Fondos en paralelas: técnica correcta, pecho o tríceps y cómo cuidar el hombro
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En paralelas el tríceps trabaja más que en banco, y el banco es el que más fuerza el hombro. Técnica, variantes, cuánto bajar y cómo llegar a tu primer fondo.
En 2022, Alec McKenzie y su equipo de la Universidad Southern Cross (Australia) grabaron con captura de movimiento en 3D y electromiografía a 13 hombres con experiencia haciendo tres tipos de fondos: en banco, en paralelas y en anillas. El pico de actividad del tríceps fue mayor en paralelas (1,04 mV) y en anillas (1,05 mV) que en banco (0,83 mV). Y el fondo en banco, el que parece más sencillo, fue el que más llevó el hombro hacia atrás.
Los fondos son uno de los mejores ejercicios con el peso del cuerpo para pecho y tríceps, y también uno de los que más se hacen mal. Aquí tienes la técnica, qué cambia entre variantes, cuánto bajar para cuidar el hombro y cómo progresar si todavía no te sale ninguno.
Cómo hacer fondos en paralelas paso a paso
- La salida. Sujeta las barras con las palmas mirando hacia dentro y sube hasta tener los brazos estirados, sin bloquear los codos de golpe. Hombros abajo, lejos de las orejas.
- La bajada. Flexiona los codos y baja de forma controlada, con los codos apuntando hacia atrás y no abiertos hacia los lados.
- El punto más bajo. Para cuando el brazo quede más o menos paralelo al suelo, o antes si notas tirantez en la parte delantera del hombro.
- La subida. Empuja las barras hacia abajo hasta volver a estirar los brazos, sin balancear las piernas.
- La respiración. Coge aire arriba, mantenlo al bajar y suéltalo al terminar de subir.
Fondos para pecho o para tríceps: la inclinación del tronco
Los fondos trabajan a la vez el pectoral, el tríceps y la parte delantera del hombro. Cambiar la postura reparte el trabajo de otra forma:
- Tronco inclinado hacia delante, piernas algo por detrás y codos un poco más abiertos: más pecho, sobre todo su parte baja.
- Tronco recto, piernas debajo del cuerpo y codos pegados: más tríceps.
No hace falta elegir un estilo para siempre. Si los fondos son tu ejercicio principal de pecho, inclínate; si van después del press de banca para rematar el tríceps, mantente más recto. Tienes el resto de opciones en los mejores ejercicios de pecho.
Leer el texto del vídeo
¿Banco, paralelas o anillas? 1,04 mV pico del tríceps en paralelas, más que en banco (0,83 mV) (McKenzie et al., 2022). Igual: ángulos máximos de las articulaciones al acercarse al fallo (McKenzie et al., 2022). 28,5 % creció la cabeza larga del tríceps con el brazo por encima de la cabeza (19,6 % junto al cuerpo) (Maeo et al., 2023). Brazo paralelo al suelo, ni un centímetro más. El vídeo termina mostrando cómo se crea la rutina en Progrevia.
Fondos en banco, en paralelas o en anillas
| Variante | Dificultad | Lo que midió el estudio | Para quién |
|---|---|---|---|
| Fondos en banco | La más fácil | Menos actividad del tríceps (0,83 mV) y más extensión del hombro | Quien empieza y no tiene molestias de hombro |
| Fondos en paralelas | Intermedia | Más actividad del tríceps que en banco (1,04 mV) | El paso siguiente cuando el banco se queda corto |
| Fondos en anillas | La más difícil | Tríceps parecido a las paralelas (1,05 mV) y tres músculos aún más activos | Quien ya domina las paralelas |
Los autores concluyen que las paralelas son la progresión lógica desde el banco y que las anillas suben un escalón más. Sobre el banco advierten algo poco intuitivo: obliga a llevar el hombro más hacia atrás, así que no es la opción más suave si ya has tenido dolor de hombro.
¿Se estropea la técnica de los fondos al acercarte al fallo?
El mismo equipo repitió la prueba ese año con 15 hombres que hicieron una serie de fondos en paralelas hasta no poder más. Al final de la serie, cada repetición duraba más y el punto más bajo llegaba antes, pero los ángulos máximos de las articulaciones no cambiaron. Lo que sí aumentó fue la actividad del pectoral, del tríceps y de tres músculos estabilizadores.
En la práctica, la técnica de los fondos aguanta bien el cansancio y las series cerca del fallo siguen trabajando lo que buscas. Lo que conviene vigilar es la postura arriba: con la fatiga, el cuerpo cambió de posición al terminar cada repetición. Lo explicamos en entrenar al fallo.
Fondos y hombro: cuánto bajar
El hombro es la articulación que más protesta en los fondos: en el punto más bajo el brazo queda por detrás del cuerpo y la parte delantera del hombro se estira con todo tu peso encima. Tres reglas sencillas:
- Baja hasta que el brazo quede paralelo al suelo. Por debajo de ese punto el hombro se estira mucho más; si no tienes buena movilidad, no compensa.
- Hombros abajo y atrás. Si se suben hacia las orejas o se van hacia delante, termina la serie.
- Barras a la anchura de tus hombros. Unas barras muy abiertas obligan a separar los brazos y cargan más la articulación.
Si ya tienes una lesión de hombro, empieza por ejercicios con menos estiramiento y consulta cómo entrenar con una lesión de hombro.
¿Bastan los fondos para el tríceps?
Los fondos son de los ejercicios que más mueven el tríceps, pero lo trabajan con el brazo junto al cuerpo. En 2023, Sumiaki Maeo (Universidad Ritsumeikan, Japón) entrenó a 21 adultos durante 12 semanas con extensiones de codo en polea: un brazo por encima de la cabeza y el otro junto al cuerpo. Con el brazo por encima de la cabeza, la cabeza larga del tríceps creció un 28,5 % frente al 19,6 %, y el tríceps entero un 19,9 % frente al 13,9 %, aun moviendo menos peso.
Si quieres darle prioridad al tríceps, combina los fondos con una extensión por encima de la cabeza. Tienes la lista completa en los ejercicios de bíceps y tríceps.
Si todavía no te sale ningún fondo
- Fondos en banco con las piernas flexionadas, si el hombro lo tolera.
- Fondos asistidos con una banda elástica o en la máquina de fondos con contrapeso.
- Fondos negativos: sube de un salto y baja despacio, en 3-5 segundos.
- Fondos completos con el peso del cuerpo.
- Fondos con lastre: un cinturón con un disco o una mancuerna sujeta entre los pies.
La misma lógica de progresar con el peso del cuerpo la desarrollamos en la calistenia para principiantes.
Errores comunes en los fondos
- Bajar demasiado: más recorrido no siempre es mejor; para con el brazo paralelo al suelo.
- Hombros hacia las orejas: empuja las barras hacia abajo y mantén el cuello largo.
- Codos muy abiertos: desplazan la carga hacia el hombro; apúntalos hacia atrás.
- Balancearse: el impulso de las piernas resta trabajo al pecho y al tríceps.
- Medias repeticiones arriba: termina cada repetición con los brazos estirados.
Cómo programar los fondos
- Series y repeticiones: 2-4 series de 6-12 repeticiones, a 1-3 repeticiones del fallo. Cuando pases de 12 con el peso del cuerpo, añade lastre.
- Dónde colocarlos: como ejercicio principal de empuje en una rutina sin banco, o después del press de banca para rematar pecho y tríceps.
- Progresión: primero más repeticiones y después más lastre. Lo explicamos en la sobrecarga progresiva.
Seguridad: si notas dolor en la parte delantera del hombro o en el esternón, reduce el recorrido o cambia a un press, y consulta a un profesional sanitario si la molestia continúa.
El generador de Progrevia puede incluir los fondos cuando entrenas en un gimnasio y los descarta si marcas una lesión de hombro, de codo o del manguito rotador.
- McKenzie A, Crowley-McHattan Z, Meir R, Whitting J, Volschenk W. Bench, Bar, and Ring Dips: Do Kinematics and Muscle Activity Differ? International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022;19(20):13211.
- McKenzie A, Crowley-McHattan Z, Meir R, Whitting J, Volschenk W. Fatigue Increases Muscle Activations but Does Not Change Maximal Joint Angles during the Bar Dip. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022;19(21):14390.
- Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, et al. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. European Journal of Sport Science. 2023;23(7):1240-1250.
Progrevia · · Cómo elaboramos las guías
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan los fondos en paralelas?
El pectoral, el tríceps y la parte delantera del hombro. Con el tronco inclinado trabaja más el pecho; con el tronco recto y los codos pegados, más el tríceps.
¿Los fondos son malos para el hombro?
No si controlas el recorrido. En el punto más bajo el hombro se estira con todo tu peso, así que baja hasta que el brazo quede paralelo al suelo y para si notas tirantez en la parte delantera.
¿Qué es mejor, fondos en banco o en paralelas?
En el estudio de McKenzie (2022), el tríceps trabajó más en paralelas y el banco llevó el hombro más hacia atrás. El banco sirve para empezar si el hombro lo tolera; las paralelas, para progresar.
¿Cuántos fondos debería hacer?
2-4 series de 6-12 repeticiones a 1-3 repeticiones del fallo. Cuando pases de 12 con el peso del cuerpo, añade lastre con un cinturón o una mancuerna.
¿Cómo consigo hacer mi primer fondo?
Con fondos asistidos (banda elástica o máquina con contrapeso) y fondos negativos, bajando en 3-5 segundos. Cuando controles la bajada, pasa a los fondos completos.
Contenido informativo basado en la evidencia científica disponible: no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tienes una lesión, una enfermedad o estás embarazada, consulta antes de cambiar tu entrenamiento o tu alimentación.
