ProgreviaProgramme haut/bas du corps sur 4 jours (upper lower)
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Le torse/jambes coupe le corps en deux et alterne : un jour haut du corps, un jour bas du corps. Sur quatre jours, chaque groupe est entraîné deux fois par semaine, la fréquence la mieux soutenue pour l'hypertrophie — le même volume hebdomadaire réparti sur deux séances rend plus que concentré sur une. C'est la structure que le moteur attribue quand tu indiques quatre jours, quel que soit ton niveau.
Choisis ton objectif et les jours où tu peux t'entraîner. Chaque programme est généré avec périodisation, contrôle de l'effort (RIR) et progression automatique.
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Faut-il plus de quatre jours d'entraînement ? Trois contre six séances à volume égal
La routine haut/bas sur quatre jours travaille déjà chaque groupe deux fois par semaine. La tentation naturelle est de croire que plus de jours donneraient plus de résultats, et un essai a comparé exactement cela en gardant constant la seule chose qui ne doit pas changer : le volume total.
Saric, Lisica, Orlic, Grgic, Krieger, Vuk et Schoenfeld ont publié en 2019 dans le Journal of Strength and Conditioning Research une étude avec vingt-sept hommes entraînés pendant six semaines : un groupe répartissait le volume sur trois séances hebdomadaires, l'autre sur six. Ils ont mesuré la force maximale, l'endurance musculaire et l'épaisseur musculaire par échographie sur quatre sites.
| Mesure | Résultat dans les deux groupes |
|---|---|
| Force du haut du corps | Environ +4-6 % |
| Force du bas du corps | Environ +18-22 % |
| Épaisseur du triceps | Environ +11-14 % |
| Épaisseur du droit fémoral | Environ +5-6 % |
| Épaisseur du vaste intermédiaire | Environ +10-11 % |
| Épaisseur des fléchisseurs du coude | +7 % seulement avec trois séances |
Les deux groupes ont terminé presque à l'identique : force similaire au haut et au bas du corps, et hausses d'épaisseur comparables au triceps, au droit fémoral et au vaste intermédiaire. La seule différence notable a joué en faveur du groupe avec moins de séances, qui a augmenté l'épaisseur des fléchisseurs du coude.
Pour qui suit une routine haut/bas, la lecture est rassurante : à volume égal, doubler les jours n'apporte rien, donc quatre jours bien exploités suffisent. Mieux vaut tenir quatre séances pendant des mois que s'épuiser sur six et abandonner.
- Saric J, Lisica D, Orlic I, Grgic J, Krieger JW, Vuk S, Schoenfeld BJ. Resistance training frequencies of 3 and 6 times per week produce similar muscular adaptations in resistance-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research. 2019;33 Suppl 1:S122-S129.
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