ProgreviaRutina de recomposición corporal de 4 días
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Una rutina de recomposición corporal de 4 días sirve para ganar algo de músculo y perder grasa a la vez, con volumen moderado y buena recuperación.
Parámetros que aplica el motor
| Parámetro | Valor |
|---|---|
| Estructura asignada | Torso / Pierna |
| Repeticiones por serie | 6-15 |
| Series por ejercicio | 3-4 |
| Descanso entre series | 60-120 s |
| RIR (repeticiones en reserva) | 2-3 |
| Intensidad | 65-80% 1RM |
| Proporción de ejercicios compuestos | 70 % |
Estos valores no son una recomendación genérica: son los parámetros exactos con los que el motor construye esta rutina, y cambian según el objetivo que elijas.
Cómo queda tu semana
| Día | Sesión |
|---|---|
| Día 1 | Torso A (Empuje) |
| Día 2 | Pierna A |
| Día 3 | Torso B (Jalón) |
| Día 4 | Pierna B |
El motor reparte los grupos musculares entre las sesiones según la estructura que le corresponde a tus días disponibles.
Tabla de ejercicios: la semana que genera el motor
Esta es la rutina que crea Progrevia para un perfil intermedio, con gimnasio completo y sesiones de 60 minutos: 24 ejercicios y 85 series a la semana. La tuya se adapta a tu nivel, a tu material y a tu tiempo, así que puede cambiar.
Día 1 · Torso A (Empuje)
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press banca con mancuernas inclinado | 4 × 6-8 | 3-4 | 120 s |
| Remo con barra | 4 × 6-8 | 3-4 | 120 s |
| Press con mancuernas sentado | 4 × 6-8 | 3-4 | 120 s |
| Extensión de tríceps sentado con mancuerna | 3 × 8-18 | 3-4 | 75 s |
| Aperturas en banco declinado | 3 × 8-18 | 3-4 | 75 s |
| Pullover con mancuerna | 3 × 8-18 | 3-4 | 75 s |
Día 2 · Pierna A
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Zancadas con mancuernas | 4 × 8-12 | 3-4 | 90 s |
| Buenos días | 4 × 8-12 | 3-4 | 90 s |
| Peso muerto sumo | 4 × 8-12 | 3-4 | 90 s |
| Elevación de talones en prensa | 3 × 8-18 | 3-4 | 75 s |
| Extensión de cuádriceps unilateral | 3 × 8-18 | 3-4 | 75 s |
| Extensión de cuádriceps en máquina | 3 × 8-18 | 3-4 | 75 s |
Día 3 · Torso B (Jalón)
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Remo Gironda | 4 × 8-12 | 3-4 | 90 s |
| Dominadas | 4 × 8-12 | 3-4 | 90 s |
| Fondos en paralelas | 4 × 8-12 | 3-4 | 90 s |
| Curl en banco Scott | 3 × 8-18 | 3-4 | 75 s |
| Face pull | 3 × 8-18 | 3-4 | 75 s |
| Pull-over en polea | 3 × 8-18 | 3-4 | 75 s |
Día 4 · Pierna B
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto a una pierna con mancuerna | 4 × 12-15 | 3-4 | 60 s |
| Sentadilla sumo con mancuerna (goblet) | 4 × 12-15 | 3-4 | 60 s |
| Sentadilla de ciclista | 4 × 12-15 | 3-4 | 60 s |
| Landmine rotation | 4 × 12-15 | 3-4 | 60 s |
| Curl femoral tumbado | 3 × 8-18 | 3-4 | 75 s |
| Curl femoral de pie en polea | 3 × 8-18 | 3-4 | 75 s |
Series semanales por grupo muscular
| Grupo muscular | Series por semana |
|---|---|
| Espalda | 15 |
| Cuádriceps | 14 |
| Isquiotibiales | 14 |
| Pecho | 14 |
| Glúteos | 8 |
| Hombros | 7 |
| Abdominales | 4 |
| Bíceps | 3 |
| Pantorrillas | 3 |
| Tríceps | 3 |
Cuenta cada serie en el músculo principal del ejercicio. Es la forma más directa de comparar esta rutina con otra: a igualdad de esfuerzo, el volumen semanal es lo que más pesa en el resultado.
Qué cambia frente a la rutina de 3 días
Con 4 días la semana suma 85 series; con 3, 64. Estas son las diferencias por grupo muscular:
- Isquiotibiales: 4 → 14
- Cuádriceps: 7 → 14
- Glúteos: 4 → 8
- Pecho: 10 → 14
- Espalda: 14 → 15
- Tríceps: 4 → 3
- Trapecio: 4 → 0
Sesiones de la rutina de 3 días: Push (Empuje), Pull (Jalón), Legs (Piernas).
Recomposición corporal en 4 días: ganar músculo mientras pierdes grasa
La recomposición funciona mejor con un déficit pequeño, proteína alta y entrenamiento de fuerza con progresión, y rinde más en principiantes, en quien vuelve tras un parón o en quien tiene más grasa. La postura de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (Jäger y colaboradores, 2017) sitúa la proteína para quien entrena en 1,4-2 g por kilo y día, y la revisión de Helms, Aragon y Fitschen (2014) recomienda una pérdida lenta, en torno al 0,5-1 % del peso por semana, para conservar la masa muscular.
Con 4 días cada músculo se entrena dos veces, una buena frecuencia para seguir construyendo músculo con un déficit pequeño.
La semana que genera el motor tiene 4 sesiones, 24 ejercicios y 85 series en total. Contando series y descansos, cada sesión lleva unos 45 minutos, sin el calentamiento.
| Semana | Qué hacer | Para qué |
|---|---|---|
| 1 | Calorías ligeramente por debajo de mantenimiento, proteína alta cada día y tus 4 sesiones (Torso A (Empuje), Pierna A, Torso B (Jalón), Pierna B) | Base estable para entrenar bien |
| 2 | Progresión en repeticiones o carga en cada ejercicio, empezando por remo con barra y good morning con barra | Que la fuerza suba aunque el peso apenas cambie |
| 3 | Mide la cintura además del peso | En recomposición la báscula engaña: la cintura baja antes |
| 4 | Revisa: si el peso sube, ajusta calorías; si la fuerza cae, súbelas | Mantener el equilibrio entre perder grasa y ganar músculo |
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11:20.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20.
Cómo se reparte la semana
Torso y pierna, dos veces (torso de empuje, pierna, torso de jalón y pierna): cada grupo muscular se entrena dos veces por semana. En esta semana, 6 de los 10 grupos musculares con ejercicio propio se entrenan dos veces o más y 4, una.
Qué incluye tu rutina
- Sesiones de 6 ejercicios y 21 a 22 series.
- Ningún ejercicio pasa de 4 series a la semana: el volumen se reparte entre varios.
- Repeticiones de 6 a 18 y descansos de 60 a 120 segundos, según el ejercicio y el día.
- RIR 3-4 en la primera semana, 2-3 en la segunda y 1-2 en la tercera; en la descarga sube a 4-6.
- El motor propone la carga de cada sesión a partir de lo que registras (doble progresión).
¿Para quién es esta rutina?
Son 4 sesiones de unos 60 minutos, 4 horas a la semana, con 85 series en total: unas 21 por sesión. Encaja si puedes reservar esos 4 días de forma constante; si no, mira la rutina de 3 días.
Ejercicios que suele incluir
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Aprende la teoría
Volumen o definición: por dónde empezar sin mitos
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días a la semana conviene entrenar?
Depende de tu disponibilidad y recuperación. 4 días a la semana es una opción equilibrada para un objetivo de recomposición corporal.
¿Puedo hacer la recomposición de 4 días en casa?
Sí, siempre que haya progresión: más repeticiones, más carga o ejercicios más difíciles cada semana. Progrevia adapta los ejercicios a tu material y registra lo que haces para saber cuándo subir.
¿Cuándo veré resultados de la recomposición?
Más despacio que con un objetivo único: el peso puede apenas moverse durante semanas. Las señales fiables a las 4-8 semanas son una cintura más estrecha y más fuerza.
¿Cuántas series por semana tiene la rutina de recomposición corporal de 4 días?
85 series repartidas en 24 ejercicios y 4 sesiones. El grupo que más trabajo recibe es espalda, con 15 series semanales.
¿Se puede ganar músculo y perder grasa a la vez con la rutina de recomposición de 4 días?
Sí, sobre todo si empiezas, vuelves tras un parón o tienes margen de grasa. Las condiciones son un déficit pequeño, proteína alta (1,4-2 g por kilo y día) y progresar en cada sesión. La báscula puede moverse poco: la señal buena es que la cintura baje mientras la fuerza sube, empezando por remo con barra y good morning con barra.
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