ProgreviaRutina de pérdida de grasa de 4 días
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Una rutina de pérdida de grasa de 4 días sirve para perder grasa sin perder el músculo que tienes, con sesiones densas y un déficit moderado.
Parámetros que aplica el motor
| Parámetro | Valor |
|---|---|
| Estructura asignada | Torso / Pierna |
| Repeticiones por serie | 10-20 |
| Series por ejercicio | 3-4 |
| Descanso entre series | 30-90 s |
| RIR (repeticiones en reserva) | 2-4 |
| Intensidad | 55-70% 1RM |
| Proporción de ejercicios compuestos | 70 % |
Estos valores no son una recomendación genérica: son los parámetros exactos con los que el motor construye esta rutina, y cambian según el objetivo que elijas.
Cómo queda tu semana
| Día | Sesión |
|---|---|
| Día 1 | Torso A (Empuje) |
| Día 2 | Pierna A |
| Día 3 | Torso B (Jalón) |
| Día 4 | Pierna B |
El motor reparte los grupos musculares entre las sesiones según la estructura que le corresponde a tus días disponibles.
Tabla de ejercicios: la semana que genera el motor
Esta es la rutina que crea Progrevia para un perfil intermedio, con gimnasio completo y sesiones de 60 minutos: 28 ejercicios y 97 series a la semana. La tuya se adapta a tu nivel, a tu material y a tu tiempo, así que puede cambiar.
Día 1 · Torso A (Empuje)
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press banca con mancuernas inclinado | 4 × 8-10 | 3-4 | 75 s |
| Remo con barra | 4 × 8-10 | 3-4 | 75 s |
| Press con mancuernas sentado | 4 × 8-10 | 3-4 | 75 s |
| Extensión de tríceps sentado con mancuerna | 3 × 12-20 | 3-4 | 60 s |
| Aperturas en banco declinado | 3 × 12-20 | 3-4 | 60 s |
| Pullover con mancuerna | 3 × 12-20 | 3-4 | 60 s |
| Pull-over en polea | 3 × 12-20 | 3-4 | 60 s |
Día 2 · Pierna A
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Zancadas con mancuernas | 4 × 10-15 | 3-4 | 60 s |
| Buenos días | 4 × 10-15 | 3-4 | 60 s |
| Peso muerto sumo | 4 × 10-15 | 3-4 | 60 s |
| Elevación de talones en prensa | 3 × 12-20 | 3-4 | 60 s |
| Extensión de cuádriceps unilateral | 3 × 12-20 | 3-4 | 60 s |
| Extensión de cuádriceps en máquina | 3 × 12-20 | 3-4 | 60 s |
| Curl femoral tumbado | 3 × 12-20 | 3-4 | 60 s |
Día 3 · Torso B (Jalón)
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Remo Gironda | 4 × 10-15 | 3-4 | 60 s |
| Dominadas | 4 × 10-15 | 3-4 | 60 s |
| Fondos en paralelas | 4 × 10-15 | 3-4 | 60 s |
| Curl en banco Scott | 3 × 12-20 | 3-4 | 60 s |
| Face pull | 3 × 12-20 | 3-4 | 60 s |
| Jalón de brazo recto en polea | 3 × 12-20 | 3-4 | 60 s |
| Pull-over en polea | 3 × 12-20 | 3-4 | 60 s |
Día 4 · Pierna B
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto a una pierna con mancuerna | 4 × 15-20 | 3-4 | 60 s |
| Sentadilla sumo con mancuerna (goblet) | 4 × 15-20 | 3-4 | 60 s |
| Sentadilla de ciclista | 4 × 15-20 | 3-4 | 60 s |
| Landmine rotation | 4 × 15-20 | 3-4 | 60 s |
| Curl femoral de pie en polea | 3 × 12-20 | 3-4 | 60 s |
| Curl femoral sentado | 3 × 12-20 | 3-4 | 60 s |
| Patada de glúteo en polea | 3 × 12-20 | 3-4 | 60 s |
Series semanales por grupo muscular
| Grupo muscular | Series por semana |
|---|---|
| Espalda | 21 |
| Isquiotibiales | 17 |
| Cuádriceps | 14 |
| Pecho | 14 |
| Glúteos | 11 |
| Hombros | 7 |
| Abdominales | 4 |
| Bíceps | 3 |
| Pantorrillas | 3 |
| Tríceps | 3 |
Cuenta cada serie en el músculo principal del ejercicio. Es la forma más directa de comparar esta rutina con otra: a igualdad de esfuerzo, el volumen semanal es lo que más pesa en el resultado.
Qué cambia frente a la rutina de 3 días
Con 4 días la semana suma 97 series; con 3, 73. Estas son las diferencias por grupo muscular:
- Isquiotibiales: 4 → 17
- Espalda: 14 → 21
- Glúteos: 4 → 11
- Cuádriceps: 10 → 14
- Pecho: 10 → 14
- Tríceps: 4 → 3
- Hombros: 10 → 7
- Trapecio: 7 → 0
Sesiones de la rutina de 3 días: Push (Empuje), Pull (Jalón), Legs (Piernas).
Perder grasa con 4 días de pesas sin perder músculo
En déficit, las pesas sirven para que lo que se pierda sea grasa y no músculo. Dos datos lo resumen. En el ensayo de Longland y su equipo (2016, American Journal of Clinical Nutrition), con un déficit fuerte y entrenamiento intenso, el grupo con más proteína ganó masa magra y perdió más grasa que el de proteína más baja. Y en el de Garthe y colaboradores (2011), los deportistas que bajaban de peso más despacio conservaron mejor su masa magra y su fuerza que los que adelgazaban rápido.
Con 4 días cada músculo recibe dos estímulos por semana, que en déficit ayuda a mantener la masa muscular con sesiones manejables.
La semana que genera el motor tiene 4 sesiones, 28 ejercicios y 97 series en total. Contando series y descansos, cada sesión lleva unos 40 minutos, sin el calentamiento.
| Semana | Qué hacer | Para qué |
|---|---|---|
| 1 | Fija el déficit (en torno al 0,5-1 % del peso por semana) y la proteína, y cumple tus 4 sesiones (Torso A (Empuje), Pierna A, Torso B (Jalón), Pierna B) | Que la báscula baje sin que caiga la fuerza |
| 2 | Mantén las cargas en remo con barra y good morning con barra aunque bajen las calorías | La fuerza es la señal de que conservas músculo |
| 3 | Revisa la media semanal del peso y ajusta 100-200 kcal si no se mueve | Corregir con datos, no con un día suelto |
| 4 | Si notas fatiga acumulada, semana más ligera: unas 58 series de las 97 de tus 4 sesiones | Llegar al siguiente mes con energía |
- Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(3):738-746.
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2011;21(2):97-104.
Cómo se reparte la semana
Torso y pierna, dos veces (torso de empuje, pierna, torso de jalón y pierna): cada grupo muscular se entrena dos veces por semana. En esta semana, 6 de los 10 grupos musculares con ejercicio propio se entrenan dos veces o más y 4, una.
Qué incluye tu rutina
- Sesiones de 7 ejercicios y 24 a 25 series.
- El ejercicio con más series de la semana: Pull-over en polea, con 6.
- Repeticiones de 8 a 20 y descansos de 60 a 75 segundos, según el ejercicio y el día.
- RIR 3-4 en la primera semana, 2-3 en la segunda y 1-2 en la tercera; en la descarga sube a 4-6.
- El motor propone la carga de cada sesión a partir de lo que registras (doble progresión).
¿Para quién es esta rutina?
Son 4 sesiones de unos 60 minutos, 4 horas a la semana, con 97 series en total: unas 24 por sesión. Encaja si puedes reservar esos 4 días de forma constante; si no, mira la rutina de 3 días.
Ejercicios que suele incluir
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Aprende la teoría
Cómo perder grasa sin perder músculo: recomposición
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días a la semana conviene entrenar?
Depende de tu disponibilidad y recuperación. 4 días a la semana es una opción equilibrada para un objetivo de pérdida de grasa.
¿Necesito gimnasio para perder grasa con la rutina de 4 días?
No. Al perder grasa, las pesas sirven para conservar el músculo, y eso también se consigue en casa con mancuernas o bandas si mantienes el esfuerzo. Progrevia adapta los ejercicios a tu material.
¿Cuánto peso perderé?
Depende del déficit, no de la rutina: a un ritmo prudente, en torno al 0,5-1 % del peso por semana. Con 80 kg son unos 0,4-0,8 kg semanales. Mira la media de la semana, no el dato de un día.
¿Cuántas series por semana tiene la rutina de pérdida de grasa de 4 días?
97 series repartidas en 28 ejercicios y 4 sesiones. El grupo que más trabajo recibe es espalda, con 21 series semanales.
¿Hago cardio además de la rutina de pérdida de grasa de 4 días?
Ayuda, pero no es lo principal: el déficit lo marca la dieta y las pesas protegen el músculo. Lo que más suma con menos coste de recuperación es moverte más fuera del gimnasio, como caminar a diario. Si añades cardio intenso, no lo pongas justo antes de la sesión de pierna. Con 4 sesiones de pesas a la semana, los días libres son los mejores para caminar más.
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