ProgreviaRoutine de perte de graisse sur 4 jours
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Une routine de perte de graisse sur 4 jours sert à perdre du gras sans perdre le muscle que tu as, avec des séances denses et un déficit modéré.
Paramètres appliqués par le moteur
| Paramètre | Valeur |
|---|---|
| Structure attribuée | Torse / Jambes |
| Répétitions par série | 10-20 |
| Séries par exercice | 3-4 |
| Repos entre séries | 30-90 s |
| RIR (répétitions en réserve) | 2-4 |
| Intensité | 55-70% 1RM |
| Part d'exercices polyarticulaires | 70 % |
Ce ne sont pas des recommandations génériques : ce sont les paramètres exacts avec lesquels le moteur construit ce programme, et ils changent selon l'objectif choisi.
À quoi ressemble ta semaine
| Jour | Séance |
|---|---|
| Jour 1 | Torse A (Poussée) |
| Jour 2 | Jambes A |
| Jour 3 | Torse B (Tirage) |
| Jour 4 | Jambes B |
Le moteur répartit les groupes musculaires entre les séances selon la structure correspondant à tes jours disponibles.
Tableau d'exercices : la semaine générée par le moteur
Voici la routine que Progrevia crée pour un profil intermédiaire, avec une salle complète et des séances de 60 minutes : 28 exercices et 97 séries par semaine. La tienne s'adapte à ton niveau, à ton matériel et à ton temps, elle peut donc être différente.
Jour 1 · Torse A (Poussée)
| Exercice | Séries × répétitions | RIR | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé incliné haltères | 4 × 8-10 | 3-4 | 75 s |
| Rowing barre | 4 × 8-10 | 3-4 | 75 s |
| Développé assis haltères | 4 × 8-10 | 3-4 | 75 s |
| Extension triceps assis haltère | 3 × 12-20 | 3-4 | 60 s |
| Écarté décliné haltères | 3 × 12-20 | 3-4 | 60 s |
| Pull-over haltère | 3 × 12-20 | 3-4 | 60 s |
| Pull-over poulie | 3 × 12-20 | 3-4 | 60 s |
Jour 2 · Jambes A
| Exercice | Séries × répétitions | RIR | Repos |
|---|---|---|---|
| Fentes haltères | 4 × 10-15 | 3-4 | 60 s |
| Good morning | 4 × 10-15 | 3-4 | 60 s |
| Soulevé de terre sumo | 4 × 10-15 | 3-4 | 60 s |
| Mollets presse | 3 × 12-20 | 3-4 | 60 s |
| Leg extension unilatéral | 3 × 12-20 | 3-4 | 60 s |
| Leg extension | 3 × 12-20 | 3-4 | 60 s |
| Leg curl couché | 3 × 12-20 | 3-4 | 60 s |
Jour 3 · Torse B (Tirage)
| Exercice | Séries × répétitions | RIR | Repos |
|---|---|---|---|
| Rowing Gironda | 4 × 10-15 | 3-4 | 60 s |
| Tractions | 4 × 10-15 | 3-4 | 60 s |
| Dips barres parallèles | 4 × 10-15 | 3-4 | 60 s |
| Curl pupitre | 3 × 12-20 | 3-4 | 60 s |
| Face pull | 3 × 12-20 | 3-4 | 60 s |
| Tirage bras tendu à la poulie | 3 × 12-20 | 3-4 | 60 s |
| Pull-over poulie | 3 × 12-20 | 3-4 | 60 s |
Jour 4 · Jambes B
| Exercice | Séries × répétitions | RIR | Repos |
|---|---|---|---|
| Soulevé de terre unilatéral | 4 × 15-20 | 3-4 | 60 s |
| Sumo goblet squat | 4 × 15-20 | 3-4 | 60 s |
| Squat cycliste | 4 × 15-20 | 3-4 | 60 s |
| Rotation landmine | 4 × 15-20 | 3-4 | 60 s |
| Leg curl debout poulie | 3 × 12-20 | 3-4 | 60 s |
| Leg curl assis | 3 × 12-20 | 3-4 | 60 s |
| Donkey kick poulie | 3 × 12-20 | 3-4 | 60 s |
Séries hebdomadaires par groupe musculaire
| Groupe musculaire | Séries par semaine |
|---|---|
| Dos | 21 |
| Ischio-jambiers | 17 |
| Quadriceps | 14 |
| Pectoraux | 14 |
| Fessiers | 11 |
| Épaules | 7 |
| Abdominaux | 4 |
| Biceps | 3 |
| Mollets | 3 |
| Triceps | 3 |
Chaque série est comptée sur le muscle principal de l'exercice. C'est la façon la plus directe de comparer cette routine à une autre : à effort égal, le volume hebdomadaire est ce qui pèse le plus sur le résultat.
Ce qui change par rapport à la routine sur 3 jours
Sur 4 jours, la semaine totalise 97 séries ; sur 3, 73. Voici les différences par groupe musculaire :
- Ischio-jambiers : 4 → 17
- Dos : 14 → 21
- Fessiers : 4 → 11
- Quadriceps : 10 → 14
- Pectoraux : 10 → 14
- Triceps : 4 → 3
- Épaules : 10 → 7
- Trapèzes : 7 → 0
Séances de la routine sur 3 jours : Poussée, Tirage, Jambes.
Perdre du gras avec 4 jours de musculation sans perdre de muscle
En déficit, la musculation fait en sorte que ce que tu perds soit du gras et pas du muscle. Deux résultats le résument. Dans l'essai de Longland et ses collègues (2016, American Journal of Clinical Nutrition), avec un déficit marqué et un entraînement intense, le groupe le plus riche en protéines a gagné de la masse maigre et perdu plus de gras que le groupe à protéines plus basses. Et dans l'étude de Garthe et ses collègues (2011), les athlètes qui perdaient du poids plus lentement ont mieux conservé leur masse maigre et leur force que ceux qui maigrissaient vite.
Avec 4 jours, chaque muscle reçoit deux stimulus par semaine, ce qui aide à garder le muscle en déficit avec des séances gérables.
La semaine que génère le moteur compte 4 séances, 28 exercices et 97 séries au total. En comptant séries et repos, chaque séance dure environ 40 minutes, sans l'échauffement.
| Semaine | Que faire | Pourquoi |
|---|---|---|
| 1 | Fixe le déficit (environ 0,5-1 % du poids par semaine) et tes protéines, et fais tes 4 séances (Torse A (Poussée), Jambes A, Torse B (Tirage), Jambes B) | Que la balance baisse sans que la force chute |
| 2 | Garde les charges sur rowing barre et good morning barre même si les calories baissent | La force est le signe que tu gardes ton muscle |
| 3 | Regarde ta moyenne de poids hebdomadaire et ajuste de 100-200 kcal si elle ne bouge pas | Corriger avec des données, pas avec un seul jour |
| 4 | Si la fatigue s'accumule, semaine plus légère : environ 58 des 97 séries de tes 4 séances | Arriver au mois suivant avec de l'énergie |
- Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(3):738-746.
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2011;21(2):97-104.
Comment la semaine est répartie
Haut et bas du corps, deux fois (haut en poussée, bas, haut en tirage et bas) : chaque groupe musculaire est entraîné deux fois par semaine. Cette semaine, 6 des 10 groupes musculaires qui ont leur propre exercice sont entraînés deux fois ou plus et 4, une fois.
Ce que comprend ta routine
- Des séances de 7 exercices et 24 à 25 séries.
- L'exercice avec le plus de séries cette semaine : Pull-over poulie, avec 6.
- Des répétitions de 8 à 20 et des repos de 60 à 75 secondes, selon l'exercice et le jour.
- RIR 3-4 la première semaine, 2-3 la deuxième et 1-2 la troisième ; en décharge, il monte à 4-6.
- Le moteur propose la charge de chaque séance à partir de ce que tu notes (double progression).
Pour qui est cette routine ?
Cela fait 4 séances d'environ 60 minutes, 4 heures par semaine, avec 97 séries au total : environ 24 par séance. Elle convient si tu peux réserver ces 4 jours régulièrement ; sinon, regarde la routine de 3 jours.
Exercices qu'elle inclut souvent
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- Routine de recomposition corporelle sur 4 jours
Génère la tienne gratuitement
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Apprends la théorie
Perdre de la graisse sans perdre de muscle
Questions fréquentes
Combien de jours par semaine s'entraîner ?
Cela dépend de ta disponibilité et de ta récupération. 4 jours par semaine est une option équilibrée pour un objectif de perte de graisse.
Faut-il une salle pour perdre du gras avec la routine sur 4 jours ?
Non. En perte de gras, la musculation sert à garder ton muscle, et ça se fait aussi à la maison avec des haltères ou des élastiques si l'effort reste élevé. Progrevia adapte les exercices à ton matériel.
Combien de poids vais-je perdre ?
Ça dépend du déficit, pas de la routine : à un rythme raisonnable, environ 0,5-1 % du poids par semaine. À 80 kg, cela fait 0,4-0,8 kg par semaine. Regarde la moyenne de la semaine, pas le chiffre d'un seul jour.
Combien de séries par semaine compte la routine de perte de graisse sur 4 jours ?
97 séries réparties sur 28 exercices et 4 séances. Le groupe qui travaille le plus est dos, avec 21 séries par semaine.
Faut-il faire du cardio en plus de la routine de perte de gras sur 4 jours ?
Ça aide, mais ce n'est pas le levier principal : l'alimentation fixe le déficit et la musculation protège le muscle. Ce qui rapporte le plus pour le moins de fatigue, c'est de bouger plus hors de la salle, par exemple marcher chaque jour. Si tu ajoutes du cardio intense, ne le place pas juste avant ta séance de jambes. Avec 4 séances de musculation par semaine, tes jours libres sont les meilleurs pour marcher davantage.
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