ProgreviaRutinas de gimnasio para mujer
Una mujer no necesita una rutina distinta para ganar músculo o fuerza: con el mismo programa, mujeres y hombres progresan en la misma proporción. Lo que sí cambia de una persona a otra es el punto de partida, los días que tienes y lo que quieres priorizar, y eso es lo que ajusta el generador. Si eliges mujer y no marcas ningún grupo, da algo más de trabajo a glúteos e isquiotibiales; si prefieres otro énfasis, lo cambias en un paso.
161 ejercicios disponibles para este contexto
Elige tu objetivo y los días que puedes entrenar. Cada rutina se genera con periodización, control del esfuerzo (RIR) y progresión automática.
Elige tu objetivo
Hipertrofia
- Hipertrofia · 2 días
- Hipertrofia · 3 días
- Hipertrofia · 4 días
- Hipertrofia · 5 días
- Hipertrofia · 6 días
Fuerza
Pérdida de grasa
- Pérdida de grasa · 2 días
- Pérdida de grasa · 3 días
- Pérdida de grasa · 4 días
- Pérdida de grasa · 5 días
- Pérdida de grasa · 6 días
Recomposición corporal
- Recomposición corporal · 2 días
- Recomposición corporal · 3 días
- Recomposición corporal · 4 días
- Recomposición corporal · 5 días
- Recomposición corporal · 6 días
Qué cambia el generador si eliges mujer
| Aspecto | Si eliges mujer | Si eliges hombre |
|---|---|---|
| Catálogo de ejercicios | El mismo | El mismo |
| Grupo prioritario si no marcas ninguno | Glúteos e isquiotibiales | Ninguno |
| Volumen, RIR y progresión | Iguales | Iguales |
| Calorías de mantenimiento (calculadora) | Mifflin-St Jeor, −161 kcal | Mifflin-St Jeor, +5 kcal |
Qué dice la investigación
El metaanálisis de Roberts y colaboradores (2020) comparó cómo responden al mismo entrenamiento mujeres y hombres: ganan músculo y fuerza en la misma proporción, así que no hay motivo para una rutina «femenina» más ligera.
Tampoco hace falta ajustar el entrenamiento a la fase del ciclo menstrual: la revisión de Colenso-Semple y colaboradores (2023) no encontró efecto de la fase sobre la fuerza ni sobre las adaptaciones. Y después de la menopausia la carga alta sigue siendo segura y útil: en el ensayo LIFTMOR (Watson y colaboradores, 2018), mujeres con osteopenia u osteoporosis que entrenaron por encima del 80-85 % de su máximo, supervisadas, mejoraron su densidad ósea.
- Roberts BM, Nuckols G, Krieger JW. Sex differences in resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2020;34(5):1448-1460.
- Colenso-Semple LM, D'Souza AC, Elliott-Sale KJ, Phillips SM. Current evidence shows no influence of women's menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training. Frontiers in Sports and Active Living. 2023;5:1054542.
- Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. Journal of Bone and Mineral Research. 2018;33(2):211-220.
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Aprende la teoría
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