Ejercicios con peso corporal

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Estos son los 29 ejercicios del catálogo que usan el peso de tu propio cuerpo como carga, ordenados por grupo muscular: tren superior, piernas, glúteos y core. Algunos piden una barra de dominadas, unas paralelas, un escalón o una rueda abdominal; ninguno necesita discos ni máquinas. Las variantes con lastre se han dejado fuera de esta lista porque ya no son peso corporal.

Los ejercicios, por grupo muscular

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Espalda

Lumbar

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Pecho

Tríceps

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¿Sirve el peso corporal para ganar fuerza? Flexiones progresivas frente a press de banca

Los ejercicios con peso corporal arrastran una duda razonable: si la carga es siempre tu cuerpo, ¿llega un momento en que dejan de servir para ganar fuerza? Kotarsky, Christensen, Miller y Hackney lo pusieron a prueba en 2018 en el Journal of Strength and Conditioning Research con 23 hombres moderadamente entrenados, repartidos entre un grupo que hacía flexiones cada vez más difíciles y otro que hacía press de banca, tres veces por semana durante cuatro semanas.

Los dos grupos mejoraron de forma significativa tanto su 1RM en press de banca como su rendimiento en flexiones, y el grupo de flexiones progresivas mejoró más en la progresión de flexiones. El detalle honesto es el último: ninguno de los dos grupos cambió de forma relevante el grosor muscular, algo esperable en solo cuatro semanas, así que este estudio habla de fuerza, no de hipertrofia.

Resultados tras cuatro semanas en el ensayo de Kotarsky et al. (2018), con 23 hombres moderadamente entrenados.
Medida	Flexiones progresivas	Press de banca
1RM en press de banca	Mejora significativa	Mejora significativa
Progresión de flexiones	Mejora mayor	Mejora
Grosor muscular	Sin cambios relevantes	Sin cambios relevantes

La palabra que hace todo el trabajo en ese estudio es progresivas. Un ejercicio con peso corporal que no se vuelve más difícil se estanca igual que un press de banca con el mismo peso siempre. Las palancas son las de siempre, adaptadas: más repeticiones cerca del fallo, bajar más despacio, una pausa en el punto más difícil y pasar a una variante más exigente —de flexiones inclinadas a flexiones normales, de ahí a declinadas o a una sola mano de apoyo—.

Referencias

Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. Effect of progressive calisthenic push-up training on muscle strength and thickness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2018;32(3):651-659.

Ejercicios por grupo muscular

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