Shrug avec élastique

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trapecioaislamientobanda

Comment faire

Debout sur la bande, tiens-la sur les côtés et monte les épaules vers les oreilles sans plier les coudes. Marque une pause en haut et descends en contrôlant.

Muscles travaillés

Principalement trapecio. Travaille-le au sein d'une routine équilibrée pour progresser en sécurité.

Fiche technique

Schéma de mouvement: Isolation
Niveau minimum: Débutant
Exigence technique: Basique
Fatigue générée: Faible (0,5 sur 2,2)
Risque si la technique se dégrade: Faible

Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.

Séries et répétitions recommandées

En tant qu'exercice d'isolation, il rend mieux en 3–4 séries de 10–15 répétitions avec 0–2 RIR. Utilise-le en fin de séance pour accumuler du volume sans fatigue systémique.

Erreurs courantes à éviter

Faire des cercles avec les épaules pendant le shrug : le mouvement efficace est vertical, de haut en bas.
Utiliser trop de charge au détriment de la technique et de l'amplitude complète.
Faire les répétitions trop vite, sans contrôler la phase excentrique (la descente).

Shrug avec élastique face aux autres exercices de trapèzes

Le catalogue compte 9 exercices dont le groupe principal est : trapèzes. Classé du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Shrug avec élastique arrive en position 2 (à égalité avec un autre).

Cela en fait un bon candidat pour ajouter des séries de trapèzes en fin de séance ou lors des semaines chargées, quand on veut du volume sans fatigue supplémentaire.

Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 4 alternatives, comme Haussement poulie basse, Haussements machine et Haussements haltères.

Exercices de trapèzes avec le même schéma que Shrug avec élastique, du moins au plus fatigant.
Exercice	Matériel	Fatigue	Technique
Y-raise avec élastique	élastique	Faible (0,4 sur 2,2)	Basique
Shrug avec élastique	élastique	Faible (0,5 sur 2,2)	Basique
Haussement poulie basse	poulie	Faible (0,6 sur 2,2)	Basique
Haussements machine	machine	Faible (0,6 sur 2,2)	Basique
Haussements haltères	haltères	Modérée (0,7 sur 2,2)	Basique
Haussements barre	haltères	Modérée (0,7 sur 2,2)	Basique

Un exercice d'isolation. Dans l'essai de Gentil et al. (2015), avec de jeunes hommes non entraînés pendant dix semaines, le curl biceps et le tirage vertical se sont montrés aussi efficaces pour gagner en force et en volume au niveau des fléchisseurs du coude : l'isolation n'est pas du remplissage.

Références

Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine. 2015;6(2):e24057.

Exercices alternatifs

Autres exercices de Isolation

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille Shrug avec élastique ?

Shrug avec élastique travaille principalement le groupe trapecio, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.

Combien de séries de Shrug avec élastique faire ?

Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de trapecio à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).

Shrug avec élastique est-il bon pour prendre du muscle ?

Oui. Combiné à une surcharge progressive, une bonne technique et un repos suffisant, c'est un outil efficace pour développer trapecio.

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