ProgreviaRutina de hipertrofia de 6 días
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Una rutina de hipertrofia de 6 días sirve para ganar músculo: series suficientes por grupo, cerca del fallo y con algo más de carga cada semana.
Parámetros que aplica el motor
| Parámetro | Valor |
|---|---|
| Estructura asignada | PPL + Torso / Pierna |
| Repeticiones por serie | 6-12 |
| Series por ejercicio | 3-4 |
| Descanso entre series | 60-180 s |
| RIR (repeticiones en reserva) | 2-4 |
| Intensidad | 65-80% 1RM |
| Proporción de ejercicios compuestos | 65 % |
Estos valores no son una recomendación genérica: son los parámetros exactos con los que el motor construye esta rutina, y cambian según el objetivo que elijas.
Cómo queda tu semana
| Día | Sesión |
|---|---|
| Día 1 | Push |
| Día 2 | Pull |
| Día 3 | Legs A |
| Día 4 | Torso |
| Día 5 | Legs B |
| Día 6 | Upper Accesorios |
El motor reparte los grupos musculares entre las sesiones según la estructura que le corresponde a tus días disponibles.
Tabla de ejercicios: la semana que genera el motor
Esta es la rutina que crea Progrevia para un perfil intermedio, con gimnasio completo y sesiones de 60 minutos: 30 ejercicios y 100 series a la semana. La tuya se adapta a tu nivel, a tu material y a tu tiempo, así que puede cambiar.
Día 1 · Push
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Push-up con lastre | 4 × 5-8 | 3-4 | 150 s |
| Press Z con barra (overhead) | 3 × 5-8 | 3-4 | 150 s |
| Fondos en banco | 3 × 5-8 | 3-4 | 150 s |
| Aperturas en banco declinado | 3 × 8-15 | 3-4 | 105 s |
| Pullover con mancuerna | 3 × 8-15 | 3-4 | 105 s |
Día 2 · Pull
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Remo con barra | 4 × 8-12 | 3-4 | 120 s |
| Dominadas | 3 × 8-12 | 3-4 | 120 s |
| Farmer carry | 3 × 8-12 | 3-4 | 120 s |
| Curl inclinado con mancuerna | 3 × 8-15 | 3-4 | 105 s |
| Pull-over en polea | 3 × 8-15 | 3-4 | 105 s |
Día 3 · Legs A
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Hack squat | 4 × 12-15 | 3-4 | 90 s |
| Buenos días | 4 × 12-15 | 3-4 | 90 s |
| Zancadas con mancuernas | 3 × 12-15 | 3-4 | 90 s |
| Extensión de cuádriceps unilateral | 3 × 8-15 | 3-4 | 105 s |
| Extensión de cuádriceps en máquina | 3 × 8-15 | 3-4 | 105 s |
Día 4 · Torso
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press en máquina | 4 × 5-8 | 3-4 | 150 s |
| Remo Gironda | 4 × 5-8 | 3-4 | 150 s |
| Press con mancuernas sentado | 3 × 5-8 | 3-4 | 150 s |
| Aperturas en máquina (pec deck) | 3 × 8-15 | 3-4 | 105 s |
| Cruce de poleas | 3 × 8-15 | 3-4 | 105 s |
Día 5 · Legs B
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto a una pierna con mancuerna | 4 × 5-8 | 3-4 | 150 s |
| Sentadilla sumo con mancuerna (goblet) | 4 × 5-8 | 3-4 | 150 s |
| Sentadilla sumo con barra | 3 × 5-8 | 3-4 | 150 s |
| Landmine rotation | 3 × 5-8 | 3-4 | 150 s |
| Curl femoral de pie en polea | 3 × 8-15 | 3-4 | 105 s |
Día 6 · Upper Accesorios
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press cerrado | 4 × 8-12 | 3-4 | 120 s |
| Remo al pecho con cable | 4 × 8-12 | 3-4 | 120 s |
| Landmine rotation | 3 × 8-12 | 3-4 | 120 s |
| Curl con barra | 3 × 8-15 | 3-4 | 105 s |
| Extensión de tríceps sentado con mancuerna | 3 × 8-15 | 3-4 | 105 s |
Series semanales por grupo muscular
| Grupo muscular | Series por semana |
|---|---|
| Pecho | 20 |
| Espalda | 14 |
| Cuádriceps | 13 |
| Isquiotibiales | 11 |
| Hombros | 10 |
| Tríceps | 10 |
| Glúteos | 7 |
| Abdominales | 6 |
| Bíceps | 6 |
| Trapecio | 3 |
Cuenta cada serie en el músculo principal del ejercicio. Es la forma más directa de comparar esta rutina con otra: a igualdad de esfuerzo, el volumen semanal es lo que más pesa en el resultado.
Qué cambia frente a la rutina de 5 días
Con 6 días la semana suma 100 series; con 5, 92. Estas son las diferencias por grupo muscular:
- Isquiotibiales: 4 → 11
- Cuádriceps: 7 → 13
- Glúteos: 4 → 7
- Pecho: 17 → 20
- Hombros: 8 → 10
- Tríceps: 8 → 10
- Trapecio: 4 → 3
- Abdominales: 8 → 6
- Pantorrillas: 3 → 0
- Lumbar: 4 → 0
- Espalda: 19 → 14
Sesiones de la rutina de 5 días: Push A, Pull A, Legs, Push B, Pull B + Core.
Hipertrofia en 6 días: series semanales, cercanía al fallo y progresión
Para ganar músculo, lo que más pesa es el volumen semanal bien hecho. En el metaanálisis de Schoenfeld, Ogborn y Krieger (2017, Journal of Sports Sciences) más series semanales por músculo se asociaron con más crecimiento, y 10 o más series superaron a menos de 5. La intensidad del esfuerzo también cuenta: Robinson y colaboradores (2024) vieron más hipertrofia cuanto más cerca del fallo terminaban las series. Por eso el motor pide pocas repeticiones en reserva y sube el volumen poco a poco.
Con 6 días cada grupo cae dos veces (hombros, tres), con sesiones más cortas y mucho volumen semanal repartido.
La semana que genera el motor tiene 6 sesiones, 30 ejercicios y 100 series en total. Contando series y descansos, cada sesión lleva unos 45 minutos, sin el calentamiento.
| Semana | Qué hacer | Para qué |
|---|---|---|
| 1 | Tus 6 sesiones (Push, Pull, Legs A, Torso, Legs B, Upper Accesorios) con series a 3-4 repeticiones en reserva | Ajustar pesos sin acumular fatiga de golpe |
| 2 | Mismo peso y más repeticiones dentro del rango, empezando por press Z con barra (overhead) y remo con barra | Doble progresión: primero repeticiones, luego peso |
| 3 | Series más cerca del fallo (1-2 en reserva) en los aislamientos | Más estímulo donde el riesgo es menor |
| 4 | Sube el peso donde llegaste al tope del rango; si acumulas fatiga, baja a unas 60 series de las 100 | Empezar el siguiente ciclo con cargas nuevas |
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 2017;35(11):1073-1082.
- Robinson ZP, Pelland JC, Remmert JF, Refalo MC, Jukic I, Steele J, Zourdos MC. Exploring the dose-response relationship between estimated resistance training proximity to failure, strength gain, and muscle hypertrophy: a series of meta-regressions. Sports Medicine. 2024;54(9):2209-2231.
Rutina de hipertrofia de 6 días con frecuencia 2: cómo se reparte y por qué
Entrenar seis días no significa machacar cada músculo seis veces. La rutina de gym de 6 días para hipertrofia que genera el motor reparte la semana en Push, Pull, Legs A, Torso, Legs B y Upper accesorios, y el resultado es que cada grupo muscular principal se trabaja dos veces por semana —los hombros, tres, porque participan en el empuje, en el día de torso y en los accesorios—. Eso es lo que se busca cuando se habla de una rutina de hipertrofia de 6 días con frecuencia 2.
| Grupo muscular | Sesiones por semana | En qué sesiones |
|---|---|---|
| Pecho | 2 | Push y Torso |
| Espalda | 2 | Pull y Torso |
| Hombros | 3 | Push, Torso y Upper accesorios |
| Bíceps | 2 | Pull y Upper accesorios |
| Tríceps | 2 | Push y Upper accesorios |
| Cuádriceps | 2 | Legs A y Legs B |
| Isquiotibiales | 2 | Legs A y Legs B |
| Glúteos | 2 | Legs A y Legs B |
Por qué dos veces y no una tiene respaldo directo. Schoenfeld, Ogborn y Krieger publicaron en 2016 en Sports Medicine un metaanálisis sobre frecuencia de entrenamiento y concluyeron que trabajar cada grupo muscular dos veces por semana producía más hipertrofia que hacerlo una sola vez; si tres veces supera a dos quedó, según los propios autores, sin determinar.
El mismo grupo añadió en 2019 un matiz que conviene tener presente para no convertir la frecuencia en un número mágico. En su metaanálisis de veinticinco estudios en el Journal of Sports Sciences, cuando el volumen semanal se igualaba, la frecuencia dejaba de influir de forma significativa. Lo que aporta de verdad repartir cada músculo en dos días es poder hacer más series totales, y hacerlas descansado, en vez de amontonarlas en una sesión en la que las últimas llegan sin fuerza.
Conclusión práctica: esta rutina tiene sentido si de verdad puedes entrenar seis días y recuperarte de ellos. Si no, una rutina de 4 días torso-pierna consigue la misma frecuencia 2 con dos sesiones menos, y según esos mismos datos no pierdes nada mientras el volumen semanal sea el mismo.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2016;46(11):1689-1697.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences. 2019;37(11):1286-1295.
Cómo se reparte la semana
Empuje, tirón y pierna, más un día de torso, una segunda pierna y un día de accesorios del tren superior: casi todos los grupos se entrenan dos veces. En esta semana, 9 de los 10 grupos musculares con ejercicio propio se entrenan dos veces o más y 1, una.
Qué incluye tu rutina
- Sesiones de 5 ejercicios y 16 a 17 series.
- El ejercicio con más series de la semana: Landmine rotation, con 6.
- Repeticiones de 5 a 15 y descansos de 90 a 150 segundos, según el ejercicio y el día.
- RIR 3-4 en la primera semana, 2-3 en la segunda y 1-2 en la tercera; en la descarga sube a 4-6.
- El motor propone la carga de cada sesión a partir de lo que registras (doble progresión).
¿Para quién es esta rutina?
Son 6 sesiones de unos 60 minutos, 6 horas a la semana, con 100 series en total: unas 17 por sesión. Encaja si puedes reservar esos 6 días de forma constante; si no, mira la rutina de 5 días.
Ejercicios que suele incluir
- Press banca con barra
- Dominadas
- Sentadilla con barra
- Curl con barra
- Extensión de tríceps en polea
- Elevaciones laterales
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Aprende la teoría
Hipertrofia muscular: los 3 mecanismos que la causan
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días a la semana conviene entrenar?
Depende de tu disponibilidad y recuperación. 6 días a la semana es una opción equilibrada para un objetivo de hipertrofia.
¿Puedo hacer la rutina de hipertrofia de 6 días en casa?
Sí. El músculo responde más al esfuerzo de cada serie que al tipo de material: con mancuernas, bandas o tu propio peso se crece si las series terminan cerca del fallo. Progrevia adapta la selección de ejercicios a lo que tengas.
¿Cuánto tarda en notarse el músculo?
Los cambios visibles suelen necesitar 8-12 semanas de entrenamiento constante; antes de eso lo que sube es la fuerza. Medir brazos y piernas cada mes da una señal más clara que el espejo.
¿Cuántas series por semana tiene la rutina de hipertrofia de 6 días?
100 series repartidas en 30 ejercicios y 6 sesiones. El grupo que más trabajo recibe es pecho, con 20 series semanales.
¿Cuántas series por músculo hago a la semana en la rutina de hipertrofia de 6 días?
Las que salen de la semana que genera el motor para tu nivel; en la tabla de volumen de arriba tienes las de esta rutina. La evidencia apunta a que 10 o más series semanales por músculo dan más crecimiento que menos de 5, siempre que cada serie llegue cerca del fallo. Progrevia empieza en un volumen recuperable y lo sube según lo que registras. Esta semana suma 100 series en 6 sesiones.
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