Rutinas para principiantes

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Si empiezas de cero, lo que más importa no es el ejercicio perfecto sino aprender los patrones básicos y ser constante. Estas rutinas priorizan movimientos sencillos de controlar, con series alejadas del fallo para que puedas centrarte en la técnica. El volumen es moderado a propósito: al principio se progresa rápido con poco, y un exceso solo genera agujetas que hacen abandonar.

Elige tu objetivo y los días que puedes entrenar. Cada rutina se genera con periodización, control del esfuerzo (RIR) y progresión automática.

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Hipertrofia

• Hipertrofia · 2 días
• Hipertrofia · 3 días
• Hipertrofia · 4 días
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Fuerza

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Pérdida de grasa

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Recomposición corporal

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¿Una serie o varias por ejercicio? Lo que conviene saber al empezar

Quien empieza en el gimnasio suele recibir dos consejos opuestos: que con una serie por ejercicio basta, o que hay que hacer muchas para que sirva. Krieger lo resumió en 2010 en el Journal of Strength and Conditioning Research con un metaanálisis de ocho estudios y 55 tamaños del efecto sobre hipertrofia, válido tanto para personas entrenadas como no entrenadas.

Hacer varias series produjo más crecimiento muscular que una sola. Pasar de una serie a dos o tres aumentó el efecto de forma clara, y subir a cuatro o seis lo aumentó algo más, pero la diferencia entre dos-tres y cuatro-seis series no fue significativa.

Para una rutina de principiantes eso se traduce en algo sencillo: dos o tres series por ejercicio ya capturan la mayor parte del beneficio, y el volumen extra rinde cada vez menos justo cuando todavía estás aprendiendo la técnica. Por eso estas rutinas mantienen un volumen moderado: al principio se progresa rápido con poco, y el tiempo que no se gasta en series de relleno se invierte en hacer bien las que cuentan.

Los límites, dichos sin rodeos: son ocho estudios y un trabajo de 2010, y mide tamaños del efecto, no kilos de músculo. Sirve como punto de partida razonable, no como número exacto.

Otros contextos de entrenamiento

• Rutinas para nivel intermedio
• Rutinas para nivel avanzado
• Rutinas para entrenar en casa
• Rutinas con mancuernas
• Rutinas y plan de entrenamiento para gimnasio
• Rutinas full body
• Rutinas push pull legs (PPL)
• Rutinas torso pierna (upper lower)

Aprende la teoría

Rutina para principiantes en el gym: de 0 a 3 meses

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