ProgreviaFace pull con banda: técnica correcta, músculos que trabaja y errores
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Cómo se hace
Banda anclada a la altura de la cara: tira hacia la frente separando las manos y rotando los hombros hacia fuera. Trabaja trapecio medio y deltoides posterior, claves para la salud del hombro.
Músculos trabajados
Músculo principal: trapecio. Secundarios: hombros. Al planificar el volumen semanal, el generador cuenta cada serie de este ejercicio como una serie entera de trapecio y media para cada secundario (lo que se llama recuento fraccional).
Face pull con banda: tirar y rotar, no elevar
El face pull con banda no se parece a un Y-raise aunque ambos cuiden el hombro. El Y-raise es un movimiento de elevación: los brazos suben en diagonal y el trapecio inferior lidera. El face pull es un tirón horizontal con rotación externa: llevas la banda hacia la cara, abres las manos y los codos, y trabajan el deltoides posterior, el trapecio medio y los rotadores del hombro. Eso lo convierte en un ejercicio de tirón ligero, más cercano al remo que a una elevación, y explica que aguante más repeticiones y algo más de resistencia.
Sirve como calentamiento antes de los press, como trabajo de hombro al final de una sesión de empuje o como complemento en casa si no tienes polea. Combina bien con el band pull-apart, aunque el face pull añade la rotación al final. Si vienes de muchas flexiones y press, equilibra el volumen de empuje con este trabajo de tirón. No lo hagas con una carga con la que tengas que inclinarte hacia atrás.
Un detalle propio: ancla la banda a la altura de la cara o algo por encima, retrocede hasta que haya tensión desde el inicio y termina con las manos junto a las orejas y los codos altos. Progresa con una banda más dura, dando un paso atrás o alargando la pausa final. Trabaja 12 a 20 repeticiones.
Ficha técnica
- Patrón de movimiento
- Tirón horizontal
- Nivel mínimo
- Principiante
- Exigencia técnica
- Básica
- Fatiga que genera
- Baja (0,5 sobre 2,2)
- Riesgo si la técnica falla
- Bajo
Estos son los valores con los que el generador decide dónde colocar el ejercicio dentro de la sesión.
Series y repeticiones recomendadas
Al ser un ejercicio compuesto, encaja en 3–5 series de 5–12 repeticiones dejando 1–3 repeticiones en reserva (RIR). Priorízalo al inicio de la sesión, cuando estás fresco.
Errores comunes que debes evitar
- Encoger los hombros hacia las orejas: el trapecio superior toma el relevo del deltoides posterior.
- Empezar con la banda floja: si no tiene tensión al principio del recorrido, esa parte del movimiento no trabaja.
- Hacer las repeticiones rápido, sin controlar la fase excéntrica (la bajada).
Qué dice la investigación
Al ser multiarticular, la revisión de Schoenfeld y colaboradores (2021) sobre el continuo de repeticiones da margen: para ganar músculo funcionan series pesadas y series moderadas siempre que terminen cerca del fallo; para ganar fuerza máxima conviene que haya cargas altas.
No hace falta llegar al fallo en cada serie: según el metaanálisis de Refalo y colaboradores (2023), quedarse a una o dos repeticiones da una hipertrofia muy parecida. El generador lo pauta con RIR por ese motivo.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports. 2021;9(2):32.
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. 2023;53(3):649-665.
Face pull con banda frente a los demás ejercicios de trapecio
De los 9 ejercicios de trapecio del catálogo, ordenados de menos a más fatiga con los valores que usa el generador, Face pull con banda es el número 2 (empatado con otro).
Eso lo convierte en un buen candidato para sumar series de trapecio al final de la sesión o en semanas de mucha carga, cuando interesa volumen sin fatiga añadida.
Con otro material, el mismo patrón de movimiento tiene una alternativa: Remo al cuello con mancuernas.
| Ejercicio | Material | Fatiga | Técnica |
|---|---|---|---|
| Y-raise con banda | banda elástica | Baja (0,4 sobre 2,2) | Básica |
| Encogimientos con banda | banda elástica | Baja (0,5 sobre 2,2) | Básica |
| Face pull con banda | banda elástica | Baja (0,5 sobre 2,2) | Básica |
| Encogimiento en polea baja | polea | Baja (0,6 sobre 2,2) | Básica |
| Shrug en máquina | máquina | Baja (0,6 sobre 2,2) | Básica |
| Encogimientos con mancuernas | mancuernas | Moderada (0,7 sobre 2,2) | Básica |
| Encogimientos de hombros | barra | Moderada (0,7 sobre 2,2) | Básica |
| Remo al cuello con mancuernas | mancuernas | Moderada (0,9 sobre 2,2) | Requiere técnica |
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Ejercicios alternativos
- Remo al cuello con mancuernas
- Farmer carry
- Encogimientos de hombros
- Encogimientos con mancuernas
- Encogimiento en polea baja
Otros ejercicios de tirón horizontal
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja Face pull con banda?
Face pull con banda trabaja principalmente el grupo de trapecio, además de músculos sinergistas y estabilizadores según la variante que uses.
¿Cuántas series de Face pull con banda debo hacer?
Entre 3 y 5 series por sesión, ajustando el volumen semanal total de trapecio a tu nivel (unas 10–20 series por grupo a la semana).
¿A qué altura debo anclar la banda para el face pull?
A la altura de la cara o ligeramente por encima. Así el tirón sale en línea con la cabeza y los codos pueden subir. Si la anclas demasiado baja, acabas tirando hacia el pecho y trabajas más dorsal y bíceps que la parte posterior del hombro. Prueba con la banda en la puerta y ajusta hasta que sientas el trabajo detrás del hombro.
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