Mollets assis : bonne technique, muscles travaillés et erreurs

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Comment faire

Coussin sur les cuisses, avant-pied sur la marche. Pousse sur le métatarse en montant le talon au maximum et descends jusqu'à l'étirement ; le genou fléchi cible le soléaire.

Muscles sollicités

Muscle principal : mollets. Pour planifier le volume de la semaine, chaque série de cet exercice compte entièrement pour mollets : le générateur ne la répartit pas avec d'autres muscles.

Mollets assis ou mollets presse : ici, c'est le soléaire qui prend le relais

Le genou fléchi change complètement la répartition. Sur la presse, la jambe presque tendue laisse le gastrocnémien porter la charge ; en position assise, genoux à environ 90° et coussin sur les cuisses, ce muscle se retrouve raccourci et le soléaire, situé dessous, assure davantage de travail. C'est pourquoi cet exercice n'est pas interchangeable avec les versions debout : si tu ne fais que des élévations genou tendu, tu laisses une partie importante du mollet sous-stimulée.

Choisis-le quand tu veux compléter le développement du mollet et que tu as déjà un mouvement debout dans ton programme. Il se place bien en fin de séance de jambes ou seul un jour de bras. Le soléaire répond souvent bien à des répétitions un peu plus hautes, de 12 à 20, avec une pause marquée en bas et une autre en haut. La machine est très stable et n'exige aucun équilibre, donc tu peux t'approcher de l'échec sans crainte.

Un détail à part : le placement du coussin. Il doit se poser sur le bas de la cuisse, juste au-dessus du genou, et pas sur la rotule, zone sensible et mal soutenue. Règle le siège pour que le genou soit près de 90° et ne laisse pas la charge remonter d'un coup sur un rebond : contrôle la descente et arrête-toi quand tu sens l'étirement complet du talon.

Séries et répétitions recommandées

En tant qu'exercice d'isolation, il rend mieux en 3–4 séries de 10–15 répétitions avec 0–2 RIR. Utilise-le en fin de séance pour accumuler du volume sans fatigue systémique.

Erreurs courantes à éviter

• Rebondir en position basse en utilisant le réflexe du tendon d'Achille, sans pause ni étirement complet.
• Ne pas régler le siège et les appuis à ton gabarit : l'axe de ton articulation doit coïncider avec celui de la machine.
• Raccourcir la partie de l'amplitude où le muscle est étiré : c'est justement là que cet exercice stimule le plus.

Ce que dit la recherche

En isolation, il sert surtout à ajouter du volume à un muscle précis. Gentil et ses collègues (2013) ont observé que, chez des débutants, l'ajouter à un polyarticulaire ne donnait pas de gain supplémentaire au bras ; c'est plus tard, ou pour les muscles peu sollicités par les gros exercices, qu'il se justifie.

Il charge le muscle en position étirée, là où plusieurs essais trouvent le plus de croissance : plus d'hypertrophie avec le leg curl assis qu'allongé (Maeo et ses collègues, 2021) et de meilleurs résultats au quadriceps en travaillant la partie longue de l'amplitude (Pedrosa et ses collègues, 2022). Mieux vaut donc ne pas raccourcir le bas du mouvement.

Inutile d'aller à l'échec à chaque série : selon la méta-analyse de Refalo et ses collègues (2023), s'arrêter à une ou deux répétitions donne une hypertrophie très proche. Le générateur le prescrit en RIR pour cette raison.

Mollets assis : il entraîne le soléaire, à peine le gastrocnémien

Le gastrocnémien croise le genou ; le soléaire, non. Genou fléchi à 90 degrés, le gastrocnémien est raccourci et ne peut presque pas produire de force : le travail revient au soléaire. Kinoshita et son équipe ont mesuré ce que cela implique pour la croissance en 2023 dans Frontiers in Physiology : quatorze adultes se sont entraînés douze semaines, une jambe en extensions debout et l'autre assise, avec la même charge relative et le même nombre de séries.

Sur la jambe entraînée assise, les gastrocnémiens n'ont pas progressé de façon significative : 1,7 % et 0,6 % (Kinoshita et al., 2023). Le soléaire a progressé autant sur les deux jambes. C'est pourquoi cette machine ne remplace pas l'extension debout : elle la complète quand tu veux plus de travail direct du soléaire, qui forme une bonne partie du volume du mollet sous le gastrocnémien.

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille Mollets assis ?

Mollets assis travaille principalement le groupe mollets, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.

Mollets assis : combien de séries faire ?

Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de mollets à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).

Ai-je besoin des mollets assis si je fais déjà les mollets debout ?

Si tu veux un développement complet du mollet, oui, cela vaut la peine de les inclure : debout, le travail se porte surtout sur le gastrocnémien, alors qu'assis, genou fléchi, le soléaire gagne en importance. Si tu manques de temps, une ou deux séries de chaque type par séance couvrent les deux muscles et prennent peu de place dans ton programme.

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