Exercices au poids du corps

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Voici les 29 exercices du catalogue qui utilisent le poids de ton propre corps comme charge, classés par groupe musculaire : haut du corps, jambes, fessiers et gainage. Certains demandent une barre de traction, des barres parallèles, une marche ou une roue abdominale ; aucun ne nécessite de disques ni de machines. Les variantes lestées ont été retirées de cette liste, car ce n'est plus du poids du corps.

Les exercices, par groupe musculaire

Abdominaux

Quadriceps

Dos

Lombaires

Mollets

Pectoraux

Triceps

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Le poids du corps fait-il gagner en force ? Pompes progressives contre développé couché

Les exercices au poids du corps soulèvent un doute raisonnable : si la charge est toujours ton propre corps, arrive-t-il un moment où ils ne font plus gagner en force ? Kotarsky, Christensen, Miller et Hackney l'ont testé en 2018 dans le Journal of Strength and Conditioning Research avec 23 hommes modérément entraînés, répartis entre un groupe faisant des pompes de plus en plus difficiles et un autre faisant du développé couché, trois fois par semaine pendant quatre semaines.

Les deux groupes ont amélioré significativement leur 1RM au développé couché et leur performance aux pompes, et le groupe des pompes progressives a davantage progressé sur la progression des pompes. Le détail honnête est le dernier : aucun des deux groupes n'a modifié de façon notable l'épaisseur musculaire, ce qui est attendu en quatre semaines seulement ; cette étude parle donc de force, pas d'hypertrophie.

Résultats après quatre semaines dans l'essai de Kotarsky et al. (2018), avec 23 hommes modérément entraînés.
Mesure	Pompes progressives	Développé couché
1RM au développé couché	Amélioration significative	Amélioration significative
Progression aux pompes	Amélioration plus forte	Amélioration
Épaisseur musculaire	Pas de changement notable	Pas de changement notable

Le mot qui fait tout le travail dans cette étude est progressives. Un exercice au poids du corps qui ne devient jamais plus difficile stagne exactement comme un développé couché toujours à la même charge. Les leviers sont les mêmes, adaptés : plus de répétitions près de l'échec, descendre plus lentement, marquer une pause au point le plus dur et passer à une variante plus exigeante — des pompes inclinées aux pompes classiques, puis aux pompes déclinées ou sur un seul appui de main.

Références

Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. Effect of progressive calisthenic push-up training on muscle strength and thickness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2018;32(3):651-659.

Exercices par groupe musculaire

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