ProgreviaRoutine de recomposition corporelle sur 4 jours
Accueil › Routines › Routine de recomposition corporelle sur 4 jours
Une routine de recomposition corporelle sur 4 jours sert à prendre un peu de muscle et perdre du gras en même temps, avec un volume modéré et une bonne récupération.
Paramètres appliqués par le moteur
| Paramètre | Valeur |
|---|---|
| Structure attribuée | Torse / Jambes |
| Répétitions par série | 6-15 |
| Séries par exercice | 3-4 |
| Repos entre séries | 60-120 s |
| RIR (répétitions en réserve) | 2-3 |
| Intensité | 65-80% 1RM |
| Part d'exercices polyarticulaires | 70 % |
Ce ne sont pas des recommandations génériques : ce sont les paramètres exacts avec lesquels le moteur construit ce programme, et ils changent selon l'objectif choisi.
À quoi ressemble ta semaine
| Jour | Séance |
|---|---|
| Jour 1 | Torse A (Poussée) |
| Jour 2 | Jambes A |
| Jour 3 | Torse B (Tirage) |
| Jour 4 | Jambes B |
Le moteur répartit les groupes musculaires entre les séances selon la structure correspondant à tes jours disponibles.
Tableau d'exercices : la semaine générée par le moteur
Voici la routine que Progrevia crée pour un profil intermédiaire, avec une salle complète et des séances de 60 minutes : 24 exercices et 85 séries par semaine. La tienne s'adapte à ton niveau, à ton matériel et à ton temps, elle peut donc être différente.
Jour 1 · Torse A (Poussée)
| Exercice | Séries × répétitions | RIR | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé incliné haltères | 4 × 6-8 | 3-4 | 120 s |
| Rowing barre | 4 × 6-8 | 3-4 | 120 s |
| Développé assis haltères | 4 × 6-8 | 3-4 | 120 s |
| Extension triceps assis haltère | 3 × 8-18 | 3-4 | 75 s |
| Écarté décliné haltères | 3 × 8-18 | 3-4 | 75 s |
| Pull-over haltère | 3 × 8-18 | 3-4 | 75 s |
Jour 2 · Jambes A
| Exercice | Séries × répétitions | RIR | Repos |
|---|---|---|---|
| Fentes haltères | 4 × 8-12 | 3-4 | 90 s |
| Good morning | 4 × 8-12 | 3-4 | 90 s |
| Soulevé de terre sumo | 4 × 8-12 | 3-4 | 90 s |
| Mollets presse | 3 × 8-18 | 3-4 | 75 s |
| Leg extension unilatéral | 3 × 8-18 | 3-4 | 75 s |
| Leg extension | 3 × 8-18 | 3-4 | 75 s |
Jour 3 · Torse B (Tirage)
| Exercice | Séries × répétitions | RIR | Repos |
|---|---|---|---|
| Rowing Gironda | 4 × 8-12 | 3-4 | 90 s |
| Tractions | 4 × 8-12 | 3-4 | 90 s |
| Dips barres parallèles | 4 × 8-12 | 3-4 | 90 s |
| Curl pupitre | 3 × 8-18 | 3-4 | 75 s |
| Face pull | 3 × 8-18 | 3-4 | 75 s |
| Pull-over poulie | 3 × 8-18 | 3-4 | 75 s |
Jour 4 · Jambes B
| Exercice | Séries × répétitions | RIR | Repos |
|---|---|---|---|
| Soulevé de terre unilatéral | 4 × 12-15 | 3-4 | 60 s |
| Sumo goblet squat | 4 × 12-15 | 3-4 | 60 s |
| Squat cycliste | 4 × 12-15 | 3-4 | 60 s |
| Rotation landmine | 4 × 12-15 | 3-4 | 60 s |
| Leg curl couché | 3 × 8-18 | 3-4 | 75 s |
| Leg curl debout poulie | 3 × 8-18 | 3-4 | 75 s |
Séries hebdomadaires par groupe musculaire
| Groupe musculaire | Séries par semaine |
|---|---|
| Dos | 15 |
| Quadriceps | 14 |
| Ischio-jambiers | 14 |
| Pectoraux | 14 |
| Fessiers | 8 |
| Épaules | 7 |
| Abdominaux | 4 |
| Biceps | 3 |
| Mollets | 3 |
| Triceps | 3 |
Chaque série est comptée sur le muscle principal de l'exercice. C'est la façon la plus directe de comparer cette routine à une autre : à effort égal, le volume hebdomadaire est ce qui pèse le plus sur le résultat.
Ce qui change par rapport à la routine sur 3 jours
Sur 4 jours, la semaine totalise 85 séries ; sur 3, 64. Voici les différences par groupe musculaire :
- Ischio-jambiers : 4 → 14
- Quadriceps : 7 → 14
- Fessiers : 4 → 8
- Pectoraux : 10 → 14
- Dos : 14 → 15
- Triceps : 4 → 3
- Trapèzes : 4 → 0
Séances de la routine sur 3 jours : Poussée, Tirage, Jambes.
Recomposition corporelle en 4 jours : prendre du muscle en perdant du gras
La recomposition fonctionne mieux avec un petit déficit, beaucoup de protéines et une musculation qui progresse, et elle rapporte surtout aux débutants, à ceux qui reprennent après une pause ou à ceux qui ont plus de gras. La prise de position de la Société internationale de nutrition sportive (Jäger et ses collègues, 2017) situe les protéines pour qui s'entraîne à 1,4-2 g par kilo et par jour, et la revue de Helms, Aragon et Fitschen (2014) recommande une perte lente, autour de 0,5-1 % du poids par semaine, pour préserver la masse musculaire.
Avec 4 jours, chaque muscle est travaillé deux fois, une bonne fréquence pour continuer à construire du muscle avec un petit déficit.
La semaine que génère le moteur compte 4 séances, 24 exercices et 85 séries au total. En comptant séries et repos, chaque séance dure environ 45 minutes, sans l'échauffement.
| Semaine | Que faire | Pourquoi |
|---|---|---|
| 1 | Calories légèrement sous la maintenance, protéines élevées chaque jour et tes 4 séances (Torse A (Poussée), Jambes A, Torse B (Tirage), Jambes B) | Une base stable pour bien t'entraîner |
| 2 | Progresse en répétitions ou en charge sur chaque exercice, à commencer par rowing barre et good morning barre | Que la force monte même si le poids bouge à peine |
| 3 | Mesure ton tour de taille en plus du poids | En recomposition, la balance trompe : la taille baisse d'abord |
| 4 | Fais le point : si le poids monte, ajuste les calories ; si la force baisse, augmente-les | Garder l'équilibre entre perdre du gras et prendre du muscle |
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11:20.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20.
Comment la semaine est répartie
Haut et bas du corps, deux fois (haut en poussée, bas, haut en tirage et bas) : chaque groupe musculaire est entraîné deux fois par semaine. Cette semaine, 6 des 10 groupes musculaires qui ont leur propre exercice sont entraînés deux fois ou plus et 4, une fois.
Ce que comprend ta routine
- Des séances de 6 exercices et 21 à 22 séries.
- Aucun exercice ne dépasse 4 séries par semaine : le volume est réparti entre plusieurs.
- Des répétitions de 6 à 18 et des repos de 60 à 120 secondes, selon l'exercice et le jour.
- RIR 3-4 la première semaine, 2-3 la deuxième et 1-2 la troisième ; en décharge, il monte à 4-6.
- Le moteur propose la charge de chaque séance à partir de ce que tu notes (double progression).
Pour qui est cette routine ?
Cela fait 4 séances d'environ 60 minutes, 4 heures par semaine, avec 85 séries au total : environ 21 par séance. Elle convient si tu peux réserver ces 4 jours régulièrement ; sinon, regarde la routine de 3 jours.
Exercices qu'elle inclut souvent
Autres routines qui peuvent t'intéresser
- Routine de recomposition corporelle sur 3 jours
- Routine de recomposition corporelle sur 5 jours
- Routine d'hypertrophie sur 4 jours
- Routine de force sur 4 jours
- Routine de perte de graisse sur 4 jours
Génère la tienne gratuitement
Progrevia crée ta routine personnalisée de recomposition corporelle de 4 jours en moins d'une minute, sans inscription obligatoire et sans carte. Avec un compte gratuit, tu peux la télécharger en PDF.
Apprends la théorie
Prise de masse ou sèche : par où commencer
Questions fréquentes
Combien de jours par semaine s'entraîner ?
Cela dépend de ta disponibilité et de ta récupération. 4 jours par semaine est une option équilibrée pour un objectif de recomposition corporelle.
Peut-on faire la recomposition sur 4 jours à la maison ?
Oui, tant qu'il y a de la progression : plus de répétitions, plus de charge ou des exercices plus difficiles chaque semaine. Progrevia adapte les exercices à ton matériel et enregistre ce que tu fais pour savoir quand augmenter.
Quand verrai-je les résultats de la recomposition ?
Plus lentement qu'avec un seul objectif : le poids peut à peine bouger pendant des semaines. Les signes fiables à 4-8 semaines sont un tour de taille plus fin et plus de force.
Combien de séries par semaine compte la routine de recomposition corporelle sur 4 jours ?
85 séries réparties sur 24 exercices et 4 séances. Le groupe qui travaille le plus est dos, avec 15 séries par semaine.
Peut-on prendre du muscle et perdre du gras en même temps avec la routine de recomposition sur 4 jours ?
Oui, surtout si tu débutes, si tu reprends après une pause ou si tu as du gras à perdre. Les conditions : un petit déficit, beaucoup de protéines (1,4-2 g par kilo et par jour) et de la progression à chaque séance. La balance peut bouger peu : le bon signe, c'est un tour de taille qui baisse pendant que la force monte, à commencer par rowing barre et good morning barre.
Progrevia crée des routines de musculation à partir de tes données : périodisation, RIR et progression semaine après semaine. Gratuit, sans carte.