ProgreviaRutinas para entrenar en casa
Entrenar en casa no significa renunciar a resultados. Con peso corporal, bandas elásticas o un par de mancuernas se puede aplicar sobrecarga progresiva igual que en un gimnasio: aumentando repeticiones, reduciendo descansos, ralentizando la fase excéntrica o pasando a variantes más difíciles. Estas rutinas se generan solo con el material que indiques tener.
80 ejercicios disponibles para este contexto
Elige tu objetivo y los días que puedes entrenar. Cada rutina se genera con periodización, control del esfuerzo (RIR) y progresión automática.
Elige tu objetivo
Hipertrofia
- Hipertrofia · 2 días
- Hipertrofia · 3 días
- Hipertrofia · 4 días
- Hipertrofia · 5 días
- Hipertrofia · 6 días
Fuerza
Pérdida de grasa
- Pérdida de grasa · 2 días
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Recomposición corporal
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- Recomposición corporal · 3 días
- Recomposición corporal · 4 días
- Recomposición corporal · 5 días
- Recomposición corporal · 6 días
Bandas elásticas o pesas: lo que midió un metaanálisis sobre fuerza
Entrenar en casa suele chocar con el mismo límite: no hay espacio ni presupuesto para un juego de mancuernas que llegue a pesos serios. Las bandas elásticas son la alternativa barata, y la duda es si de verdad hacen lo mismo o son un sustituto de segunda.
Lopes, Machado, Micheletti y su equipo publicaron en 2019 en SAGE Open Medicine una revisión sistemática con metaanálisis de ocho estudios que comparaban entrenamiento con resistencia elástica —bandas y tubos— frente a resistencia convencional —máquinas y mancuernas—. El resultado fue que ambos produjeron mejoras de fuerza equivalentes tanto en el tren inferior como en el superior, sin diferencias significativas entre poblaciones ni protocolos.
| Zona | Elástica frente a convencional |
|---|---|
| Tren inferior | Mejoras de fuerza equivalentes |
| Tren superior | Mejoras de fuerza equivalentes |
Para una rutina en casa eso tiene una traducción muy práctica: un juego de bandas de distinta tensión es probablemente la herramienta de progresión más barata que existe, y combinada con el peso corporal cubre la mayor parte de lo que necesitas. Si vas a entrenar sin material, aquí tienes la lista de ejercicios con peso corporal ordenada por grupo muscular.
El límite del dato: son ocho estudios y miden fuerza, no hipertrofia, así que lo que autoriza a afirmar es que la banda no te hace perder fuerza frente a las pesas, no que dé exactamente el mismo resultado en todo.
- Lopes JSS, Machado AF, Micheletti JK, de Almeida AC, Cavina AP, Pastre CM. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: a systematic review and meta-analysis. SAGE Open Medicine. 2019;7:2050312119831116.
Otros contextos de entrenamiento
- Rutinas para principiantes
- Rutinas para nivel intermedio
- Rutinas para nivel avanzado
- Rutinas con mancuernas
- Rutinas y plan de entrenamiento para gimnasio
- Rutinas full body
- Rutinas push pull legs (PPL)
- Rutinas torso pierna (upper lower)
Aprende la teoría
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