ProgreviaFarmer carry
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Cómo se hace
Camina con una carga pesada en cada mano, hombros atrás, core apretado y pasos cortos y firmes. Trabaja agarre, trapecio y estabilidad; mantén la postura sin inclinarte a un lado.
Músculos trabajados
Principalmente trapecio. Trabájalo dentro de una rutina equilibrada para progresar de forma segura.
Ficha técnica
- Patrón de movimiento
- Acarreo
- Nivel mínimo
- Principiante
- Exigencia técnica
- Básica
- Fatiga que genera
- Alta (1,4 sobre 2,2)
- Riesgo si la técnica falla
- Bajo
Estos son los valores con los que el generador decide dónde colocar el ejercicio dentro de la sesión.
Series y repeticiones recomendadas
Al ser un ejercicio compuesto, encaja en 3–5 series de 5–12 repeticiones dejando 1–3 repeticiones en reserva (RIR). Priorízalo al inicio de la sesión, cuando estás fresco.
Errores comunes que debes evitar
- Rotar los hombros en círculo al encoger: el movimiento eficaz es vertical, arriba y abajo.
- Usar demasiado peso sacrificando la técnica y el rango de movimiento completo.
- Hacer las repeticiones rápido, sin controlar la fase excéntrica (la bajada).
Farmer carry frente a los demás ejercicios de trapecio
El catálogo tiene 9 ejercicios con trapecio como grupo principal. Ordenados de menos a más fatiga con los mismos valores que usa el generador, Farmer carry ocupa el puesto 9.
Con esa fatiga conviene colocarlo al principio de la sesión, cuando estás más fresco, y no apilar detrás otros ejercicios igual de exigentes para el mismo grupo.
| Ejercicio | Material | Fatiga | Técnica |
|---|---|---|---|
| Encogimientos con banda | banda elástica | Baja (0,5 sobre 2,2) | Básica |
| Face pull con banda | banda elástica | Baja (0,5 sobre 2,2) | Básica |
| Encogimiento en polea baja | polea | Baja (0,6 sobre 2,2) | Básica |
| Shrug en máquina | máquina | Baja (0,6 sobre 2,2) | Básica |
| Encogimientos con mancuernas | mancuernas | Moderada (0,7 sobre 2,2) | Básica |
| Encogimientos de hombros | mancuernas | Moderada (0,7 sobre 2,2) | Básica |
| Remo al cuello con mancuernas | mancuernas | Moderada (0,9 sobre 2,2) | Requiere técnica |
| Farmer carry | mancuernas | Alta (1,4 sobre 2,2) | Básica |
Ejercicios alternativos
- Remo al cuello con mancuernas
- Encogimientos de hombros
- Encogimientos con mancuernas
- Encogimiento en polea baja
- Shrug en máquina
Inclúyelo en tu rutina
Progrevia puede generarte una rutina personalizada que incluya Farmer carry según tu nivel, objetivo y días disponibles.
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja Farmer carry?
Farmer carry trabaja principalmente el grupo de trapecio, además de músculos sinergistas y estabilizadores según la variante que uses.
¿Cuántas series de Farmer carry debo hacer?
Entre 3 y 5 series por sesión, ajustando el volumen semanal total de trapecio a tu nivel (unas 10–20 series por grupo a la semana).
¿Es Farmer carry bueno para ganar músculo?
Sí. Combinado con sobrecarga progresiva, buena técnica y descanso suficiente, es una herramienta eficaz para hipertrofiar trapecio.
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