ProgreviaRutinas full body
En una rutina full body cada sesión toca todo el cuerpo. Es lo que más rinde cuando entrenas pocos días, porque un grupo muscular entrenado dos o tres veces por semana con series moderadas progresa más que entrenado una sola vez con muchas. El motor la asigna cuando entrenas uno o dos días, y también con tres si eres principiante: al empezar, repetir los patrones básicos a menudo enseña más que repartirlos.
Elige tu objetivo y los días que puedes entrenar. Cada rutina se genera con periodización, control del esfuerzo (RIR) y progresión automática.
Elige tu objetivo
Hipertrofia
- Hipertrofia · 2 días
- Hipertrofia · 3 días
- Hipertrofia · 4 días
- Hipertrofia · 5 días
- Hipertrofia · 6 días
Fuerza
Pérdida de grasa
- Pérdida de grasa · 2 días
- Pérdida de grasa · 3 días
- Pérdida de grasa · 4 días
- Pérdida de grasa · 5 días
- Pérdida de grasa · 6 días
Recomposición corporal
- Recomposición corporal · 2 días
- Recomposición corporal · 3 días
- Recomposición corporal · 4 días
- Recomposición corporal · 5 días
- Recomposición corporal · 6 días
¿Full body o rutina dividida? Con el mismo volumen, el resultado es el mismo
Pocas discusiones de gimnasio duran tanto como la de la rutina full body frente a las rutinas divididas por grupos musculares. Hay datos suficientes para dejar de discutir y decidir por otro criterio.
Ramos-Campo, Benito-Peinado, Andreu-Caravaca, Rojo-Tirado y Rubio-Arias publicaron en 2024 en el Journal of Strength and Conditioning Research una revisión sistemática con metaanálisis de catorce estudios y 392 participantes. Con el volumen de entrenamiento igualado, full body y rutina dividida produjeron mejoras de fuerza comparables en press de banca y en el tren inferior, y aumentos equivalentes de masa muscular, tanto en brazos y piernas como en masa magra total.
| Resultado | Full body frente a dividida |
|---|---|
| Fuerza en press de banca | Comparable |
| Fuerza del tren inferior | Comparable |
| Masa muscular de brazos y piernas | Equivalente |
| Masa magra total | Equivalente |
La conclusión de los autores es exactamente la útil: la elección entre full body y rutina dividida puede hacerse según las circunstancias y preferencias de cada uno. Y la circunstancia que más pesa suele ser el calendario. Con dos o tres días por semana, el full body permite trabajar cada músculo más de una vez; con cuatro o más, repartir en torso-pierna o push pull legs acorta las sesiones sin perder nada.
La condición importante está en la letra pequeña: «con el volumen igualado». Si una estructura te lleva a hacer menos series totales, ya no es la misma comparación.
- Ramos-Campo DJ, Benito-Peinado PJ, Andreu-Caravaca L, Rojo-Tirado MA, Rubio-Arias JÁ. Efficacy of split versus full-body resistance training on strength and muscle growth: a systematic review with meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2024;38(7):1330-1340.
Otros contextos de entrenamiento
- Rutinas para principiantes
- Rutinas para nivel intermedio
- Rutinas para nivel avanzado
- Rutinas para entrenar en casa
- Rutinas con mancuernas
- Rutinas y plan de entrenamiento para gimnasio
- Rutinas push pull legs (PPL)
- Rutinas torso pierna (upper lower)
Aprende la teoría
Rutina full body: cómo montarla y ejemplo de 3 días
⚡ Crea tu rutina gratis en 60s
Generador de rutinas de gimnasio personalizadas. 100% gratis, sin tarjeta. Motor con base científica: periodización, RIR y progresión automática.