ProgreviaRutina push pull legs (PPL) de 3, 5 y 6 días
Inicio › Rutinas › push pull legs
El PPL agrupa por patrón: un día de empuje (pecho, hombro y tríceps), uno de tirón (espalda y bíceps) y uno de pierna. La ventaja es que los músculos que ya colaboran en un movimiento se entrenan juntos, así que no se machaca el tríceps un día y se le vuelve a pedir trabajo al siguiente. El motor lo asigna con tres días si ya tienes nivel intermedio o avanzado, y con cinco días lo dobla para subir la frecuencia de empuje y tirón a dos veces por semana.
Elige tu objetivo y los días que puedes entrenar. Cada rutina se genera con periodización, control del esfuerzo (RIR) y progresión automática.
Elige tu objetivo
Hipertrofia
- Hipertrofia · 2 días
- Hipertrofia · 3 días
- Hipertrofia · 4 días
- Hipertrofia · 5 días
- Hipertrofia · 6 días
Fuerza
Pérdida de grasa
- Pérdida de grasa · 2 días
- Pérdida de grasa · 3 días
- Pérdida de grasa · 4 días
- Pérdida de grasa · 5 días
- Pérdida de grasa · 6 días
Recomposición corporal
- Recomposición corporal · 2 días
- Recomposición corporal · 3 días
- Recomposición corporal · 4 días
- Recomposición corporal · 5 días
- Recomposición corporal · 6 días
La rutina push pull legs de 3 días
Con tres días y nivel intermedio, el generador asigna un día de empuje (pecho, hombro y tríceps), uno de tirón (espalda y bíceps) y uno de pierna. Cada músculo se entrena una vez por semana con más series por sesión. Esta es la semana que genera hoy para hipertrofia:
Día 1 · Push (Empuje)
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Push-up con lastre | 4 × 5-8 | 3-4 | 150 s |
| Press Z con barra (overhead) | 4 × 5-8 | 3-4 | 150 s |
| Fondos en banco | 4 × 5-8 | 3-4 | 150 s |
| Aperturas en banco declinado | 3 × 8-15 | 3-4 | 105 s |
| Pullover con mancuerna | 3 × 8-15 | 3-4 | 105 s |
Día 2 · Pull (Jalón)
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Remo con barra | 4 × 8-12 | 3-4 | 120 s |
| Dominadas | 4 × 8-12 | 3-4 | 120 s |
| Farmer carry | 4 × 8-12 | 3-4 | 120 s |
| Curl inclinado con mancuerna | 3 × 8-15 | 3-4 | 105 s |
| Pull-over en polea | 3 × 8-15 | 3-4 | 105 s |
Día 3 · Legs (Piernas)
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Hack squat | 4 × 12-15 | 3-4 | 90 s |
| Buenos días | 4 × 12-15 | 3-4 | 90 s |
| Zancadas con mancuernas | 4 × 12-15 | 3-4 | 90 s |
| Landmine rotation | 4 × 12-15 | 3-4 | 90 s |
| Elevación de talones de pie | 3 × 8-15 | 3-4 | 105 s |
La rutina push pull legs de 5 días
Con cinco días el motor repite el empuje y el tirón: Push A, Pull A, Legs, Push B y Pull B con core. Así el tren superior se trabaja dos veces por semana, que es donde el PPL de 3 días se queda corto. La pierna va una vez, así que si es tu prioridad la opción de 4 días torso pierna la trabaja el doble.
Día 1 · Push A
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Push-up con lastre | 4 × 5-8 | 3-4 | 150 s |
| Press Z con barra (overhead) | 4 × 5-8 | 3-4 | 150 s |
| Fondos en banco | 4 × 5-8 | 3-4 | 150 s |
| Aperturas en banco declinado | 3 × 8-15 | 3-4 | 105 s |
| Pullover con mancuerna | 3 × 8-15 | 3-4 | 105 s |
Día 2 · Pull A
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Remo con barra | 4 × 8-12 | 3-4 | 120 s |
| Dominadas | 4 × 8-12 | 3-4 | 120 s |
| Farmer carry | 4 × 8-12 | 3-4 | 120 s |
| Curl inclinado con mancuerna | 3 × 8-15 | 3-4 | 105 s |
| Pull-over en polea | 3 × 8-15 | 3-4 | 105 s |
Día 3 · Legs
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Hack squat | 4 × 12-15 | 3-4 | 90 s |
| Buenos días | 4 × 12-15 | 3-4 | 90 s |
| Zancadas con mancuernas | 4 × 12-15 | 3-4 | 90 s |
| Elevación de talones de pie | 3 × 8-15 | 3-4 | 105 s |
| Extensión de cuádriceps unilateral | 3 × 8-15 | 3-4 | 105 s |
Día 4 · Push B
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press en máquina | 4 × 8-12 | 3-4 | 120 s |
| Press Arnold | 4 × 8-12 | 3-4 | 120 s |
| Fondos en banco | 4 × 8-12 | 3-4 | 120 s |
| Landmine rotation | 4 × 8-12 | 3-4 | 120 s |
| Aperturas en máquina (pec deck) | 3 × 8-15 | 3-4 | 105 s |
Día 5 · Pull B + Core
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Remo Gironda | 4 × 12-15 | 3-4 | 90 s |
| Jalón al pecho en polea | 4 × 12-15 | 3-4 | 90 s |
| Extensiones en máquina 45° | 4 × 12-15 | 3-4 | 90 s |
| Landmine rotation | 4 × 12-15 | 3-4 | 90 s |
| Curl con barra | 3 × 8-15 | 3-4 | 105 s |
Push pull legs de 3, 5 o 6 días: cuál elegir
| Versión | Sesiones | Frecuencia por músculo | Para quién |
|---|---|---|---|
| 3 días | Push · Pull · Legs | 1 vez por semana | Intermedios con poco tiempo |
| 5 días | Push A · Pull A · Legs · Push B · Pull B + core | Tren superior 2, pierna 1 | Prioridad al tren superior |
| 6 días | Push · Pull · Legs A · Torso · Legs B · Accesorios | 2 veces (hombros 3) | Avanzados que se recuperan de 6 días |
Push pull legs para hipertrofia o para fuerza
El reparto es el mismo; lo que cambian son los parámetros de cada serie. Para hipertrofia el generador trabaja entre 6 y 12 repeticiones con 1-3 minutos de descanso; para fuerza, entre 1 y 5 repeticiones con 3-5 minutos, porque las cargas cercanas al máximo necesitan más recuperación entre series. Por eso una rutina push pull legs de fuerza tiene menos ejercicios por sesión: el tiempo se va en los descansos.
| Objetivo | Repeticiones | Descanso | Esfuerzo (RIR) |
|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 6-12 | 60-180 s | 2-4 |
| Fuerza | 1-5 | 180-300 s | 0-2 |
Push pull legs una vez o dos por semana: lo que mostró un ensayo con hombres entrenados
Una rutina push pull legs de tres días trabaja cada grupo muscular una sola vez por semana; la de seis días, dos. La diferencia parece de agenda, pero toca una pregunta que se ha medido: si a igualdad de volumen importa entrenar un músculo una vez o varias.
Schoenfeld, Ratamess, Peterson, Contreras y Tiryaki-Sonmez publicaron en 2015 en el Journal of Strength and Conditioning Research un ensayo con veinte hombres jóvenes entrenados, emparejados por su fuerza inicial. Un grupo siguió una rutina dividida que trabajaba dos o tres grupos por sesión, cada uno una vez por semana; el otro, una rutina de cuerpo completo tres veces por semana, con un ejercicio por grupo.
| Medida | Dividida, 1 vez por semana | Cuerpo completo, 3 veces por semana |
|---|---|---|
| Grosor de los flexores del antebrazo | Aumento menor | Aumento significativamente mayor |
| Fuerza en press de banca y sentadilla | Sin diferencias | Sin diferencias |
La rutina más frecuente produjo un aumento del grosor muscular significativamente mayor en los flexores del antebrazo, y en fuerza máxima de press de banca y sentadilla no hubo diferencias. Los autores lo interpretan como una señal de que entrenar cada grupo con más frecuencia puede favorecer la hipertrofia.
Aplicado a un push pull legs: si puedes entrenar seis días, repetir el ciclo dos veces por semana es la opción coherente con estos datos; si solo tienes tres, un full body te da más frecuencia con el mismo tiempo. El límite, sin adornos: veinte personas, y la diferencia en grosor apareció en un grupo muscular concreto, no en todos.
- Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G. Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015;29(7):1821-1829.
Otros contextos de entrenamiento
- Rutinas de gimnasio para principiantes
- Rutinas de gimnasio para nivel intermedio
- Rutinas de gimnasio para nivel avanzado
- Rutinas para entrenar en casa
- Rutinas con mancuernas para casa o gimnasio
- Rutinas y plan de entrenamiento para gimnasio
- Rutina full body: 2, 3 y 4 días en gym o en casa
- Rutina torso pierna de 4 días (upper lower)
- Rutinas de gimnasio para mujer
- Rutinas de fuerza para mayores de 55
Aprende la teoría
Push Pull Legs: la rutina de hipertrofia más eficiente
Progrevia es un generador de rutinas de gimnasio hechas con tus datos: periodización, RIR y progresión semana a semana. Gratis y sin tarjeta.