ProgreviaRoutine d'hypertrophie sur 6 jours
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Une routine de hypertrophie sur 6 jours sert à prendre du muscle : assez de séries par groupe, près de l'échec, avec un peu plus de charge chaque semaine.
Paramètres appliqués par le moteur
| Paramètre | Valeur |
|---|---|
| Structure attribuée | PPL + Torse / Jambes |
| Répétitions par série | 6-12 |
| Séries par exercice | 3-4 |
| Repos entre séries | 60-180 s |
| RIR (répétitions en réserve) | 2-4 |
| Intensité | 65-80% 1RM |
| Part d'exercices polyarticulaires | 65 % |
Ce ne sont pas des recommandations génériques : ce sont les paramètres exacts avec lesquels le moteur construit ce programme, et ils changent selon l'objectif choisi.
À quoi ressemble ta semaine
| Jour | Séance |
|---|---|
| Jour 1 | Poussée |
| Jour 2 | Tirage |
| Jour 3 | Jambes A |
| Jour 4 | Torse |
| Jour 5 | Jambes B |
| Jour 6 | Accessoires Haut du Corps |
Le moteur répartit les groupes musculaires entre les séances selon la structure correspondant à tes jours disponibles.
Tableau d'exercices : la semaine générée par le moteur
Voici la routine que Progrevia crée pour un profil intermédiaire, avec une salle complète et des séances de 60 minutes : 30 exercices et 100 séries par semaine. La tienne s'adapte à ton niveau, à ton matériel et à ton temps, elle peut donc être différente.
Jour 1 · Poussée
| Exercice | Séries × répétitions | RIR | Repos |
|---|---|---|---|
| Pompes lestées | 4 × 5-8 | 3-4 | 150 s |
| Développé militaire barre Z | 3 × 5-8 | 3-4 | 150 s |
| Dips banc | 3 × 5-8 | 3-4 | 150 s |
| Écarté décliné haltères | 3 × 8-15 | 3-4 | 105 s |
| Pull-over haltère | 3 × 8-15 | 3-4 | 105 s |
Jour 2 · Tirage
| Exercice | Séries × répétitions | RIR | Repos |
|---|---|---|---|
| Rowing barre | 4 × 8-12 | 3-4 | 120 s |
| Tractions | 3 × 8-12 | 3-4 | 120 s |
| Farmer carry | 3 × 8-12 | 3-4 | 120 s |
| Curl incliné haltère | 3 × 8-15 | 3-4 | 105 s |
| Pull-over poulie | 3 × 8-15 | 3-4 | 105 s |
Jour 3 · Jambes A
| Exercice | Séries × répétitions | RIR | Repos |
|---|---|---|---|
| Hack squat | 4 × 12-15 | 3-4 | 90 s |
| Good morning | 4 × 12-15 | 3-4 | 90 s |
| Fentes haltères | 3 × 12-15 | 3-4 | 90 s |
| Leg extension unilatéral | 3 × 8-15 | 3-4 | 105 s |
| Leg extension | 3 × 8-15 | 3-4 | 105 s |
Jour 4 · Torse
| Exercice | Séries × répétitions | RIR | Repos |
|---|---|---|---|
| Presse machine | 4 × 5-8 | 3-4 | 150 s |
| Rowing Gironda | 4 × 5-8 | 3-4 | 150 s |
| Développé assis haltères | 3 × 5-8 | 3-4 | 150 s |
| Pec deck | 3 × 8-15 | 3-4 | 105 s |
| Croisé poulie | 3 × 8-15 | 3-4 | 105 s |
Jour 5 · Jambes B
| Exercice | Séries × répétitions | RIR | Repos |
|---|---|---|---|
| Soulevé de terre unilatéral | 4 × 5-8 | 3-4 | 150 s |
| Sumo goblet squat | 4 × 5-8 | 3-4 | 150 s |
| Squat sumo barre | 3 × 5-8 | 3-4 | 150 s |
| Rotation landmine | 3 × 5-8 | 3-4 | 150 s |
| Leg curl debout poulie | 3 × 8-15 | 3-4 | 105 s |
Jour 6 · Accessoires Haut du Corps
| Exercice | Séries × répétitions | RIR | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé serré | 4 × 8-12 | 3-4 | 120 s |
| Rowing haut à la poulie | 4 × 8-12 | 3-4 | 120 s |
| Rotation landmine | 3 × 8-12 | 3-4 | 120 s |
| Curl barre | 3 × 8-15 | 3-4 | 105 s |
| Extension triceps assis haltère | 3 × 8-15 | 3-4 | 105 s |
Séries hebdomadaires par groupe musculaire
| Groupe musculaire | Séries par semaine |
|---|---|
| Pectoraux | 20 |
| Dos | 14 |
| Quadriceps | 13 |
| Ischio-jambiers | 11 |
| Épaules | 10 |
| Triceps | 10 |
| Fessiers | 7 |
| Abdominaux | 6 |
| Biceps | 6 |
| Trapèzes | 3 |
Chaque série est comptée sur le muscle principal de l'exercice. C'est la façon la plus directe de comparer cette routine à une autre : à effort égal, le volume hebdomadaire est ce qui pèse le plus sur le résultat.
Ce qui change par rapport à la routine sur 5 jours
Sur 6 jours, la semaine totalise 100 séries ; sur 5, 92. Voici les différences par groupe musculaire :
- Ischio-jambiers : 4 → 11
- Quadriceps : 7 → 13
- Fessiers : 4 → 7
- Pectoraux : 17 → 20
- Épaules : 8 → 10
- Triceps : 8 → 10
- Trapèzes : 4 → 3
- Abdominaux : 8 → 6
- Mollets : 3 → 0
- Lombaires : 4 → 0
- Dos : 19 → 14
Séances de la routine sur 5 jours : Poussée A, Tirage A, Jambes, Poussée B, Tirage B + Gainage.
Hypertrophie en 6 jours : séries par semaine, proximité de l'échec et progression
Pour prendre du muscle, c'est le volume hebdomadaire bien exécuté qui pèse le plus. Dans la méta-analyse de Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017, Journal of Sports Sciences), plus de séries hebdomadaires par muscle étaient associées à plus de croissance, et 10 séries ou plus dépassaient moins de 5. L'intensité de l'effort compte aussi : Robinson et ses collègues (2024) ont observé plus d'hypertrophie quand les séries s'arrêtaient plus près de l'échec. C'est pourquoi le moteur garde peu de répétitions en réserve et augmente le volume petit à petit.
Avec 6 jours, chaque groupe revient deux fois (épaules, trois), avec des séances plus courtes et beaucoup de volume réparti.
La semaine que génère le moteur compte 6 séances, 30 exercices et 100 séries au total. En comptant séries et repos, chaque séance dure environ 45 minutes, sans l'échauffement.
| Semaine | Que faire | Pourquoi |
|---|---|---|
| 1 | Tes 6 séances (Poussée, Tirage, Jambes A, Torse, Jambes B, Accessoires Haut du Corps) avec des séries à 3-4 répétitions en réserve | Caler les charges sans accumuler de fatigue d'un coup |
| 2 | Même poids et plus de répétitions dans la fourchette, en commençant par développé militaire barre Z et rowing barre | Double progression : d'abord les répétitions, puis la charge |
| 3 | Séries plus proches de l'échec (1-2 en réserve) sur l'isolation | Plus de stimulus là où le risque est faible |
| 4 | Augmente la charge là où tu as atteint le haut de la fourchette ; si la fatigue monte, passe à environ 60 des 100 séries | Commencer le cycle suivant avec de nouvelles charges |
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 2017;35(11):1073-1082.
- Robinson ZP, Pelland JC, Remmert JF, Refalo MC, Jukic I, Steele J, Zourdos MC. Exploring the dose-response relationship between estimated resistance training proximity to failure, strength gain, and muscle hypertrophy: a series of meta-regressions. Sports Medicine. 2024;54(9):2209-2231.
Routine d'hypertrophie sur 6 jours en fréquence 2 : comment elle se répartit et pourquoi
S'entraîner six jours ne veut pas dire marteler chaque muscle six fois. La routine de musculation sur 6 jours pour l'hypertrophie générée par le moteur répartit la semaine en Push, Pull, Legs A, Torse, Legs B et accessoires haut du corps, et le résultat est que chaque groupe musculaire principal est travaillé deux fois par semaine — les épaules trois, car elles interviennent dans la poussée, la séance torse et les accessoires. C'est ce qu'on appelle une routine d'hypertrophie sur 6 jours en fréquence 2.
| Groupe musculaire | Séances par semaine | Dans quelles séances |
|---|---|---|
| Pectoraux | 2 | Push et Torse |
| Dos | 2 | Pull et Torse |
| Épaules | 3 | Push, Torse et accessoires haut du corps |
| Biceps | 2 | Pull et accessoires haut du corps |
| Triceps | 2 | Push et accessoires haut du corps |
| Quadriceps | 2 | Legs A et Legs B |
| Ischio-jambiers | 2 | Legs A et Legs B |
| Fessiers | 2 | Legs A et Legs B |
Pourquoi deux fois plutôt qu'une repose sur des données directes. Schoenfeld, Ogborn et Krieger ont publié en 2016 dans Sports Medicine une méta-analyse sur la fréquence d'entraînement et ont conclu que travailler chaque groupe musculaire deux fois par semaine produisait plus d'hypertrophie qu'une seule fois ; savoir si trois fois fait mieux que deux restait, selon les auteurs eux-mêmes, indéterminé.
La même équipe a apporté en 2019 une nuance à garder en tête pour ne pas faire de la fréquence un chiffre magique. Dans leur méta-analyse de vingt-cinq études publiée dans le Journal of Sports Sciences, à volume hebdomadaire égal, la fréquence n'avait plus d'effet significatif. Ce que rapporte vraiment le fait de répartir chaque muscle sur deux jours, c'est de pouvoir faire plus de séries au total, et de les faire frais, au lieu de les entasser dans une séance où les dernières arrivent sans force.
Conclusion pratique : cette routine a du sens si tu peux vraiment t'entraîner six jours et récupérer. Sinon, une routine haut/bas sur 4 jours atteint la même fréquence 2 avec deux séances de moins, et d'après ces mêmes données tu ne perds rien tant que le volume hebdomadaire reste identique.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2016;46(11):1689-1697.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences. 2019;37(11):1286-1295.
Comment la semaine est répartie
Poussée, tirage et jambes, plus un jour de haut du corps, un deuxième jour de jambes et un jour d'accessoires du haut : presque tous les groupes sont entraînés deux fois. Cette semaine, 9 des 10 groupes musculaires qui ont leur propre exercice sont entraînés deux fois ou plus et 1, une fois.
Ce que comprend ta routine
- Des séances de 5 exercices et 16 à 17 séries.
- L'exercice avec le plus de séries cette semaine : Rotation landmine, avec 6.
- Des répétitions de 5 à 15 et des repos de 90 à 150 secondes, selon l'exercice et le jour.
- RIR 3-4 la première semaine, 2-3 la deuxième et 1-2 la troisième ; en décharge, il monte à 4-6.
- Le moteur propose la charge de chaque séance à partir de ce que tu notes (double progression).
Pour qui est cette routine ?
Cela fait 6 séances d'environ 60 minutes, 6 heures par semaine, avec 100 séries au total : environ 17 par séance. Elle convient si tu peux réserver ces 6 jours régulièrement ; sinon, regarde la routine de 5 jours.
Exercices qu'elle inclut souvent
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Apprends la théorie
Hypertrophie musculaire : les 3 vrais mécanismes
Questions fréquentes
Combien de jours par semaine s'entraîner ?
Cela dépend de ta disponibilité et de ta récupération. 6 jours par semaine est une option équilibrée pour un objectif d'hypertrophie.
Peut-on faire la routine d'hypertrophie sur 6 jours à la maison ?
Oui. Le muscle répond plus à l'effort de chaque série qu'au type de matériel : avec des haltères, des élastiques ou ton poids du corps, tu progresses si les séries finissent près de l'échec. Progrevia adapte le choix des exercices à ce que tu as.
Combien de temps avant de voir le muscle ?
Les changements visibles demandent en général 8-12 semaines d'entraînement régulier ; avant, c'est la force qui monte. Mesurer bras et cuisses chaque mois donne un signal plus clair que le miroir.
Combien de séries par semaine compte la routine d'hypertrophie sur 6 jours ?
100 séries réparties sur 30 exercices et 6 séances. Le groupe qui travaille le plus est pectoraux, avec 20 séries par semaine.
Combien de séries par muscle faire chaque semaine avec la routine d'hypertrophie sur 6 jours ?
Celles de la semaine que génère le moteur pour ton niveau ; le tableau de volume plus haut donne les chiffres de cette routine. Les données indiquent que 10 séries hebdomadaires ou plus par muscle donnent plus de croissance que moins de 5, à condition que chaque série approche l'échec. Progrevia commence à un volume récupérable et l'augmente selon ce que tu enregistres. Cette semaine totalise 100 séries sur 6 séances.
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