ProgreviaRutina full body: 2, 3 y 4 días en gym o en casa
En una rutina full body cada sesión toca todo el cuerpo. Es lo que más rinde cuando entrenas pocos días, porque un grupo muscular entrenado dos o tres veces por semana con series moderadas progresa más que entrenado una sola vez con muchas. El motor la asigna cuando entrenas uno o dos días, y también con tres si eres principiante: al empezar, repetir los patrones básicos a menudo enseña más que repartirlos.
Elige tu objetivo y los días que puedes entrenar. Cada rutina se genera con periodización, control del esfuerzo (RIR) y progresión automática.
Elige tu objetivo
Hipertrofia
- Hipertrofia · 2 días
- Hipertrofia · 3 días
- Hipertrofia · 4 días
- Hipertrofia · 5 días
- Hipertrofia · 6 días
Fuerza
Pérdida de grasa
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Recomposición corporal
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La rutina full body de 2 días que genera el motor
Con dos días a la semana el generador alterna dos sesiones de cuerpo completo, A y B, para que cada músculo se entrene dos veces sin repetir exactamente los mismos ejercicios. Esta es la semana que genera para hipertrofia en un gimnasio:
Día 1 · Full Body A
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press banca inclinado | 4 × 5-8 | 3-4 | 150 s |
| Remo en máquina | 4 × 5-8 | 3-4 | 150 s |
| Zancadas con mancuernas | 4 × 5-8 | 3-4 | 150 s |
| Peso muerto sumo | 4 × 5-8 | 3-4 | 150 s |
| Elevaciones laterales en cable | 4 × 8-15 | 3-4 | 105 s |
Día 2 · Full Body B
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Remo en máquina | 4 × 8-12 | 3-4 | 120 s |
| Press banca inclinado | 4 × 8-12 | 3-4 | 120 s |
| Buenos días | 4 × 8-12 | 3-4 | 120 s |
| Sentadilla sumo con mancuerna (goblet) | 4 × 8-12 | 3-4 | 120 s |
| Elevaciones laterales en cable | 4 × 8-15 | 3-4 | 105 s |
¿Rutina full body de 4 días?
Es una de las búsquedas más frecuentes, y conviene saber lo que hace el generador: con cuatro días no asigna full body, sino torso pierna. El motivo es práctico. Con cuatro sesiones de cuerpo completo cada músculo se entrena cuatro veces por semana, lo que obliga a hacer muy pocas series por músculo en cada sesión o a acumular fatiga en articulaciones que no descansan ningún día seguido. Torso pierna consigue la frecuencia 2 que buscas con sesiones más completas y un día de descanso para cada grupo.
Si aun así prefieres cuatro días de cuerpo completo, por ejemplo porque tus sesiones son cortas, alterna dos sesiones distintas y reparte el volumen semanal entre las cuatro:
| Día | Sesión | Empuje | Tirón | Pierna |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | A | Press de banca | Remo con barra | Sentadilla |
| Martes | B | Press militar | Jalón al pecho | Peso muerto rumano |
| Jueves | A | Press inclinado con mancuernas | Remo en máquina | Prensa de piernas |
| Viernes | B | Fondos | Dominadas asistidas | Hip thrust |
Rutina full body para mujer
La estructura es la misma para hombres y mujeres. Lo que cambia en el generador es el énfasis: si el perfil es de mujer, prioriza de forma automática glúteos e isquiotibiales con más volumen, y lo hace sin que tengas que pedirlo. Tienes una guía entera en full body para mujer.
Full body en el gimnasio, con máquinas o en casa
En el gimnasio, las máquinas son una buena base para una rutina full body: guían el movimiento y permiten acercarse al fallo con seguridad, algo útil cuando entrenas todo el cuerpo en una sesión. Un full body con máquinas puede cubrir cada patrón con prensa de piernas, press de pecho en máquina, jalón al pecho, remo en máquina y curl femoral. En casa, el mismo esquema funciona con tu peso corporal, bandas o mancuernas: mira las rutinas para entrenar en casa.
¿Full body o rutina dividida? Con el mismo volumen, el resultado es el mismo
Pocas discusiones de gimnasio duran tanto como la de la rutina full body frente a las rutinas divididas por grupos musculares. Hay datos suficientes para dejar de discutir y decidir por otro criterio.
Ramos-Campo, Benito-Peinado, Andreu-Caravaca, Rojo-Tirado y Rubio-Arias publicaron en 2024 en el Journal of Strength and Conditioning Research una revisión sistemática con metaanálisis de catorce estudios y 392 participantes. Con el volumen de entrenamiento igualado, full body y rutina dividida produjeron mejoras de fuerza comparables en press de banca y en el tren inferior, y aumentos equivalentes de masa muscular, tanto en brazos y piernas como en masa magra total.
| Resultado | Full body frente a dividida |
|---|---|
| Fuerza en press de banca | Comparable |
| Fuerza del tren inferior | Comparable |
| Masa muscular de brazos y piernas | Equivalente |
| Masa magra total | Equivalente |
La conclusión de los autores es exactamente la útil: la elección entre full body y rutina dividida puede hacerse según las circunstancias y preferencias de cada uno. Y la circunstancia que más pesa suele ser el calendario. Con dos o tres días por semana, el full body permite trabajar cada músculo más de una vez; con cuatro o más, repartir en torso-pierna o push pull legs acorta las sesiones sin perder nada.
La condición importante está en la letra pequeña: «con el volumen igualado». Si una estructura te lleva a hacer menos series totales, ya no es la misma comparación.
- Ramos-Campo DJ, Benito-Peinado PJ, Andreu-Caravaca L, Rojo-Tirado MA, Rubio-Arias JÁ. Efficacy of split versus full-body resistance training on strength and muscle growth: a systematic review with meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2024;38(7):1330-1340.
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Aprende la teoría
Rutina full body: cómo montarla y ejemplo de 3 días
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