ProgreviaProgrammes de musculation après 55 ans
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Commencer la musculation à 55, 65 ou 75 ans en vaut toujours la peine : le muscle répond à tout âge et la force fait partie de ce qui protège le mieux l'autonomie. Ce qui change, c'est la dose. Quand tu indiques ton âge, le générateur réduit le volume maximal, allonge les repos et écarte les exercices les plus risqués si la technique se dégrade, sans supprimer le travail lourd qui reste utile.
157 exercices disponibles pour ce contexte
Choisis ton objectif et les jours où tu peux t'entraîner. Chaque programme est généré avec périodisation, contrôle de l'effort (RIR) et progression automatique.
Choisis ton objectif
Hypertrophie
- Hypertrophie · 2 jours
- Hypertrophie · 3 jours
- Hypertrophie · 4 jours
- Hypertrophie · 5 jours
- Hypertrophie · 6 jours
Force
Perte de graisse
- Perte de graisse · 2 jours
- Perte de graisse · 3 jours
- Perte de graisse · 4 jours
- Perte de graisse · 5 jours
- Perte de graisse · 6 jours
Recomposition corporelle
- Recomposition corporelle · 2 jours
- Recomposition corporelle · 3 jours
- Recomposition corporelle · 4 jours
- Recomposition corporelle · 5 jours
- Recomposition corporelle · 6 jours
Comment le générateur adapte le programme à ton âge
| Âge | Volume hebdomadaire maximal | Repos supplémentaire entre les séries | Exercices à risque élevé |
|---|---|---|---|
| 30 ans | 100 % | — | Aucun changement |
| 40 ans | 95 % | — | Aucun changement |
| 50 ans | 90 % | +15 s | Placés plus loin |
| 60 ans | 85 % | +30 s | Écartés |
| 70 ans | 85 % | +45 s | Écartés |
Sur les 161 exercices du catalogue, 4 sont écartés à partir de 55 ans à cause de leur risque si la technique se dégrade ; tous les autres restent disponibles.
Ce que dit la recherche
La prise de position de la NSCA sur les adultes âgés (Fragala et ses collègues, 2019) recommande une musculation progressive deux ou trois jours par semaine, avec des charges qui augmentent, et pas seulement une activité douce. L'entraînement augmente aussi la masse maigre à ces âges : la méta-analyse de Peterson et ses collègues (2011), chez des adultes de plus de 50 ans, le confirme.
La réponse est très individuelle à tout âge. Ahtiainen et ses collègues (2016) ont suivi des adultes de 19 à 78 ans avec le même programme, et le gain musculaire a énormément varié d'une personne à l'autre sans que l'âge l'explique. C'est pourquoi le générateur part de valeurs prudentes, puis s'appuie sur ce que tu notes pour progresser.
- Fragala MS, Cadore EL, Dorgo S, Izquierdo M, Kraemer WJ, Peterson MD, Ryan ED. Resistance training for older adults: position statement from the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research. 2019;33(8):2019-2052.
- Peterson MD, Sen A, Gordon PM. Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011;43(2):249-258.
- Ahtiainen JP, Walker S, Peltonen H, Holviala J, Sillanpää E, Karavirta L, et al. Heterogeneity in resistance training-induced muscle strength and mass responses in men and women of different ages. Age. 2016;38(1):10.
Si tu as une maladie cardiovasculaire, articulaire ou autre, consulte ton médecin avant de commencer.
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