétitions donne une hypertrophie très proche. Le générateur le prescrit en RIR pour cette raison.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports. 2021;9(2):32.
- Speirs DE, Bennett MA, Finn CV, Turner AP. Unilateral vs. bilateral squat training for strength, sprints, and agility in academy rugby players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(2):386-392.
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. 2023;53(3):649-665.
Fentes haltères face aux autres exercices de quadriceps
Sur les 16 exercices de quadriceps du catalogue, classés du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Fentes haltères arrive en position 7 (à égalité avec un autre).
Il se situe au milieu de son groupe : il convient comme exercice principal du jour comme en deuxième ou troisième exercice.
Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 9 alternatives, comme Fente statique, Squat avec bande aux genoux et Presse à cuisses.
| Exercice | Matériel | Fatigue | Technique |
|---|---|---|---|
| Step-up haltères | haltères | Modérée (0,9 sur 2,2) | Basique |
| Fente statique | poids du corps | Modérée (0,9 sur 2,2) | Basique |
| Squat avec bande aux genoux | élastique | Modérée (1 sur 2,2) | Basique |
| Presse à cuisses | machine | Élevée (1,2 sur 2,2) | Basique |
| Fentes haltères | haltères | Élevée (1,2 sur 2,2) | Basique |
| Saut sur boîte | poids du corps | Élevée (1,3 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Squat cycliste | haltères | Élevée (1,3 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Fente bulgare | haltères | Élevée (1,4 sur 2,2) | Demande de la technique |
Un côté à la fois. La méta-analyse de Kassiano et al. (2025), sur neuf études, n'a pas trouvé de différence significative d'hypertrophie entre le travail unilatéral et le bilatéral ; en force, chaque format progressait surtout dans son propre type de test.
- Kassiano W, Nunes JP, Costa B, Ribeiro AS, Loenneke JP, Cyrino ES. Comparison of muscle growth and dynamic strength adaptations induced by unilateral and bilateral resistance training: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2025;55(4):923-936.
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille Fentes haltères ?
Fentes haltères travaille principalement le groupe quadriceps, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Fentes haltères : combien de séries faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de quadriceps à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
Fentes avant ou fentes arrière ?
Les fentes arrière sont souvent plus faciles à contrôler et plus douces pour le genou, car le poids reste sur la jambe avant. En avant, il faut freiner le pas et la demande est plus grande. Si tu débutes ou que ton genou proteste, essaie d'abord en arrière ; ensuite tu peux alterner selon ce qui te convient le mieux.
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