ProgreviaRutinas para nivel avanzado
Con varios años de entrenamiento el margen de progreso se estrecha y hace falta más precisión. Estas rutinas usan periodización: el volumen y la intensidad no son constantes, sino que suben durante unas semanas y luego bajan para permitir la supercompensación. También incorporan más trabajo accesorio para atacar puntos débiles concretos en lugar de repetir siempre los mismos básicos.
Elige tu objetivo y los días que puedes entrenar. Cada rutina se genera con periodización, control del esfuerzo (RIR) y progresión automática.
Elige tu objetivo
Hipertrofia
- Hipertrofia · 2 días
- Hipertrofia · 3 días
- Hipertrofia · 4 días
- Hipertrofia · 5 días
- Hipertrofia · 6 días
Fuerza
Pérdida de grasa
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Recomposición corporal
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Cerca del fallo: la variable que más pesa cuando llevas años entrenando
Con años de entrenamiento encima, las ganancias fáciles se han acabado y cada variable hay que ajustarla con más cuidado. Una de las que más se discute es cuánto acercarse al fallo muscular en cada serie, porque ir siempre al límite dispara la fatiga y quedarse lejos puede dejar estímulo sobre la mesa.
Robinson, Pelland, Remmert, Refalo, Jukic, Steele y Zourdos publicaron en 2024 en Sports Medicine una serie de metarregresiones que estiman la proximidad al fallo mediante las repeticiones en reserva (RIR). Encontraron que la hipertrofia aumenta a medida que las series terminan más cerca del fallo, mientras que la ganancia de fuerza apenas cambia a lo largo de un rango amplio de proximidades.
| Adaptación | Al terminar las series más cerca del fallo |
|---|---|
| Hipertrofia | Aumenta |
| Fuerza | Apenas cambia en un rango amplio |
Esa asimetría es la parte útil para quien ya es avanzado. En los ejercicios que buscan tamaño muscular, sobre todo los de aislamiento, tiene sentido trabajar con pocas repeticiones en reserva. En los básicos pesados orientados a fuerza, dejar algo más de margen apenas cuesta fuerza y ahorra una fatiga que se paga en el resto de la semana.
Los autores presentan sus resultados como exploratorios y piden estudios diseñados específicamente para esta pregunta, así que conviene tomarlos como una orientación bien fundada, no como una regla cerrada.
- Robinson ZP, Pelland JC, Remmert JF, Refalo MC, Jukic I, Steele J, Zourdos MC. Exploring the dose-response relationship between estimated resistance training proximity to failure, strength gain, and muscle hypertrophy: a series of meta-regressions. Sports Medicine. 2024;54(9):2209-2231.
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Aprende la teoría
Periodización lineal vs ondulante: cuál te conviene
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