ProgreviaRowing Meadow : bonne technique, muscles travaillés et erreurs
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Comment faire
Barre en landmine et prise pronation, tire depuis une position décalée en menant le coude haut et en arrière. L'angle sollicite fort le dorsal en étirement ; garde le dos neutre.
Muscles sollicités
Muscle principal : dos. Pour planifier le volume de la semaine, chaque série de cet exercice compte entièrement pour dos : le générateur ne la répartit pas avec d'autres muscles.
Rowing Meadow : le cousin unilatéral et debout du rowing barre T
Comparé au rowing barre T, le Meadow se fait à un seul bras, debout, pieds décalés, en tenant l'extrémité d'une barre landmine en pronation. Sans appui pour le buste et avec une seule main qui tire, la trajectoire est libre : tu peux laisser l'épaule partir légèrement vers l'avant pour étirer le dorsal et amener le coude haut et vers l'arrière sans qu'une poignée neutre ne le limite. En échange, le tronc doit résister à la rotation et il te faut une charnière de hanche stable, ce que le rowing barre T avec appui t'évite.
Choisis-le quand ta salle n'a pas de station barre T mais un coin pour caler la barre, ou quand tu veux travailler chaque côté séparément sous un angle que peu d'autres rowings offrent. Il fait un bon exercice principal pour le dos en 8 à 12 répétitions, ou un second rowing après un mouvement lourd. Si la position décalée te déstabilise, commence plus léger.
Un réglage précis : saisis la barre près de l'extrémité, paume vers le sol, et amène le coude vers la hanche, pas droit vers l'arrière. Si ton buste tourne en fin de répétition, allège et arrête-toi plus tôt ; la rotation indique que tu es allé trop loin.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Tirage horizontal
- Niveau minimum
- Intermédiaire
- Exigence technique
- Demande de la technique
- Fatigue générée
- Élevée (1,4 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Moyen
- Tension maximale en position étirée
- Un côté à la fois
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice polyarticulaire, il convient en 3–5 séries de 5–12 répétitions en laissant 1–3 répétitions en réserve (RIR). Place-le en début de séance, quand tu es frais.
Erreurs courantes à éviter
- Tirer avec les bras au lieu d'initier le mouvement en rétractant les omoplates et en amenant les coudes en arrière.
- Prendre la barre avec les mains à des distances différentes du centre : un côté travaille plus sans que tu le remarques.
- Toujours commencer par le bon côté et faire moins de répétitions de l'autre : commence par le côté faible et fais-en autant avec le fort.
Ce que dit la recherche
C'est un exercice polyarticulaire, et dans ce cas la plage de répétitions compte moins qu'on ne le croit : Schoenfeld et ses collègues (2021) concluent que l'hypertrophie est comparable avec des charges lourdes ou modérées si les séries se terminent près de l'échec, alors que la force maximale progresse davantage avec des charges lourdes.
Il charge le muscle en position étirée, là où plusieurs essais trouvent le plus de croissance : plus d'hypertrophie avec le leg curl assis qu'allongé (Maeo et ses collègues, 2021) et de meilleurs résultats au quadriceps en travaillant la partie longue de l'amplitude (Pedrosa et ses collègues, 2022). Mieux vaut donc ne pas raccourcir le bas du mouvement.
Il se fait un bras à la fois, ce qui montre si un côté est en retard et permet de lui donner autant de répétitions que l'autre sans que le côté fort compense.
Inutile d'aller à l'échec à chaque série : selon la méta-analyse de Refalo et ses collègues (2023), s'arrêter à une ou deux répétitions donne une hypertrophie très proche. Le générateur le prescrit en RIR pour cette raison.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports. 2021;9(2):32.
- Maeo S, Huang M, Wu Y, et al. Greater hamstrings muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2021;53(4):825-837.
- Pedrosa GF, Lima FV, Schoenfeld BJ, et al. Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. European Journal of Sport Science. 2022;22(8):1250-1260.
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. 2023;53(3):649-665.
Rowing Meadow face aux autres exercices de dos
Sur les 18 exercices de dos du catalogue, classés du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Rowing Meadow arrive en position 13.
Avec cette fatigue, mieux vaut le placer en début de séance, quand tu es frais, sans empiler derrière d'autres exercices aussi exigeants pour le même groupe.
Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 8 alternatives, comme Rowing assis avec élastique, Rowing poulie haute et Rowing machine.
| Exercice | Matériel | Fatigue | Technique |
|---|---|---|---|
| Rowing inversé | poids du corps | Modérée (0,9 sur 2,2) | Basique |
| Rowing Gironda | poulie | Modérée (1 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Rowing poulie basse assis | poulie | Modérée (1 sur 2,2) | Basique |
| Rowing unilatéral haltère | haltères | Élevée (1,2 sur 2,2) | Basique |
| Rowing Hammer Strength | machine | Élevée (1,2 sur 2,2) | Basique |
| Rowing Meadow | barre | Élevée (1,4 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Rowing barre T | barre | Élevée (1,6 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Rowing barre | barre | Très élevée (1,9 sur 2,2) | Demande de la technique |
Tension muscle étiré. Rowing Meadow charge le muscle lorsqu'il est le plus long. Dans la revue de Kassiano et al. (2023), sur onze études, l'amplitude complète et les partiels réalisés dans la partie initiale du mouvement — muscle long — ont produit plus de croissance que les partiels réalisés en fin de course.
Un côté à la fois. La méta-analyse de Kassiano et al. (2025), sur neuf études, n'a pas trouvé de différence significative d'hypertrophie entre le travail unilatéral et le bilatéral ; en force, chaque format progressait surtout dans son propre type de test.
- Kassiano W, Costa B, Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Cyrino ES. Which ROMs lead to Rome? A systematic review of the effects of range of motion on muscle hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research. 2023;37(5):1135-1144.
- Kassiano W, Nunes JP, Costa B, Ribeiro AS, Loenneke JP, Cyrino ES. Comparison of muscle growth and dynamic strength adaptations induced by unilateral and bilateral resistance training: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2025;55(4):923-936.
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille Rowing Meadow ?
Rowing Meadow travaille principalement le groupe dos, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Rowing Meadow : combien de séries faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de dos à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
Faut-il un embout landmine pour faire le rowing Meadow ?
Non. Tu peux caler l'extrémité d'une barre dans un coin, avec une serviette ou un tapis en caoutchouc dessous pour protéger le mur. Un embout landmine rend simplement le tout plus stable et laisse la barre pivoter en douceur. Vérifie juste que l'extrémité ne peut pas glisser et garde les disques loin de tes jambes.
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