ProgreviaRutina de fuerza de 4 días
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Una rutina de fuerza de 4 días sirve para ganar fuerza máxima con cargas altas, bajas repeticiones y descansos amplios.
Parámetros que aplica el motor
| Parámetro | Valor |
|---|---|
| Estructura asignada | Torso / Pierna |
| Repeticiones por serie | 1-5 |
| Series por ejercicio | 3-5 |
| Descanso entre series | 180-300 s |
| RIR (repeticiones en reserva) | 0-2 |
| Intensidad | 85-95% 1RM |
| Proporción de ejercicios compuestos | 85 % |
Estos valores no son una recomendación genérica: son los parámetros exactos con los que el motor construye esta rutina, y cambian según el objetivo que elijas.
Cómo queda tu semana
| Día | Sesión |
|---|---|
| Día 1 | Torso A (Empuje) |
| Día 2 | Pierna A |
| Día 3 | Torso B (Jalón) |
| Día 4 | Pierna B |
El motor reparte los grupos musculares entre las sesiones según la estructura que le corresponde a tus días disponibles.
Tabla de ejercicios: la semana que genera el motor
Esta es la rutina que crea Progrevia para un perfil intermedio, con gimnasio completo y sesiones de 60 minutos: 12 ejercicios y 47 series a la semana. La tuya se adapta a tu nivel, a tu material y a tu tiempo, así que puede cambiar.
Día 1 · Torso A (Empuje)
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press banca con mancuernas inclinado | 4 × 2-4 | 3-4 | 270 s |
| Remo con barra | 4 × 2-4 | 3-4 | 270 s |
| Press con mancuernas sentado | 4 × 2-4 | 3-4 | 270 s |
Día 2 · Pierna A
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Zancadas con mancuernas | 4 × 4-6 | 3-4 | 240 s |
| Buenos días | 4 × 4-6 | 3-4 | 240 s |
| Peso muerto sumo | 4 × 4-6 | 3-4 | 240 s |
Día 3 · Torso B (Jalón)
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Remo Gironda | 4 × 4-6 | 3-4 | 240 s |
| Fondos en paralelas | 4 × 4-6 | 3-4 | 240 s |
| Curl en banco Scott | 3 × 3-8 | 3-4 | 225 s |
Día 4 · Pierna B
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto a una pierna con mancuerna | 4 × 6-8 | 3-4 | 210 s |
| Sentadilla sumo con mancuerna (goblet) | 4 × 6-8 | 3-4 | 210 s |
| Sentadilla de ciclista | 4 × 6-8 | 3-4 | 210 s |
Series semanales por grupo muscular
| Grupo muscular | Series por semana |
|---|---|
| Cuádriceps | 8 |
| Espalda | 8 |
| Glúteos | 8 |
| Isquiotibiales | 8 |
| Pecho | 8 |
| Hombros | 4 |
| Bíceps | 3 |
Cuenta cada serie en el músculo principal del ejercicio. Es la forma más directa de comparar esta rutina con otra: a igualdad de esfuerzo, el volumen semanal es lo que más pesa en el resultado.
Qué cambia frente a la rutina de 3 días
Con 4 días la semana suma 47 series; con 3, 36. Estas son las diferencias por grupo muscular:
- Cuádriceps: 4 → 8
- Glúteos: 4 → 8
- Isquiotibiales: 4 → 8
- Pecho: 4 → 8
- Bíceps: 0 → 3
- Trapecio: 4 → 0
- Tríceps: 4 → 0
Sesiones de la rutina de 3 días: Push (Empuje), Pull (Jalón), Legs (Piernas).
Cómo progresar en fuerza con 4 días: carga, descanso y bloques
En fuerza manda la carga: series cortas, de 1 a 5 repeticiones, con pesos altos y descansos largos para llegar fresco a la siguiente. Planificar ayuda: el metaanálisis de Williams y su equipo (2017, Sports Medicine) encontró más ganancia de fuerza máxima con entrenamiento periodizado que con el mismo trabajo sin planificar. Y no hace falta ir al fallo: en la revisión de Robinson y colaboradores (2024) la fuerza ganada apenas cambiaba con lo cerca del fallo que se terminaban las series, a diferencia del crecimiento muscular.
Con 4 días, torso y pierna se repiten dos veces: un día pesado y otro más ligero por levantamiento, que es la base de la progresión ondulante.
La semana que genera el motor tiene 4 sesiones, 12 ejercicios y 47 series en total. Contando series y descansos, cada sesión lleva unos 55 minutos, sin el calentamiento.
| Semana | Qué hacer | Para qué |
|---|---|---|
| 1 | Toma de contacto en tus 4 sesiones (Torso A (Empuje), Pierna A, Torso B (Jalón), Pierna B): cargas que te dejen 2-3 repeticiones en reserva | Aprender el peso real de cada ejercicio |
| 2 | Sube la carga en remo con barra y good morning con barra si la semana 1 salió limpia | Primeras subidas pequeñas: 2,5 kg en tren superior, 5 kg en pierna |
| 3 | Semana más exigente: series a 1-2 repeticiones en reserva | Acercarse al límite sin fallar |
| 4 | Descarga: unas 28 series en la semana en vez de 47, y algo menos de peso | Recuperar para empezar el siguiente bloque más fuerte |
- Williams TD, Tolusso DV, Fedewa MV, Esco MR. Comparison of periodized and non-periodized resistance training on maximal strength: a meta-analysis. Sports Medicine. 2017;47(10):2083-2100.
- Robinson ZP, Pelland JC, Remmert JF, Refalo MC, Jukic I, Steele J, Zourdos MC. Exploring the dose-response relationship between estimated resistance training proximity to failure, strength gain, and muscle hypertrophy: a series of meta-regressions. Sports Medicine. 2024;54(9):2209-2231.
Cómo se reparte la semana
Torso y pierna, dos veces (torso de empuje, pierna, torso de jalón y pierna): cada grupo muscular se entrena dos veces por semana. En esta semana, 5 de los 7 grupos musculares con ejercicio propio se entrenan dos veces o más y 2, una.
Qué incluye tu rutina
- Sesiones de 3 ejercicios y 11 a 12 series.
- Ningún ejercicio pasa de 4 series a la semana: el volumen se reparte entre varios.
- Repeticiones de 2 a 8 y descansos de 210 a 270 segundos, según el ejercicio y el día.
- RIR 3-4 en la primera semana, 2-3 en la segunda y 1-2 en la tercera; en la descarga sube a 4-6.
- El motor propone la carga de cada sesión a partir de lo que registras (doble progresión).
¿Para quién es esta rutina?
Son 4 sesiones de unos 60 minutos, 4 horas a la semana, con 47 series en total: unas 12 por sesión. Encaja si puedes reservar esos 4 días de forma constante; si no, mira la rutina de 3 días.
Ejercicios que suele incluir
- Sentadilla con barra
- Peso muerto convencional
- Press banca con barra
- Press militar con barra
- Remo con barra
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- Rutina de pérdida de grasa de 4 días
- Rutina de recomposición corporal de 4 días
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Aprende la teoría
Patrones de movimiento: los 5 básicos de la fuerza
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días a la semana conviene entrenar?
Depende de tu disponibilidad y recuperación. 4 días a la semana es una opción equilibrada para un objetivo de fuerza.
¿Necesito gimnasio para la rutina de fuerza de 4 días?
Para fuerza máxima es lo más práctico: la barra con discos y un rack permiten subir la carga en pasos pequeños, que es lo que hace progresar. Si entrenas en casa, Progrevia adapta los ejercicios a tu material, pero con mancuernas ligeras la fuerza máxima avanza más despacio.
¿Cuándo notaré que soy más fuerte?
Pronto: en las primeras 2-4 semanas buena parte de la mejora es técnica y coordinación, y los pesos suben rápido. Después el ritmo baja y depende de la progresión y de las descargas.
¿Cuántas series por semana tiene la rutina de fuerza de 4 días?
47 series repartidas en 12 ejercicios y 4 sesiones. El grupo que más trabajo recibe es cuádriceps, con 8 series semanales.
¿Cuánto peso subo cada semana en la rutina de fuerza de 4 días?
Solo cuando completas todas las series con la técnica limpia y te quedan repeticiones en reserva: en los básicos suele bastar con 2,5 kg en tren superior y 5 kg en pierna. Progrevia registra lo que levantas y propone la siguiente carga; cada pocas semanas programa una descarga para que la fuerza siga subiendo. En esta rutina de 4 días, los ejercicios con los que más vas a progresar son remo con barra y good morning con barra.
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