ProgreviaRutinas de fuerza para mayores de 55
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Empezar a entrenar fuerza a los 55, a los 65 o a los 75 sigue mereciendo la pena: el músculo responde a cualquier edad y la fuerza es de lo que más protege la autonomía. Lo que cambia es la dosis. Cuando indicas tu edad, el generador recorta el volumen máximo, alarga los descansos y deja fuera los ejercicios con más riesgo si la técnica falla, sin quitar el trabajo pesado que sí conviene.
157 ejercicios disponibles para este contexto
Elige tu objetivo y los días que puedes entrenar. Cada rutina se genera con periodización, control del esfuerzo (RIR) y progresión automática.
Elige tu objetivo
Hipertrofia
- Hipertrofia · 2 días
- Hipertrofia · 3 días
- Hipertrofia · 4 días
- Hipertrofia · 5 días
- Hipertrofia · 6 días
Fuerza
Pérdida de grasa
- Pérdida de grasa · 2 días
- Pérdida de grasa · 3 días
- Pérdida de grasa · 4 días
- Pérdida de grasa · 5 días
- Pérdida de grasa · 6 días
Recomposición corporal
- Recomposición corporal · 2 días
- Recomposición corporal · 3 días
- Recomposición corporal · 4 días
- Recomposición corporal · 5 días
- Recomposición corporal · 6 días
Cómo ajusta el generador la rutina a tu edad
| Edad | Volumen máximo semanal | Descanso extra entre series | Ejercicios de riesgo alto |
|---|---|---|---|
| 30 años | 100 % | — | Sin cambios |
| 40 años | 95 % | — | Sin cambios |
| 50 años | 90 % | +15 s | Se colocan por detrás |
| 60 años | 85 % | +30 s | No se incluyen |
| 70 años | 85 % | +45 s | No se incluyen |
De 161 ejercicios del catálogo, 4 quedan fuera a partir de los 55 años por su riesgo si la técnica falla; los demás siguen disponibles.
Qué dice la investigación
La declaración de posicionamiento de la NSCA sobre adultos mayores (Fragala y colaboradores, 2019) recomienda entrenar fuerza de forma progresiva dos o tres días por semana, con cargas que se vayan subiendo, y no solo ejercicio suave. El entrenamiento también aumenta la masa magra a estas edades: el metaanálisis de Peterson y colaboradores (2011), con adultos de más de 50 años, lo confirma.
La respuesta es muy individual a cualquier edad. Ahtiainen y colaboradores (2016) siguieron a adultos de entre 19 y 78 años con el mismo programa y la ganancia muscular varió muchísimo de una persona a otra sin que la edad lo explicara. Por eso el generador parte de unos valores prudentes y luego se apoya en lo que registras para subir.
- Fragala MS, Cadore EL, Dorgo S, Izquierdo M, Kraemer WJ, Peterson MD, Ryan ED. Resistance training for older adults: position statement from the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research. 2019;33(8):2019-2052.
- Peterson MD, Sen A, Gordon PM. Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011;43(2):249-258.
- Ahtiainen JP, Walker S, Peltonen H, Holviala J, Sillanpää E, Karavirta L, et al. Heterogeneity in resistance training-induced muscle strength and mass responses in men and women of different ages. Age. 2016;38(1):10.
Si tienes una enfermedad cardiovascular, articular o de otro tipo, consulta con tu médico antes de empezar.
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