Programme full body : 2, 3 et 4 jours, salle ou maison

Accueil › Routines › full body

Dans un programme full body, chaque séance travaille tout le corps. C'est ce qui rend le mieux quand tu t'entraînes peu de jours, car un muscle entraîné deux ou trois fois par semaine avec des séries modérées progresse plus qu'entraîné une seule fois avec beaucoup. Le moteur l'attribue à un ou deux jours, et aussi à trois jours si tu débutes : au début, répéter souvent les schémas de base apprend plus que de les répartir.

Choisis ton objectif et les jours où tu peux t'entraîner. Chaque programme est généré avec périodisation, contrôle de l'effort (RIR) et progression automatique.

Choisis ton objectif

Hypertrophie

Force

Perte de graisse

Recomposition corporelle

Générer mon programme gratuit

Le programme full body sur 2 jours généré par le moteur

Avec deux jours par semaine, le générateur alterne deux séances de corps entier, A et B, pour que chaque muscle soit travaillé deux fois sans répéter exactement les mêmes exercices. Voici la semaine qu'il génère pour l'hypertrophie en salle :

Jour 1 · Full Body A

Exercice	Séries × répétitions	RIR	Repos
Développé incliné	4 × 5-8	3-4	150 s
Rowing machine	4 × 5-8	3-4	150 s
Fentes haltères	4 × 5-8	3-4	150 s
Soulevé de terre sumo	4 × 5-8	3-4	150 s
Élévation latérale câble	4 × 8-15	3-4	105 s

Jour 2 · Full Body B

Exercice	Séries × répétitions	RIR	Repos
Rowing machine	4 × 8-12	3-4	120 s
Développé incliné	4 × 8-12	3-4	120 s
Good morning	4 × 8-12	3-4	120 s
Sumo goblet squat	4 × 8-12	3-4	120 s
Élévation latérale câble	4 × 8-15	3-4	105 s

Un programme full body sur 4 jours ?

C'est l'une des recherches les plus fréquentes, et il vaut mieux savoir ce que fait le générateur : avec quatre jours, il n'attribue pas un full body, mais un haut/bas du corps. La raison est pratique. Avec quatre séances de corps entier, chaque muscle est travaillé quatre fois par semaine, ce qui oblige à faire très peu de séries par muscle à chaque séance ou à accumuler de la fatigue sur des articulations qui ne se reposent jamais deux jours de suite. Le haut/bas atteint la fréquence 2 recherchée avec des séances plus complètes et un jour de repos pour chaque groupe.

Si tu préfères quand même quatre jours de corps entier, par exemple parce que tes séances sont courtes, alterne deux séances différentes et répartis le volume hebdomadaire sur les quatre :

Exemple de programme full body sur 4 jours en alternant deux séances (ce n'est pas celui que le générateur attribue avec 4 jours).
Jour	Séance	Poussée	Tirage	Jambes
Lundi	A	Développé couché	Rowing barre	Squat
Mardi	B	Développé militaire	Tirage vertical	Soulevé de terre roumain
Jeudi	A	Développé incliné haltères	Rowing machine	Presse à cuisses
Vendredi	B	Dips	Tractions assistées	Hip thrust

Programme full body pour femme

La structure est la même pour les hommes et les femmes. Ce qui change dans le générateur, c'est la priorité : si le profil est celui d'une femme, il donne automatiquement plus de volume aux fessiers et aux ischio-jambiers, sans que tu aies à le demander. Un guide entier t'attend dans full body pour femme.

Full body en salle, avec machines ou à la maison

En salle, les machines sont une bonne base pour un programme full body : elles guident le mouvement et permettent d'approcher l'échec en sécurité, ce qui aide quand on travaille tout le corps en une séance. Un full body aux machines peut couvrir chaque schéma avec la presse à cuisses, le développé pectoraux à la machine, le tirage vertical, le rowing machine et le leg curl. À la maison, le même schéma fonctionne au poids du corps, avec élastiques ou haltères : vois les programmes pour s'entraîner à la maison.

Full body ou split ? À volume égal, le résultat est le même

Peu de débats de salle durent aussi longtemps que celui du full body contre les routines divisées par groupe musculaire. Il y a assez de données pour arrêter de débattre et décider selon un autre critère.

Ramos-Campo, Benito-Peinado, Andreu-Caravaca, Rojo-Tirado et Rubio-Arias ont publié en 2024 dans le Journal of Strength and Conditioning Research une revue systématique avec méta-analyse de quatorze études et 392 participants. À volume d'entraînement égal, full body et split ont produit des gains de force comparables au développé couché et au bas du corps, et des hausses équivalentes de masse musculaire, aux bras, aux jambes et en masse maigre totale.

Full body contre split à volume égal, dans la méta-analyse de Ramos-Campo et al. (2024) sur quatorze études et 392 participants.
Résultat	Full body contre split
Force au développé couché	Comparable
Force du bas du corps	Comparable
Masse musculaire des bras et des jambes	Équivalente
Masse maigre totale	Équivalente

La conclusion des auteurs est exactement celle qui sert : le choix entre full body et split peut se faire selon les contraintes et préférences de chacun. Et la contrainte qui pèse le plus est souvent l'agenda. Avec deux ou trois jours par semaine, le full body permet de travailler chaque muscle plus d'une fois ; à partir de quatre, répartir en haut/bas ou en push pull legs raccourcit les séances sans rien perdre.

La condition importante est en petits caractères : « à volume égal ». Si une structure te fait faire moins de séries au total, ce n'est plus la même comparaison.

Références

Ramos-Campo DJ, Benito-Peinado PJ, Andreu-Caravaca L, Rojo-Tirado MA, Rubio-Arias JÁ. Efficacy of split versus full-body resistance training on strength and muscle growth: a systematic review with meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2024;38(7):1330-1340.

Autres contextes d'entraînement

Apprends la théorie

Routine full body : comment la monter, exemple 3 jours

Créer ma routine gratuite

Progrevia crée des routines de musculation à partir de tes données : périodisation, RIR et progression semaine après semaine. Gratuit, sans carte.