ProgreviaRutinas push pull legs (PPL)
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El PPL agrupa por patrón: un día de empuje (pecho, hombro y tríceps), uno de tirón (espalda y bíceps) y uno de pierna. La ventaja es que los músculos que ya colaboran en un movimiento se entrenan juntos, así que no se machaca el tríceps un día y se le vuelve a pedir trabajo al siguiente. El motor lo asigna con tres días si ya tienes nivel intermedio o avanzado, y con cinco días lo dobla para subir la frecuencia de empuje y tirón a dos veces por semana.
Elige tu objetivo y los días que puedes entrenar. Cada rutina se genera con periodización, control del esfuerzo (RIR) y progresión automática.
Elige tu objetivo
Hipertrofia
- Hipertrofia · 2 días
- Hipertrofia · 3 días
- Hipertrofia · 4 días
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Fuerza
Pérdida de grasa
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Push pull legs una vez o dos por semana: lo que mostró un ensayo con hombres entrenados
Una rutina push pull legs de tres días trabaja cada grupo muscular una sola vez por semana; la de seis días, dos. La diferencia parece de agenda, pero toca una pregunta que se ha medido: si a igualdad de volumen importa entrenar un músculo una vez o varias.
Schoenfeld, Ratamess, Peterson, Contreras y Tiryaki-Sonmez publicaron en 2015 en el Journal of Strength and Conditioning Research un ensayo con veinte hombres jóvenes entrenados, emparejados por su fuerza inicial. Un grupo siguió una rutina dividida que trabajaba dos o tres grupos por sesión, cada uno una vez por semana; el otro, una rutina de cuerpo completo tres veces por semana, con un ejercicio por grupo.
| Medida | Dividida, 1 vez por semana | Cuerpo completo, 3 veces por semana |
|---|---|---|
| Grosor de los flexores del antebrazo | Aumento menor | Aumento significativamente mayor |
| Fuerza en press de banca y sentadilla | Sin diferencias | Sin diferencias |
La rutina más frecuente produjo un aumento del grosor muscular significativamente mayor en los flexores del antebrazo, y en fuerza máxima de press de banca y sentadilla no hubo diferencias. Los autores lo interpretan como una señal de que entrenar cada grupo con más frecuencia puede favorecer la hipertrofia.
Aplicado a un push pull legs: si puedes entrenar seis días, repetir el ciclo dos veces por semana es la opción coherente con estos datos; si solo tienes tres, un full body te da más frecuencia con el mismo tiempo. El límite, sin adornos: veinte personas, y la diferencia en grosor apareció en un grupo muscular concreto, no en todos.
- Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G. Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015;29(7):1821-1829.
Otros contextos de entrenamiento
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Aprende la teoría
Push Pull Legs: la rutina de hipertrofia más eficiente
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