ProgreviaRoutine de recomposition corporelle sur 5 jours
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Une routine de recomposition corporelle sur 5 jours sert à prendre un peu de muscle et perdre du gras en même temps, avec un volume modéré et une bonne récupération.
Paramètres appliqués par le moteur
| Paramètre | Valeur |
|---|---|
| Structure attribuée | PPL 5 jours |
| Répétitions par série | 6-15 |
| Séries par exercice | 3-4 |
| Repos entre séries | 60-120 s |
| RIR (répétitions en réserve) | 2-3 |
| Intensité | 65-80% 1RM |
| Part d'exercices polyarticulaires | 70 % |
Ce ne sont pas des recommandations génériques : ce sont les paramètres exacts avec lesquels le moteur construit ce programme, et ils changent selon l'objectif choisi.
À quoi ressemble ta semaine
| Jour | Séance |
|---|---|
| Jour 1 | Poussée A |
| Jour 2 | Tirage A |
| Jour 3 | Jambes |
| Jour 4 | Poussée B |
| Jour 5 | Tirage B + Gainage |
Le moteur répartit les groupes musculaires entre les séances selon la structure correspondant à tes jours disponibles.
Tableau d'exercices : la semaine générée par le moteur
Voici la routine que Progrevia crée pour un profil intermédiaire, avec une salle complète et des séances de 60 minutes : 30 exercices et 100 séries par semaine. La tienne s'adapte à ton niveau, à ton matériel et à ton temps, elle peut donc être différente.
Jour 1 · Poussée A
| Exercice | Séries × répétitions | RIR | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé incliné haltères | 4 × 6-8 | 3-4 | 120 s |
| Développé militaire barre Z | 4 × 6-8 | 3-4 | 120 s |
| Dips banc | 3 × 6-8 | 3-4 | 120 s |
| Écarté décliné haltères | 3 × 8-18 | 3-4 | 75 s |
| Pull-over haltère | 3 × 8-18 | 3-4 | 75 s |
| Face pull | 3 × 8-18 | 3-4 | 75 s |
Jour 2 · Tirage A
| Exercice | Séries × répétitions | RIR | Repos |
|---|---|---|---|
| Rowing barre | 4 × 8-12 | 3-4 | 90 s |
| Tractions | 4 × 8-12 | 3-4 | 90 s |
| Farmer carry | 3 × 8-12 | 3-4 | 90 s |
| Curl pupitre | 3 × 8-18 | 3-4 | 75 s |
| Pull-over poulie | 3 × 8-18 | 3-4 | 75 s |
| Tirage bras tendu à la poulie | 3 × 8-18 | 3-4 | 75 s |
Jour 3 · Jambes
| Exercice | Séries × répétitions | RIR | Repos |
|---|---|---|---|
| Fentes haltères | 4 × 12-15 | 3-4 | 60 s |
| Good morning | 4 × 12-15 | 3-4 | 60 s |
| Soulevé de terre sumo | 3 × 12-15 | 3-4 | 60 s |
| Mollets presse | 3 × 8-18 | 3-4 | 75 s |
| Leg extension unilatéral | 3 × 8-18 | 3-4 | 75 s |
| Leg extension | 3 × 8-18 | 3-4 | 75 s |
Jour 4 · Poussée B
| Exercice | Séries × répétitions | RIR | Repos |
|---|---|---|---|
| Dips barres parallèles | 4 × 8-12 | 3-4 | 90 s |
| Développé Arnold | 4 × 8-12 | 3-4 | 90 s |
| Dips banc | 3 × 8-12 | 3-4 | 90 s |
| Rotation landmine | 3 × 8-12 | 3-4 | 90 s |
| Pec deck | 3 × 8-18 | 3-4 | 75 s |
| Croisé poulie | 3 × 8-18 | 3-4 | 75 s |
Jour 5 · Tirage B + Gainage
| Exercice | Séries × répétitions | RIR | Repos |
|---|---|---|---|
| Rowing Gironda | 4 × 12-15 | 3-4 | 60 s |
| Tirage vertical | 4 × 12-15 | 3-4 | 60 s |
| Extensions dorsales machine 45° | 3 × 12-15 | 3-4 | 60 s |
| Rotation landmine | 3 × 12-15 | 3-4 | 60 s |
| Curl poulie haute | 3 × 8-18 | 3-4 | 75 s |
| Pull-over poulie | 3 × 8-18 | 3-4 | 75 s |
Séries hebdomadaires par groupe musculaire
| Groupe musculaire | Séries par semaine |
|---|---|
| Dos | 25 |
| Pectoraux | 20 |
| Épaules | 11 |
| Quadriceps | 10 |
| Abdominaux | 6 |
| Biceps | 6 |
| Triceps | 6 |
| Ischio-jambiers | 4 |
| Fessiers | 3 |
| Lombaires | 3 |
| Mollets | 3 |
| Trapèzes | 3 |
Chaque série est comptée sur le muscle principal de l'exercice. C'est la façon la plus directe de comparer cette routine à une autre : à effort égal, le volume hebdomadaire est ce qui pèse le plus sur le résultat.
Ce qui change par rapport à la routine sur 4 jours
Sur 5 jours, la semaine totalise 100 séries ; sur 4, 85. Voici les différences par groupe musculaire :
- Dos : 15 → 25
- Pectoraux : 14 → 20
- Épaules : 7 → 11
- Biceps : 3 → 6
- Lombaires : 0 → 3
- Trapèzes : 0 → 3
- Triceps : 3 → 6
- Abdominaux : 4 → 6
- Quadriceps : 14 → 10
- Fessiers : 8 → 3
- Ischio-jambiers : 14 → 4
Séances de la routine sur 4 jours : Torse A (Poussée), Jambes A, Torse B (Tirage), Jambes B.
Recomposition corporelle en 5 jours : prendre du muscle en perdant du gras
La recomposition fonctionne mieux avec un petit déficit, beaucoup de protéines et une musculation qui progresse, et elle rapporte surtout aux débutants, à ceux qui reprennent après une pause ou à ceux qui ont plus de gras. La prise de position de la Société internationale de nutrition sportive (Jäger et ses collègues, 2017) situe les protéines pour qui s'entraîne à 1,4-2 g par kilo et par jour, et la revue de Helms, Aragon et Fitschen (2014) recommande une perte lente, autour de 0,5-1 % du poids par semaine, pour préserver la masse musculaire.
Avec 5 jours, le stimulus est élevé ; un petit déficit le supporte, mais si le sommeil ou la force se dégradent, mieux vaut manger à la maintenance.
La semaine que génère le moteur compte 5 séances, 30 exercices et 100 séries au total. En comptant séries et repos, chaque séance dure environ 40 minutes, sans l'échauffement.
| Semaine | Que faire | Pourquoi |
|---|---|---|
| 1 | Calories légèrement sous la maintenance, protéines élevées chaque jour et tes 5 séances (Poussée A, Tirage A, Jambes, Poussée B, Tirage B + Gainage) | Une base stable pour bien t'entraîner |
| 2 | Progresse en répétitions ou en charge sur chaque exercice, à commencer par développé militaire barre Z et rowing barre | Que la force monte même si le poids bouge à peine |
| 3 | Mesure ton tour de taille en plus du poids | En recomposition, la balance trompe : la taille baisse d'abord |
| 4 | Fais le point : si le poids monte, ajuste les calories ; si la force baisse, augmente-les | Garder l'équilibre entre perdre du gras et prendre du muscle |
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11:20.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20.
Comment la semaine est répartie
Poussée, tirage et jambes, plus un deuxième jour de poussée et un de tirage avec gainage : le haut du corps est entraîné deux fois par semaine et les jambes une fois. Cette semaine, 6 des 12 groupes musculaires qui ont leur propre exercice sont entraînés deux fois ou plus et 6, une fois.
Ce que comprend ta routine
- Des séances de 6 exercices et 20 séries.
- Aucun exercice ne dépasse 6 séries par semaine : le volume est réparti entre plusieurs.
- Des répétitions de 6 à 18 et des repos de 60 à 120 secondes, selon l'exercice et le jour.
- RIR 3-4 la première semaine, 2-3 la deuxième et 1-2 la troisième ; en décharge, il monte à 4-6.
- Le moteur propose la charge de chaque séance à partir de ce que tu notes (double progression).
Pour qui est cette routine ?
Cela fait 5 séances d'environ 60 minutes, 5 heures par semaine, avec 100 séries au total : environ 20 par séance. Elle convient si tu peux réserver ces 5 jours régulièrement ; sinon, regarde la routine de 4 jours.
Exercices qu'elle inclut souvent
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Apprends la théorie
Prise de masse ou sèche : par où commencer
Questions fréquentes
Combien de jours par semaine s'entraîner ?
Cela dépend de ta disponibilité et de ta récupération. 5 jours par semaine est une option équilibrée pour un objectif de recomposition corporelle.
Peut-on faire la recomposition sur 5 jours à la maison ?
Oui, tant qu'il y a de la progression : plus de répétitions, plus de charge ou des exercices plus difficiles chaque semaine. Progrevia adapte les exercices à ton matériel et enregistre ce que tu fais pour savoir quand augmenter.
Quand verrai-je les résultats de la recomposition ?
Plus lentement qu'avec un seul objectif : le poids peut à peine bouger pendant des semaines. Les signes fiables à 4-8 semaines sont un tour de taille plus fin et plus de force.
Combien de séries par semaine compte la routine de recomposition corporelle sur 5 jours ?
100 séries réparties sur 30 exercices et 5 séances. Le groupe qui travaille le plus est dos, avec 25 séries par semaine.
Peut-on prendre du muscle et perdre du gras en même temps avec la routine de recomposition sur 5 jours ?
Oui, surtout si tu débutes, si tu reprends après une pause ou si tu as du gras à perdre. Les conditions : un petit déficit, beaucoup de protéines (1,4-2 g par kilo et par jour) et de la progression à chaque séance. La balance peut bouger peu : le bon signe, c'est un tour de taille qui baisse pendant que la force monte, à commencer par développé militaire barre Z et rowing barre.
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