ProgreviaRutinas torso pierna (upper lower)
Inicio › Rutinas › torso pierna
Torso/pierna parte el cuerpo en dos y alterna: un día tren superior, otro tren inferior. Con cuatro días eso deja cada grupo entrenado dos veces por semana, que es la frecuencia con más respaldo para hipertrofia — el mismo volumen semanal repartido en dos sesiones rinde más que concentrado en una. Es la estructura que el motor asigna cuando dices que puedes entrenar cuatro días, sea cual sea tu nivel.
Elige tu objetivo y los días que puedes entrenar. Cada rutina se genera con periodización, control del esfuerzo (RIR) y progresión automática.
Elige tu objetivo
Hipertrofia
- Hipertrofia · 2 días
- Hipertrofia · 3 días
- Hipertrofia · 4 días
- Hipertrofia · 5 días
- Hipertrofia · 6 días
Fuerza
Pérdida de grasa
- Pérdida de grasa · 2 días
- Pérdida de grasa · 3 días
- Pérdida de grasa · 4 días
- Pérdida de grasa · 5 días
- Pérdida de grasa · 6 días
Recomposición corporal
- Recomposición corporal · 2 días
- Recomposición corporal · 3 días
- Recomposición corporal · 4 días
- Recomposición corporal · 5 días
- Recomposición corporal · 6 días
¿Hace falta entrenar más de cuatro días? Tres frente a seis sesiones con el mismo volumen
La rutina torso-pierna de cuatro días ya trabaja cada grupo dos veces por semana. La tentación natural es pensar que más días darían más resultados, y hay un ensayo que comparó exactamente eso manteniendo constante lo único que no debe cambiar: el volumen total.
Saric, Lisica, Orlic, Grgic, Krieger, Vuk y Schoenfeld publicaron en 2019 en el Journal of Strength and Conditioning Research un estudio con veintisiete hombres entrenados durante seis semanas: un grupo repartía el volumen en tres sesiones semanales y el otro en seis. Midieron fuerza máxima, resistencia muscular y grosor muscular por ecografía en cuatro zonas.
| Medida | Resultado en ambos grupos |
|---|---|
| Fuerza del tren superior | En torno a +4-6 % |
| Fuerza del tren inferior | En torno a +18-22 % |
| Grosor del tríceps | En torno a +11-14 % |
| Grosor del recto femoral | En torno a +5-6 % |
| Grosor del vasto intermedio | En torno a +10-11 % |
| Grosor de los flexores del codo | +7 % solo con tres sesiones |
Los dos grupos terminaron prácticamente igual: fuerza similar en tren superior e inferior y aumentos de grosor parecidos en tríceps, recto femoral y vasto intermedio. La única diferencia llamativa fue a favor del grupo de menos sesiones, que aumentó el grosor de los flexores del codo.
Para quien sigue una rutina torso-pierna la lectura es tranquilizadora: con el volumen igualado, doblar los días no añade nada, así que cuatro días bien aprovechados bastan. Mejor sostener cuatro sesiones durante meses que exprimirse seis y abandonar.
- Saric J, Lisica D, Orlic I, Grgic J, Krieger JW, Vuk S, Schoenfeld BJ. Resistance training frequencies of 3 and 6 times per week produce similar muscular adaptations in resistance-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research. 2019;33 Suppl 1:S122-S129.
Otros contextos de entrenamiento
- Rutinas para principiantes
- Rutinas para nivel intermedio
- Rutinas para nivel avanzado
- Rutinas para entrenar en casa
- Rutinas con mancuernas
- Rutinas y plan de entrenamiento para gimnasio
- Rutinas full body
- Rutinas push pull legs (PPL)
Aprende la teoría
Rutina Torso-Pierna: la estructura de 4 días
⚡ Crea tu rutina gratis en 60s
Generador de rutinas de gimnasio personalizadas. 100% gratis, sin tarjeta. Motor con base científica: periodización, RIR y progresión automática.