Fentes : bonne technique, types de fentes et erreurs les plus fréquentes
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Pencher un peu le tronc fait davantage travailler fessiers et ischios. Comment faire la fente, ses variantes (avant, arrière, marchée, latérale) et ce que disent les études.
En 2008, Shawn Farrokhi et son équipe de l'Université de Californie du Sud ont filmé 10 adultes faisant des fentes de trois façons : tronc droit, penché vers l'avant et incliné vers l'arrière. Tronc penché, la flexion de hanche, le travail des extenseurs de hanche et l'activité du grand fessier et du biceps fémoral ont augmenté. Incliner le tronc vers l'arrière n'a presque rien changé.
Un détail aussi petit que la position du tronc change le muscle qui fait le travail. Voici la technique de la fente, ses variantes et les erreurs les plus fréquentes.
Comment faire la fente pas à pas
- Le départ. Debout, pieds à largeur de hanches, haltères le long du corps ou barre sur le dos.
- Le pas. Fais un grand pas en avant. En descendant, les deux genoux doivent être fléchis autour de 90 degrés.
- La descente. Descends à la verticale jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol. Le poids surtout sur le pied avant, talon au sol.
- Le genou. Celui de devant suit la direction de la pointe du pied, sans rentrer vers l'intérieur.
- Le retour. Pousse avec le pied avant pour revenir à la position de départ et change de jambe, ou fais toutes les répétitions sur la même.
Que le genou avant dépasse un peu la pointe du pied n'est pas une erreur en soi : cela dépend de la longueur de tes jambes et du pas. Ce qu'il faut éviter, c'est que le talon se soulève ou que le genou rentre vers l'intérieur.
Types de fente et ce qui change dans chacune
| Variante | Comment la faire | À quoi elle sert |
|---|---|---|
| Fente avant | Pas en avant et retour au départ | Freiner le corps : beaucoup de travail excentrique du quadriceps |
| Fente arrière | Pas en arrière et retour | Plus facile à contrôler ; souvent plus confortable pour les genoux |
| Fente marchée | Un pas après l'autre, en avançant | Beaucoup de volume en peu de temps ; demande de la place |
| Fente latérale | Pas sur le côté, l'autre jambe tendue | Adducteurs et mouvement dans un autre plan |
| Squat bulgare | Pied arrière posé sur un banc | Plus de charge sur la jambe avant et plus d'ischios |
Le squat bulgare a son propre guide : le squat bulgare pas à pas.
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Comment faire travailler davantage les fessiers en fente ? Tronc un peu penché : plus de fessiers et d'ischios (Farrokhi et al., 2008). Pareil : travail du grand fessier en fente, squat bulgare et squat sur une jambe (Mausehund et al., 2019). 6 semaines de fentes ont amélioré les ischios chez des footballeurs (Jönhagen et al., 2009). Grand pas, genou aligné. La vidéo se termine en montrant comment créer le programme dans Progrevia.
Quelle fente fait le plus travailler les fessiers ?
La variante compte moins qu'on ne le croit. En 2019, Lasse Mausehund (École universitaire d'Oslo et Akershus) a comparé chez 11 personnes expérimentées trois exercices sur une jambe à la barre : la fente statique, le squat sur une jambe et le squat bulgare, chacun avec sa charge de 6-8 répétitions maximales et jusqu'à l'échec. Le grand fessier et le quadriceps ont travaillé de façon proche dans les trois. Les différences portaient sur d'autres muscles :
- Le moyen fessier a davantage travaillé au squat sur une jambe (81,9 %) qu'au squat bulgare (54,9 %) et à la fente statique (46,2 %).
- Les ischios ont davantage travaillé au squat bulgare (76,1 %) qu'à la fente statique (62,3 %).
Pour les fessiers, ce qui compte le plus est de s'approcher de l'échec avec une charge adaptée et, si tu veux les prioriser, de pencher légèrement le tronc et de faire un pas un peu plus long. Tu trouveras d'autres options dans les exercices pour les fessiers.
Les fentes hors de la salle : courir et prévenir les blessures
En 2009, Sven Jönhagen (Hôpital Söder de Stockholm) a ajouté des fentes à l'entraînement de 32 jeunes footballeurs, 2 fois par semaine pendant 6 semaines. La fente marchée a amélioré la force des ischio-jambiers et la fente sautée a amélioré le sprint. Les auteurs les proposent comme exercice excentrique sans machine pour prévenir et rééduquer les blessures musculaires. Si tu cours, on le développe dans le renforcement pour les coureurs.
Erreurs fréquentes à la fente
- Pas trop court : le genou avant avance beaucoup et le talon se soulève. Allonge le pas.
- Genou qui rentre : pousse le genou dans la direction du pied et baisse la charge si tu ne le contrôles pas.
- Pieds sur la même ligne : comme sur une corde raide, ça déséquilibre. Garde la largeur des hanches entre les deux pieds.
- Amplitude partielle : descends jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol.
- Pousser avec la jambe arrière : c'est la jambe avant qui travaille ; l'arrière ne fait qu'équilibrer.
Comment programmer les fentes
- Séries et répétitions : 2-4 séries de 8-12 répétitions par jambe, à 1-3 répétitions de l'échec.
- Où les placer : après le squat ou le soulevé de terre, comme deuxième ou troisième exercice de jambes.
- Progression : maîtrise d'abord la version au poids du corps, puis les haltères et, si tu veux plus de charge, la barre. On l'explique dans la surcharge progressive.
Sécurité : si tu as mal au genou en descendant, essaie la fente arrière avec moins d'amplitude et consulte un professionnel de santé si la gêne persiste.
Le générateur Progrevia inclut les fentes et leurs variantes les jours de jambes selon ton matériel, aussi à la maison au poids du corps.
- Farrokhi S, Pollard CD, Souza RB, Chen YJ, Reischl S, Powers CM. Trunk position influences the kinematics, kinetics, and muscle activity of the lead lower extremity during the forward lunge exercise. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy. 2008;38(7):403-409.
- Jönhagen S, Ackermann P, Saartok T. Forward lunge: a training study of eccentric exercises of the lower limbs. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009;23(3):972-978.
- Mausehund L, Skard AE, Krosshaug T. Muscle Activation in Unilateral Barbell Exercises: Implications for Strength Training and Rehabilitation. Journal of Strength and Conditioning Research. 2019;33(Suppl 1):S85-S94.
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Questions fréquentes
Quels muscles font travailler les fentes ?
Surtout le quadriceps et le grand fessier de la jambe avant, aidés par les ischio-jambiers, les adducteurs et le moyen fessier pour garder l'équilibre.
Fente avant ou fente arrière ?
Les deux travaillent les mêmes muscles. La fente arrière est plus facile à contrôler et souvent plus confortable pour les genoux ; la fente avant demande plus de freinage au quadriceps.
Le genou peut-il dépasser la pointe du pied à la fente ?
Oui, cela dépend de la longueur de tes jambes et du pas. Ce qu'il faut éviter, c'est que le talon se soulève ou que le genou rentre vers l'intérieur.
Comment faire davantage travailler les fessiers avec les fentes ?
En penchant légèrement le tronc vers l'avant et en faisant un pas un peu plus long. Dans l'étude de Farrokhi (2008), cela a augmenté l'activité du grand fessier et des ischios.
Combien de séries de fentes ?
2-4 séries de 8-12 répétitions par jambe à 1-3 répétitions de l'échec, après l'exercice principal de jambes.
Contenu informatif fondé sur les données scientifiques disponibles : il ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de blessure, de maladie ou de grossesse, consulte-le avant de modifier ton entraînement ou ton alimentation.
