Programmes full body

Accueil › Routines › full body

Dans un programme full body, chaque séance travaille tout le corps. C'est ce qui rend le mieux quand tu t'entraînes peu de jours, car un muscle entraîné deux ou trois fois par semaine avec des séries modérées progresse plus qu'entraîné une seule fois avec beaucoup. Le moteur l'attribue à un ou deux jours, et aussi à trois jours si tu débutes : au début, répéter souvent les schémas de base apprend plus que de les répartir.

Choisis ton objectif et les jours où tu peux t'entraîner. Chaque programme est généré avec périodisation, contrôle de l'effort (RIR) et progression automatique.

Choisis ton objectif

Hypertrophie

• Hypertrophie · 2 jours
• Hypertrophie · 3 jours
• Hypertrophie · 4 jours
• Hypertrophie · 5 jours
• Hypertrophie · 6 jours

Force

• Force · 2 jours
• Force · 3 jours
• Force · 4 jours
• Force · 5 jours
• Force · 6 jours

Perte de graisse

• Perte de graisse · 2 jours
• Perte de graisse · 3 jours
• Perte de graisse · 4 jours
• Perte de graisse · 5 jours
• Perte de graisse · 6 jours

Recomposition corporelle

• Recomposition corporelle · 2 jours
• Recomposition corporelle · 3 jours
• Recomposition corporelle · 4 jours
• Recomposition corporelle · 5 jours
• Recomposition corporelle · 6 jours

Générer mon programme gratuit

Full body ou split ? À volume égal, le résultat est le même

Peu de débats de salle durent aussi longtemps que celui du full body contre les routines divisées par groupe musculaire. Il y a assez de données pour arrêter de débattre et décider selon un autre critère.

Ramos-Campo, Benito-Peinado, Andreu-Caravaca, Rojo-Tirado et Rubio-Arias ont publié en 2024 dans le Journal of Strength and Conditioning Research une revue systématique avec méta-analyse de quatorze études et 392 participants. À volume d'entraînement égal, full body et split ont produit des gains de force comparables au développé couché et au bas du corps, et des hausses équivalentes de masse musculaire, aux bras, aux jambes et en masse maigre totale.

La conclusion des auteurs est exactement celle qui sert : le choix entre full body et split peut se faire selon les contraintes et préférences de chacun. Et la contrainte qui pèse le plus est souvent l'agenda. Avec deux ou trois jours par semaine, le full body permet de travailler chaque muscle plus d'une fois ; à partir de quatre, répartir en haut/bas ou en push pull legs raccourcit les séances sans rien perdre.

La condition importante est en petits caractères : « à volume égal ». Si une structure te fait faire moins de séries au total, ce n'est plus la même comparaison.

Autres contextes d'entraînement

• Programmes pour débutants
• Programmes niveau intermédiaire
• Programmes niveau avancé
• Programmes pour s'entraîner à la maison
• Programmes avec haltères
• Programmes et plan d'entraînement en salle
• Programmes push pull legs (PPL)
• Programmes torse jambes (upper lower)

Apprends la théorie

Routine full body : comment la monter, exemple 3 jours

⚡ Crée ta routine gratuite en 60s