Entrenar con una lesión de hombro o rodilla: qué adaptar y cuándo parar
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En un ensayo de 2007, seguir entrenando con un límite de dolor dio resultados similares al reposo. Con molestias de hombro o rodilla, lo habitual no es dejar el gimnasio, sino adaptarlo. Qué ejercicios cambiar, cuánto dolor es aceptable y qué señales piden ir al médico.
Este artículo es para molestias de sobrecarga que ya conoces, no para un golpe o un dolor nuevo e intenso. Si el dolor apareció de golpe, tras una caída o un chasquido, o hay hinchazón, bloqueo, falta de fuerza, hormigueo o dolor nocturno que no cede, consulta antes con un profesional sanitario.
Dicho esto, la mayoría de las molestias de hombro y de rodilla del gimnasio no piden reposo absoluto. En 2007, Silbernagel y colaboradores compararon dos grupos de personas con tendinopatía de Aquiles: uno dejó de correr y saltar seis semanas y el otro siguió haciéndolo, pero con un límite de dolor. Al año, ambos habían mejorado mucho y sin diferencias significativas entre ellos. Seguir entrenando con criterio no retrasó la recuperación.
Las lesiones del gimnasio: menos de lo que parece
La revisión de Keogh y Winwood (2017) sobre los deportes de pesas encontró tasas de lesión bajas comparadas con los deportes de equipo. Las zonas más afectadas fueron el hombro, la zona lumbar y la rodilla, y los problemas más comunes, sobrecargas musculares y tendinopatías. Es decir: lo típico no es romperse algo, sino acumular más carga de la que el tejido tolera.
Por eso la respuesta suele ser ajustar la carga, no retirarla del todo. Un tendón o una articulación irritados necesitan menos estímulo durante un tiempo, pero no ninguno.
Cuánto dolor es aceptable: el modelo de monitorización
El estudio de Silbernagel usó una regla sencilla que muchos fisioterapeutas aplican a otras zonas:
| Momento | Aceptable | Señal para bajar la carga |
|---|---|---|
| Durante el ejercicio | Dolor de hasta 5 sobre 10 | Pasa de 5 o cambia tu forma de moverte |
| Después del entrenamiento | Vuelve a tu nivel habitual a la mañana siguiente | Sigue más alto al día siguiente |
| Semana a semana | Estable o mejorando | El dolor o la rigidez aumentan cada semana |
Si una sesión se pasa del límite, no es un fracaso: la siguiente vez baja el peso, las series o el rango de movimiento, y vuelve a probar.
Rodilla: lo que dice la evidencia
Para el dolor alrededor de la rótula (dolor femoropatelar), el consenso internacional de Collins y colaboradores (2018) recomienda el ejercicio como tratamiento, sobre todo combinando ejercicios de cadera y de rodilla. En la artrosis de rodilla, la revisión Cochrane de Fransen y colaboradores (2015), con 44 ensayos, halló que el ejercicio reduce el dolor unos 12 puntos sobre 100 y mejora la función.
¿Y las sentadillas profundas? La revisión de Hartmann y colaboradores (2013) concluyó que no son más peligrosas para una rodilla sana que las parciales: la presión detrás de la rótula es máxima hacia los 90° de flexión y se reparte mejor al bajar más. Si te duele a 90°, puede que toleres mejor otro rango. Lo que cuenta es encontrar el que no te duele, no prohibir la sentadilla.
| Si te molesta… | Prueba… |
|---|---|
| Sentadilla con barra | Sentadilla a un cajón a la altura que no duela, o sentadilla goblet con menos peso |
| Zancadas caminando | Zancada estática o subida a un cajón bajo |
| Extensión de cuádriceps | Rango parcial o menos peso con más repeticiones |
| Saltos y carrera | Retirarlos unas semanas y trabajar la cadera: puente de glúteo, abducciones, peso muerto rumano |
Tienes la técnica en sentadilla con barra y una alternativa unilateral muy ajustable en sentadilla búlgara.
Hombro: lo que dice la evidencia
En el hombro la evidencia es menos firme. Para el dolor del manguito de los rotadores, la revisión de Naunton y colaboradores (2020) encontró que el ejercicio con carga y progresión es la opción más estudiada, aunque con un beneficio incierto frente a no tratar. El ejercicio sin carga ni progresión no mostró beneficio.
El ensayo GRASP de Hopewell y colaboradores (2021), con 708 pacientes, añade un matiz: seis sesiones de ejercicio progresivo no fueron mejores que una sola sesión de consejo con un fisioterapeuta, que incluía ejercicios para casa. Y la infiltración de corticoides no aportó beneficio a largo plazo. La lectura práctica es seguir moviendo el hombro con cargas que toleres; no hace falta un programa sofisticado.
| Si te molesta… | Prueba… |
|---|---|
| Press de banca con barra | Mancuernas con agarre neutro, o press desde el suelo (menos rango) |
| Press militar | Press inclinado, o press con mancuerna con el codo algo por delante del cuerpo |
| Fondos en paralelas | Retirarlos por un tiempo; flexiones con las manos elevadas |
| Dominadas con agarre ancho | Agarre neutro o supino, o jalón al pecho |
Más opciones por músculo en ejercicios para hombros. Un calentamiento progresivo ayuda a que el hombro llegue preparado a las series pesadas: calentamiento RAMP.
Cómo organizar la semana mientras dura
- Entrena todo lo que no duele con normalidad: una rodilla irritada no impide entrenar el torso, ni un hombro las piernas.
- Mantén la zona en movimiento con los ejercicios adaptados y la regla del dolor.
- Sube la carga despacio cuando el dolor se mantenga estable dos semanas: primero repeticiones, luego peso y al final el rango completo.
- Controla la fatiga total: dormir poco o encadenar semanas muy duras también baja la tolerancia (lo vemos en gestión de la fatiga).
En el generador de Progrevia puedes marcar la zona a proteger —hombro, rodilla o zona lumbar— y el motor retira o adapta los ejercicios que más la cargan. No sustituye a una valoración profesional, pero te da una rutina con la que seguir entrenando mientras te recuperas.
- Silbernagel KG, Thomeé R, Eriksson BI, Karlsson J. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. The American Journal of Sports Medicine. 2007;35(6):897-906.
- Keogh JW, Winwood PW. The epidemiology of injuries across the weight-training sports. Sports Medicine. 2017;47(3):479-501.
- Collins NJ, Barton CJ, van Middelkoop M, Callaghan MJ, Rathleff MS, Vicenzino BT, et al. 2018 Consensus statement on exercise therapy and physical interventions (orthoses, taping and manual therapy) to treat patellofemoral pain. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(18):1170-1178.
- Fransen M, McConnell S, Harmer AR, Van der Esch M, Simic M, Bennell KL. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2015;1:CD004376.
- Hartmann H, Wirth K, Klusemann M. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Medicine. 2013;43(10):993-1008.
- Naunton J, Street G, Littlewood C, Haines T, Malliaras P. Effectiveness of progressive and resisted and non-progressive or non-resisted exercise in rotator cuff related shoulder pain: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical Rehabilitation. 2020;34(9):1198-1216.
- Hopewell S, Keene DJ, Marian IR, Dritsaki M, Heine P, Cureton L, et al. Progressive exercise compared with best practice advice, with or without corticosteroid injection, for the treatment of patients with rotator cuff disorders (GRASP): a multicentre, pragmatic, 2 × 2 factorial, randomised controlled trial. The Lancet. 2021;398(10298):416-428.
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Preguntas frecuentes
¿Puedo entrenar con dolor de rodilla?
Si es una molestia de sobrecarga conocida, normalmente sí, adaptando los ejercicios y con un límite de dolor: hasta 5 sobre 10 durante el ejercicio y que vuelva a tu nivel habitual a la mañana siguiente. Si hay hinchazón, bloqueo, fallo de la rodilla o el dolor apareció tras un golpe, consulta antes.
¿Es malo hacer sentadillas profundas para las rodillas?
No para una rodilla sana. La revisión de Hartmann (2013) concluyó que la presión detrás de la rótula es máxima hacia los 90° y se reparte mejor al bajar más. Con dolor, busca el rango que toleres en lugar de eliminar la sentadilla.
¿Qué ejercicios evitar con dolor de hombro?
Los que te provoquen más dolor del aceptable, que suelen ser el press militar pesado, los fondos y el press de banca con barra y agarre ancho. Prueba mancuernas con agarre neutro, press inclinado y jalón con agarre neutro.
¿Es mejor el reposo total para una tendinitis?
En la mayoría de los casos, no. En el ensayo de Silbernagel (2007), seguir con la actividad con un límite de dolor dio al año resultados similares a parar seis semanas. El tendón necesita menos carga durante un tiempo, pero no ninguna.
¿Cuándo tengo que ir al médico por un dolor en el gimnasio?
Si el dolor apareció de golpe, tras una caída o un chasquido, o hay hinchazón, bloqueo, pérdida de fuerza, hormigueo, dolor nocturno que no cede o no mejora en unas semanas pese a adaptar el entrenamiento.
Contenido informativo basado en la evidencia científica disponible: no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tienes una lesión, una enfermedad o estás embarazada, consulta antes de cambiar tu entrenamiento o tu alimentación.
