ProgreviaRowing Hammer Strength
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Comment faire
Poitrine appuyée sur le support pour isoler le dos ; tire les poignées vers les flancs en menant les coudes en arrière et en resserrant les omoplates. Chaque bras travaille indépendamment : corrige les asymétries.
Muscles travaillés
Principalement espalda. Travaille-le au sein d'une routine équilibrée pour progresser en sécurité.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Tirage horizontal
- Niveau minimum
- Débutant
- Exigence technique
- Basique
- Fatigue générée
- Élevée (1,2 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Faible
- Tension maximale en position étirée
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice polyarticulaire, il convient en 3–5 séries de 5–12 répétitions en laissant 1–3 répétitions en réserve (RIR). Place-le en début de séance, quand tu es frais.
Erreurs courantes à éviter
- Tirer avec les bras au lieu d'initier le mouvement en rétractant les omoplates et en amenant les coudes en arrière.
- Utiliser trop de charge au détriment de la technique et de l'amplitude complète.
- Faire les répétitions trop vite, sans contrôler la phase excentrique (la descente).
Rowing Hammer Strength face aux autres exercices de dos
Le catalogue compte 18 exercices dont le groupe principal est : dos. Classé du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Rowing Hammer Strength arrive en position 11 (à égalité avec un autre).
Il se situe au milieu de son groupe : il convient comme exercice principal du jour comme en deuxième ou troisième exercice.
Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 9 alternatives, comme Rowing assis avec élastique, Rowing poulie haute et Rowing inversé.
| Exercice | Matériel | Fatigue | Technique |
|---|---|---|---|
| Rowing inversé | poids du corps | Modérée (0,9 sur 2,2) | Basique |
| Rowing Gironda | poulie | Modérée (1 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Rowing poulie basse assis | poulie | Modérée (1 sur 2,2) | Basique |
| Rowing unilatéral haltère | haltères | Élevée (1,2 sur 2,2) | Basique |
| Rowing Hammer Strength | machine | Élevée (1,2 sur 2,2) | Basique |
| Rowing Meadow | barre | Élevée (1,4 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Rowing barre T | barre | Élevée (1,6 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Rowing barre | barre | Très élevée (1,9 sur 2,2) | Demande de la technique |
Tension muscle étiré. Rowing Hammer Strength charge le muscle lorsqu'il est le plus long. Dans la revue de Kassiano et al. (2023), sur onze études, l'amplitude complète et les partiels réalisés dans la partie initiale du mouvement — muscle long — ont produit plus de croissance que les partiels réalisés en fin de course.
Sur machine. Dans la méta-analyse de Haugen et al. (2023), avec treize études et 1 016 participants, il n'y a pas eu de différence significative de croissance musculaire entre l'entraînement sur machines et aux poids libres.
- Kassiano W, Costa B, Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Cyrino ES. Which ROMs lead to Rome? A systematic review of the effects of range of motion on muscle hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research. 2023;37(5):1135-1144.
- Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, Haugen AS, van den Tillaar R, Bjørnsen T. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2023;15(1):103.
Exercices alternatifs
Autres exercices de Tirage horizontal
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille Rowing Hammer Strength ?
Rowing Hammer Strength travaille principalement le groupe espalda, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Combien de séries de Rowing Hammer Strength faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de espalda à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
Rowing Hammer Strength est-il bon pour prendre du muscle ?
Oui. Combiné à une surcharge progressive, une bonne technique et un repos suffisant, c'est un outil efficace pour développer espalda.
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