Routine de force sur 5 jours

Accueil › Routines › Routine de force sur 5 jours

force5 jours/semainegratuit

Une routine de force sur 5 jours sert à gagner en force maximale avec des charges lourdes, peu de répétitions et de longs repos.

Paramètres appliqués par le moteur

Paramètre	Valeur
Structure attribuée	PPL 5 jours
Répétitions par série	1-5
Séries par exercice	3-5
Repos entre séries	180-300 s
RIR (répétitions en réserve)	0-2
Intensité	85-95% 1RM
Part d'exercices polyarticulaires	85 %

Ce ne sont pas des recommandations génériques : ce sont les paramètres exacts avec lesquels le moteur construit ce programme, et ils changent selon l'objectif choisi.

À quoi ressemble ta semaine

Jour	Séance
Jour 1	Poussée A
Jour 2	Tirage A
Jour 3	Jambes
Jour 4	Poussée B
Jour 5	Tirage B + Gainage

Le moteur répartit les groupes musculaires entre les séances selon la structure correspondant à tes jours disponibles.

Tableau d'exercices : la semaine générée par le moteur

Voici la routine que Progrevia crée pour un profil intermédiaire, avec une salle complète et des séances de 60 minutes : 15 exercices et 60 séries par semaine. La tienne s'adapte à ton niveau, à ton matériel et à ton temps, elle peut donc être différente.

Jour 1 · Poussée A

Exercice	Séries × répétitions	RIR	Repos
Développé incliné haltères	4 × 2-4	3-4	270 s
Développé militaire barre Z	4 × 2-4	3-4	270 s
Dips banc	4 × 2-4	3-4	270 s

Jour 2 · Tirage A

Exercice	Séries × répétitions	RIR	Repos
Rowing barre	4 × 4-6	3-4	240 s
Tractions	4 × 4-6	3-4	240 s
Farmer carry	4 × 4-6	3-4	240 s

Jour 3 · Jambes

Exercice	Séries × répétitions	RIR	Repos
Fentes haltères	4 × 6-8	3-4	210 s
Good morning	4 × 6-8	3-4	210 s
Soulevé de terre sumo	4 × 6-8	3-4	210 s

Jour 4 · Poussée B

Exercice	Séries × répétitions	RIR	Repos
Dips barres parallèles	4 × 4-6	3-4	240 s
Développé Arnold	4 × 4-6	3-4	240 s
Dips banc	4 × 4-6	3-4	240 s

Jour 5 · Tirage B + Gainage

Exercice	Séries × répétitions	RIR	Repos
Rowing Gironda	4 × 6-8	3-4	210 s
Tirage vertical	4 × 6-8	3-4	210 s
Extensions dorsales machine 45°	4 × 6-8	3-4	210 s

Séries hebdomadaires par groupe musculaire

Groupe musculaire	Séries par semaine
Dos	16
Épaules	8
Pectoraux	8
Triceps	8
Quadriceps	4
Fessiers	4
Ischio-jambiers	4
Lombaires	4
Trapèzes	4

Chaque série est comptée sur le muscle principal de l'exercice. C'est la façon la plus directe de comparer cette routine à une autre : à effort égal, le volume hebdomadaire est ce qui pèse le plus sur le résultat.

Ce qui change par rapport à la routine sur 4 jours

Sur 5 jours, la semaine totalise 60 séries ; sur 4, 47. Voici les différences par groupe musculaire :

Dos : 8 → 16
Triceps : 0 → 8
Épaules : 4 → 8
Lombaires : 0 → 4
Trapèzes : 0 → 4
Biceps : 3 → 0
Quadriceps : 8 → 4
Fessiers : 8 → 4
Ischio-jambiers : 8 → 4

Séances de la routine sur 4 jours : Torse A (Poussée), Jambes A, Torse B (Tirage), Jambes B.

Progresser en force avec 5 jours : charge, repos et blocs

En force, c'est la charge qui compte : des séries courtes de 1 à 5 répétitions, des poids lourds et de longs repos pour attaquer la série suivante frais. Planifier paie : la méta-analyse de Williams et ses collègues (2017, Sports Medicine) a trouvé plus de gain de force maximale avec un entraînement périodisé qu'avec le même travail sans plan. Et inutile d'aller à l'échec : dans la revue de Robinson et ses collègues (2024), le gain de force variait à peine selon la proximité de l'échec, contrairement à la prise de muscle.

Avec 5 jours, le volume hebdomadaire est élevé pour un objectif de force : les séances d'accessoires ne doivent pas voler la récupération des mouvements lourds.

La semaine que génère le moteur compte 5 séances, 15 exercices et 60 séries au total. En comptant séries et repos, chaque séance dure environ 55 minutes, sans l'échauffement.

Tes quatre premières semaines avec la routine de force sur 5 jours
Semaine	Que faire	Pourquoi
1	Prise en main sur tes 5 séances (Poussée A, Tirage A, Jambes, Poussée B, Tirage B + Gainage) : des charges qui laissent 2-3 répétitions en réserve	Connaître ton vrai poids de travail
2	Augmente la charge sur développé militaire barre Z et rowing barre si la semaine 1 s'est bien passée	Premières petites hausses : 2,5 kg en haut du corps, 5 kg en jambes
3	Semaine la plus dure : séries à 1-2 répétitions en réserve	T'approcher de ta limite sans échouer
4	Décharge : environ 36 séries dans la semaine au lieu de 60, et un peu moins de poids	Récupérer pour attaquer le bloc suivant plus fort

Références

Williams TD, Tolusso DV, Fedewa MV, Esco MR. Comparison of periodized and non-periodized resistance training on maximal strength: a meta-analysis. Sports Medicine. 2017;47(10):2083-2100.
Robinson ZP, Pelland JC, Remmert JF, Refalo MC, Jukic I, Steele J, Zourdos MC. Exploring the dose-response relationship between estimated resistance training proximity to failure, strength gain, and muscle hypertrophy: a series of meta-regressions. Sports Medicine. 2024;54(9):2209-2231.

Comment la semaine est répartie

Poussée, tirage et jambes, plus un deuxième jour de poussée et un de tirage avec gainage : le haut du corps est entraîné deux fois par semaine et les jambes une fois. Cette semaine, 4 des 9 groupes musculaires qui ont leur propre exercice sont entraînés deux fois ou plus et 5, une fois.

Ce que comprend ta routine

Des séances de 3 exercices et 12 séries.
L'exercice avec le plus de séries cette semaine : Dips banc, avec 8.
Des répétitions de 2 à 8 et des repos de 210 à 270 secondes, selon l'exercice et le jour.
RIR 3-4 la première semaine, 2-3 la deuxième et 1-2 la troisième ; en décharge, il monte à 4-6.
Le moteur propose la charge de chaque séance à partir de ce que tu notes (double progression).

Pour qui est cette routine ?

Cela fait 5 séances d'environ 60 minutes, 5 heures par semaine, avec 60 séries au total : environ 12 par séance. Elle convient si tu peux réserver ces 5 jours régulièrement ; sinon, regarde la routine de 4 jours.

Exercices qu'elle inclut souvent

Autres routines qui peuvent t'intéresser

Génère la tienne gratuitement

Progrevia crée ta routine personnalisée de force de 5 jours en moins d'une minute, sans inscription obligatoire et sans carte. Avec un compte gratuit, tu peux la télécharger en PDF.

Apprends la théorie

Schémas de mouvement : les 5 bases de la musculation

Questions fréquentes

Combien de jours par semaine s'entraîner ?

Cela dépend de ta disponibilité et de ta récupération. 5 jours par semaine est une option équilibrée pour un objectif de force.

Faut-il une salle pour la routine de force sur 5 jours ?

Pour la force maximale, c'est le plus pratique : une barre avec des disques et un rack permettent d'augmenter la charge par petits paliers, et c'est ce qui fait progresser. Si tu t'entraînes à la maison, Progrevia adapte les exercices à ton matériel, mais avec des haltères légers la force maximale avance plus lentement.

Quand vais-je sentir que je suis plus fort ?

Vite : pendant les 2-4 premières semaines, une bonne partie du progrès vient de la technique et de la coordination, et les charges montent rapidement. Ensuite le rythme ralentit et dépend de la progression et des décharges.

Combien de séries par semaine compte la routine de force sur 5 jours ?

60 séries réparties sur 15 exercices et 5 séances. Le groupe qui travaille le plus est dos, avec 16 séries par semaine.

De combien augmenter la charge chaque semaine avec la routine de force sur 5 jours ?

Seulement quand tu réussis toutes les séries avec une technique propre et des répétitions en réserve : sur les mouvements de base, 2,5 kg en haut du corps et 5 kg en jambes suffisent en général. Progrevia enregistre ce que tu soulèves et propose la charge suivante ; toutes les quelques semaines, il programme une décharge pour que la force continue de monter. Dans cette routine sur 5 jours, les mouvements sur lesquels tu progresseras le plus sont développé militaire barre Z et rowing barre.

Créer ma routine gratuite

Progrevia crée des routines de musculation à partir de tes données : périodisation, RIR et progression semaine après semaine. Gratuit, sans carte.