ProgreviaStep-up haltères : bonne technique, muscles travaillés et erreurs
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Comment faire
Monte sur un caisson avec un haltère dans chaque main en poussant sur le talon de la jambe du haut, sans t'aider de celle du bas. Contrôle la descente ; plus le caisson est haut, plus le fessier travaille.
Muscles sollicités
Muscle principal : quadriceps. Également sollicités : fessiers. Pour planifier le volume de la semaine, le générateur compte chaque série de cet exercice comme une série entière pour quadriceps et une demi-série pour chaque muscle secondaire (ce qu'on appelle le décompte fractionnaire).
Step-up haltères ou fentes : sans freinage vers l'avant
Dans les fentes haltères, il y a un pas, un freinage et une poussée ; dans le step-up haltères, le pied de travail est déjà posé sur la boîte et la jambe du bas ne fait qu'accompagner. Sans déplacement, la position est plus stable et, pour beaucoup de personnes, plus douce pour le genou avant. Le travail se concentre aussi sur la montée, avec une descente contrôlée en phase excentrique. La hauteur de la boîte décide : plus haute, plus de flexion de hanche et plus de fessiers ; plus basse, plus de quadriceps. Face à la fente bulgare, le pied arrière n'est pas fixe : il ne se pose qu'à la descente.
Il s'intègre bien aux routines à la maison avec un banc solide, pour corriger les asymétries entre les jambes ou après les squats, en séries de 8 à 12 répétitions par jambe. Pour progresser, monte la boîte petit à petit ou ajoute de la charge, mais seulement quand tu peux faire toutes les répétitions à la même hauteur sans l'aide de la jambe du bas.
Pose le pied entier sur la boîte, pas seulement la pointe. À la descente, laisse le pied du bas effleurer à peine le sol au lieu d'y déposer le poids du corps, et monte le buste légèrement penché en avant si tu veux mieux charger les fessiers.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Squat
- Niveau minimum
- Débutant
- Exigence technique
- Basique
- Fatigue générée
- Modérée (0,9 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Faible
- Un côté à la fois
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice polyarticulaire, il convient en 3–5 séries de 5–12 répétitions en laissant 1–3 répétitions en réserve (RIR). Place-le en début de séance, quand tu es frais.
Erreurs courantes à éviter
- Pousser avec la jambe arrière (ou t'élancer avec elle au step-up) au lieu de charger la jambe avant.
- Laisser le côté dominant travailler davantage : chaque bras ou jambe fait la même amplitude, au même rythme.
- Toujours commencer par le bon côté et faire moins de répétitions de l'autre : commence par le côté faible et fais-en autant avec le fort.
Ce que dit la recherche
C'est un exercice polyarticulaire, et dans ce cas la plage de répétitions compte moins qu'on ne le croit : Schoenfeld et ses collègues (2021) concluent que l'hypertrophie est comparable avec des charges lourdes ou modérées si les séries se terminent près de l'échec, alors que la force maximale progresse davantage avec des charges lourdes.
Comme il est unilatéral, il permet de repérer et de corriger les écarts entre les côtés. Dans l'étude de Speirs et ses collègues (2016), cinq semaines de squat bulgare ont donné des gains de force semblables à ceux du squat arrière chez des rugbymen.
Inutile d'aller à l'échec à chaque série : selon la méta-analyse de Refalo et ses collègues (2023), s'arrêter à une ou deux répétitions donne une hypertrophie très proche. Le générateur le prescrit en RIR pour cette raison.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports. 2021;9(2):32.
- Speirs DE, Bennett MA, Finn CV, Turner AP. Unilateral vs. bilateral squat training for strength, sprints, and agility in academy rugby players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(2):386-392.
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. 2023;53(3):649-665.
Step-up haltères face aux autres exercices de quadriceps
Sur les 16 exercices de quadriceps du catalogue, classés du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Step-up haltères arrive en position 4 (à égalité avec un autre).
Cela en fait un bon candidat pour ajouter des séries de quadriceps en fin de séance ou lors des semaines chargées, quand on veut du volume sans fatigue supplémentaire.
Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 9 alternatives, comme Fente statique, Squat avec bande aux genoux et Presse à cuisses.
| Exercice | Matériel | Fatigue | Technique |
|---|---|---|---|
| Goblet squat | haltères | Modérée (0,8 sur 2,2) | Basique |
| Step-up haltères | haltères | Modérée (0,9 sur 2,2) | Basique |
| Fente statique | poids du corps | Modérée (0,9 sur 2,2) | Basique |
| Squat avec bande aux genoux | élastique | Modérée (1 sur 2,2) | Basique |
| Presse à cuisses | machine | Élevée (1,2 sur 2,2) | Basique |
| Fentes haltères | haltères | Élevée (1,2 sur 2,2) | Basique |
| Saut sur boîte | poids du corps | Élevée (1,3 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Squat cycliste | haltères | Élevée (1,3 sur 2,2) | Demande de la technique |
Un côté à la fois. La méta-analyse de Kassiano et al. (2025), sur neuf études, n'a pas trouvé de différence significative d'hypertrophie entre le travail unilatéral et le bilatéral ; en force, chaque format progressait surtout dans son propre type de test.
- Kassiano W, Nunes JP, Costa B, Ribeiro AS, Loenneke JP, Cyrino ES. Comparison of muscle growth and dynamic strength adaptations induced by unilateral and bilateral resistance training: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2025;55(4):923-936.
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille Step-up haltères ?
Step-up haltères travaille principalement le groupe quadriceps, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Step-up haltères : combien de séries faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de quadriceps à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
Quelle hauteur de boîte pour le step-up haltères ?
Une hauteur où le genou de la jambe qui monte forme à peu près 90 degrés quand le pied se pose, sans que la hanche ne se torde. Si tu dois t'aider de la jambe du bas, c'est trop haut. Commence avec un banc bas et monte peu à peu à mesure que ta technique s'améliore.
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