Routine de perte de graisse sur 3 jours

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perte de graisse3 jours/semainegratuit

Une routine de perte de graisse sur 3 jours sert à perdre du gras sans perdre le muscle que tu as, avec des séances denses et un déficit modéré.

Paramètres appliqués par le moteur

Paramètre	Valeur
Structure attribuée	Push / Pull / Jambes
Répétitions par série	10-20
Séries par exercice	3-4
Repos entre séries	30-90 s
RIR (répétitions en réserve)	2-4
Intensité	55-70% 1RM
Part d'exercices polyarticulaires	70 %

Ce ne sont pas des recommandations génériques : ce sont les paramètres exacts avec lesquels le moteur construit ce programme, et ils changent selon l'objectif choisi.

À quoi ressemble ta semaine

Jour	Séance
Jour 1	Poussée
Jour 2	Tirage
Jour 3	Jambes

Le moteur répartit les groupes musculaires entre les séances selon la structure correspondant à tes jours disponibles.

Tableau d'exercices : la semaine générée par le moteur

Voici la routine que Progrevia crée pour un profil intermédiaire, avec une salle complète et des séances de 60 minutes : 21 exercices et 73 séries par semaine. La tienne s'adapte à ton niveau, à ton matériel et à ton temps, elle peut donc être différente.

Jour 1 · Poussée

Exercice	Séries × répétitions	RIR	Repos
Développé incliné haltères	4 × 8-10	3-4	75 s
Développé militaire barre Z	4 × 8-10	3-4	75 s
Dips banc	4 × 8-10	3-4	75 s
Écarté décliné haltères	3 × 12-20	3-4	60 s
Pull-over haltère	3 × 12-20	3-4	60 s
Face pull	3 × 12-20	3-4	60 s
Oiseau / Élévation en W	3 × 12-20	3-4	60 s

Jour 2 · Tirage

Exercice	Séries × répétitions	RIR	Repos
Rowing barre	4 × 10-15	3-4	60 s
Tractions	4 × 10-15	3-4	60 s
Farmer carry	4 × 10-15	3-4	60 s
Curl pupitre	3 × 12-20	3-4	60 s
Pull-over poulie	3 × 12-20	3-4	60 s
Tirage bras tendu à la poulie	3 × 12-20	3-4	60 s
Haussements barre	3 × 12-20	3-4	60 s

Jour 3 · Jambes

Exercice	Séries × répétitions	RIR	Repos
Fentes haltères	4 × 15-20	3-4	60 s
Good morning	4 × 15-20	3-4	60 s
Soulevé de terre sumo	4 × 15-20	3-4	60 s
Rotation landmine	4 × 15-20	3-4	60 s
Mollets presse	3 × 12-20	3-4	60 s
Leg extension unilatéral	3 × 12-20	3-4	60 s
Leg extension	3 × 12-20	3-4	60 s

Séries hebdomadaires par groupe musculaire

Groupe musculaire	Séries par semaine
Dos	14
Quadriceps	10
Épaules	10
Pectoraux	10
Trapèzes	7
Abdominaux	4
Fessiers	4
Ischio-jambiers	4
Triceps	4
Biceps	3
Mollets	3

Chaque série est comptée sur le muscle principal de l'exercice. C'est la façon la plus directe de comparer cette routine à une autre : à effort égal, le volume hebdomadaire est ce qui pèse le plus sur le résultat.

Ce qui change par rapport à la routine sur 2 jours

Sur 3 jours, la semaine totalise 73 séries ; sur 2, 56. Voici les différences par groupe musculaire :

Trapèzes : 0 → 7
Quadriceps : 4 → 10
Dos : 8 → 14
Abdominaux : 0 → 4
Mollets : 0 → 3
Épaules : 8 → 10
Pectoraux : 8 → 10
Fessiers : 8 → 4
Triceps : 8 → 4
Biceps : 8 → 3

Séances de la routine sur 2 jours : Full Body A, Full Body B.

Perdre du gras avec 3 jours de musculation sans perdre de muscle

En déficit, la musculation fait en sorte que ce que tu perds soit du gras et pas du muscle. Deux résultats le résument. Dans l'essai de Longland et ses collègues (2016, American Journal of Clinical Nutrition), avec un déficit marqué et un entraînement intense, le groupe le plus riche en protéines a gagné de la masse maigre et perdu plus de gras que le groupe à protéines plus basses. Et dans l'étude de Garthe et ses collègues (2011), les athlètes qui perdaient du poids plus lentement ont mieux conservé leur masse maigre et leur force que ceux qui maigrissaient vite.

Avec 3 jours, le travail se répartit bien entre poussée, tirage et jambes, en laissant des jours libres pour marcher ou faire un cardio doux.

La semaine que génère le moteur compte 3 séances, 21 exercices et 73 séries au total. En comptant séries et repos, chaque séance dure environ 40 minutes, sans l'échauffement.

Tes quatre premières semaines avec la routine de perte de graisse sur 3 jours
Semaine	Que faire	Pourquoi
1	Fixe le déficit (environ 0,5-1 % du poids par semaine) et tes protéines, et fais tes 3 séances (Poussée, Tirage, Jambes)	Que la balance baisse sans que la force chute
2	Garde les charges sur développé militaire barre Z et rowing barre même si les calories baissent	La force est le signe que tu gardes ton muscle
3	Regarde ta moyenne de poids hebdomadaire et ajuste de 100-200 kcal si elle ne bouge pas	Corriger avec des données, pas avec un seul jour
4	Si la fatigue s'accumule, semaine plus légère : environ 44 des 73 séries de tes 3 séances	Arriver au mois suivant avec de l'énergie

Références

Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(3):738-746.
Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2011;21(2):97-104.

Comment la semaine est répartie

Poussée, tirage et jambes (push, pull, legs), un jour chacun : chaque groupe musculaire reçoit tout son volume hebdomadaire en une seule séance. Cette semaine, chacun des 11 groupes musculaires qui ont leur propre exercice est entraîné une fois.

Ce que comprend ta routine

Des séances de 7 exercices et 24 à 25 séries.
Aucun exercice ne dépasse 4 séries par semaine : le volume est réparti entre plusieurs.
Des répétitions de 8 à 20 et des repos de 60 à 75 secondes, selon l'exercice et le jour.
RIR 3-4 la première semaine, 2-3 la deuxième et 1-2 la troisième ; en décharge, il monte à 4-6.
Le moteur propose la charge de chaque séance à partir de ce que tu notes (double progression).

Pour qui est cette routine ?

Cela fait 3 séances d'environ 60 minutes, 3 heures par semaine, avec 73 séries au total : environ 24 par séance. Elle convient si tu peux réserver ces 3 jours régulièrement ; sinon, regarde la routine de 2 jours.

Exercices qu'elle inclut souvent

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Questions fréquentes

Combien de jours par semaine s'entraîner ?

Cela dépend de ta disponibilité et de ta récupération. 3 jours par semaine est une option équilibrée pour un objectif de perte de graisse.

Faut-il une salle pour perdre du gras avec la routine sur 3 jours ?

Non. En perte de gras, la musculation sert à garder ton muscle, et ça se fait aussi à la maison avec des haltères ou des élastiques si l'effort reste élevé. Progrevia adapte les exercices à ton matériel.

Combien de poids vais-je perdre ?

Ça dépend du déficit, pas de la routine : à un rythme raisonnable, environ 0,5-1 % du poids par semaine. À 80 kg, cela fait 0,4-0,8 kg par semaine. Regarde la moyenne de la semaine, pas le chiffre d'un seul jour.

Combien de séries par semaine compte la routine de perte de graisse sur 3 jours ?

73 séries réparties sur 21 exercices et 3 séances. Le groupe qui travaille le plus est dos, avec 14 séries par semaine.

Faut-il faire du cardio en plus de la routine de perte de gras sur 3 jours ?

Ça aide, mais ce n'est pas le levier principal : l'alimentation fixe le déficit et la musculation protège le muscle. Ce qui rapporte le plus pour le moins de fatigue, c'est de bouger plus hors de la salle, par exemple marcher chaque jour. Si tu ajoutes du cardio intense, ne le place pas juste avant ta séance de jambes. Avec 3 séances de musculation par semaine, tes jours libres sont les meilleurs pour marcher davantage.

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