ProgreviaStep-up haltères
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Comment faire
Monte sur un caisson avec un haltère dans chaque main en poussant sur le talon de la jambe du haut, sans t'aider de celle du bas. Contrôle la descente ; plus le caisson est haut, plus le fessier travaille.
Muscles travaillés
Principalement cuadriceps. Travaille-le au sein d'une routine équilibrée pour progresser en sécurité.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Squat
- Niveau minimum
- Débutant
- Exigence technique
- Basique
- Fatigue générée
- Modérée (0,9 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Faible
- Un côté à la fois
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice polyarticulaire, il convient en 3–5 séries de 5–12 répétitions en laissant 1–3 répétitions en réserve (RIR). Place-le en début de séance, quand tu es frais.
Erreurs courantes à éviter
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur (valgus) en poussant, au lieu de les garder alignés avec les pieds.
- Utiliser trop de charge au détriment de la technique et de l'amplitude complète.
- Faire les répétitions trop vite, sans contrôler la phase excentrique (la descente).
Step-up haltères face aux autres exercices de quadriceps
Le catalogue compte 16 exercices dont le groupe principal est : quadriceps. Classé du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Step-up haltères arrive en position 4 (à égalité avec un autre).
Cela en fait un bon candidat pour ajouter des séries de quadriceps en fin de séance ou lors des semaines chargées, quand on veut du volume sans fatigue supplémentaire.
Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 9 alternatives, comme Fente statique, Squat avec bande aux genoux et Presse à cuisses.
| Exercice | Matériel | Fatigue | Technique |
|---|---|---|---|
| Goblet squat | haltères | Modérée (0,8 sur 2,2) | Basique |
| Step-up haltères | haltères | Modérée (0,9 sur 2,2) | Basique |
| Fente statique | poids du corps | Modérée (0,9 sur 2,2) | Basique |
| Squat avec bande aux genoux | élastique | Modérée (1 sur 2,2) | Basique |
| Presse à cuisses | machine | Élevée (1,2 sur 2,2) | Basique |
| Fentes haltères | haltères | Élevée (1,2 sur 2,2) | Basique |
| Saut sur boîte | poids du corps | Élevée (1,3 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Squat cycliste | haltères | Élevée (1,3 sur 2,2) | Demande de la technique |
Un côté à la fois. La méta-analyse de Kassiano et al. (2025), sur neuf études, n'a pas trouvé de différence significative d'hypertrophie entre le travail unilatéral et le bilatéral ; en force, chaque format progressait surtout dans son propre type de test.
- Kassiano W, Nunes JP, Costa B, Ribeiro AS, Loenneke JP, Cyrino ES. Comparison of muscle growth and dynamic strength adaptations induced by unilateral and bilateral resistance training: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2025;55(4):923-936.
Exercices alternatifs
Autres exercices de Squat
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille Step-up haltères ?
Step-up haltères travaille principalement le groupe cuadriceps, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Combien de séries de Step-up haltères faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de cuadriceps à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
Step-up haltères est-il bon pour prendre du muscle ?
Oui. Combiné à une surcharge progressive, une bonne technique et un repos suffisant, c'est un outil efficace pour développer cuadriceps.
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