Cómo aumentar la testosterona de forma natural: lo que funciona y lo que no según la ciencia
Publicado el
Una semana durmiendo 5 horas bajó la testosterona de hombres jóvenes entre un 10 y un 15 %. Lo que de verdad la sube, qué suplementos no sirven y cuándo hay que ir al médico.
"Cómo aumentar la testosterona" es una de las búsquedas de salud masculina más frecuentes, y también una de las que más negocio mueve: potenciadores, extractos de plantas, rutinas "hormonales" y trucos para subirla "en un minuto". La mayoría no tiene respaldo. Lo que sí lo tiene es bastante menos llamativo, pero funciona: dormir lo suficiente, no acumular exceso de grasa, entrenar fuerza y no llevar una dieta demasiado baja en grasa.
En esta guía vas a ver qué valores de testosterona se consideran normales, qué dicen los estudios sobre cada hábito, qué suplementos no funcionan, qué cambia con la edad y cuándo tiene sentido pedir una analítica. Un aviso importante: esto es información general, no sustituye a una consulta médica. Si tienes síntomas, habla con tu médico.
Qué es la testosterona y cuáles son los valores normales
La testosterona es la principal hormona sexual masculina, aunque las mujeres también la producen en menor cantidad. En los hombres interviene en el deseo sexual, la producción de esperma, la masa muscular y ósea, la distribución de la grasa y el estado de ánimo.
Durante años cada laboratorio usaba sus propios rangos, y eso generaba confusión. Travison y colaboradores (2017) armonizaron las mediciones de 9.054 hombres de cuatro grandes estudios de Estados Unidos y Europa, calibrándolas con el método de referencia de los CDC. En hombres sanos y sin obesidad de 19 a 39 años, el rango normal de testosterona total resultó ser de 264 a 916 ng/dl.
| Referencia | ng/dl | nmol/l (aprox.) |
|---|---|---|
| Límite inferior del rango normal (percentil 2,5) | 264 | 9,2 |
| Mediana | 531 | 18,4 |
| Límite superior del rango normal (percentil 97,5) | 916 | 31,8 |
Para pasar de ng/dl a nmol/l se multiplica por 0,0347. Fíjate en lo amplio del rango: un hombre con 350 ng/dl y otro con 850 están los dos dentro de la normalidad.
Un número bajo no es un diagnóstico. La guía de la Endocrine Society de Bhasin y colaboradores (2018) recomienda diagnosticar la testosterona baja solo cuando hay síntomas compatibles y valores bajos de forma clara y repetida, medidos por la mañana y en ayunas, y confirmando el resultado con una segunda analítica.
¿Está bajando la testosterona de la población?
Es una idea muy repetida y tiene cierta base. Travison y colaboradores (2007) siguieron durante años a más de 1.500 hombres de 45 a 79 años de Boston y observaron un descenso sustancial de la testosterona a lo largo del tiempo que no se explicaba por la edad, y que tampoco quedaba explicado por los cambios en tabaco u obesidad que midieron. La causa no está clara. Lo que sí está claro es que varios de los factores que dependen de ti influyen en tus niveles, y de ellos va el resto del artículo.
Lo que sí funciona para aumentar la testosterona de forma natural
1. Perder grasa si tienes exceso
Es probablemente el factor con más peso para quien tiene sobrepeso u obesidad. El tejido graso interviene en la conversión de testosterona en estrógenos, y la obesidad se asocia a niveles más bajos. Corona y colaboradores (2013) reunieron en un metaanálisis 24 estudios sobre pérdida de peso y hormonas sexuales en hombres: tanto la dieta baja en calorías como la cirugía bariátrica se asociaron a un aumento de la testosterona total y libre, y la subida fue mayor con la cirugía, con la que se pierde mucho más peso.
Si quieres saber en qué punto estás, mide tu porcentaje de grasa corporal y tu cintura. Y para bajar la grasa sin sacrificar músculo, sigue el plan de perder grasa sin perder músculo.
2. Dormir lo suficiente
La mayor parte de la testosterona se libera durante el sueño, y dormir poco se nota rápido. Leproult y Van Cauter publicaron en JAMA en 2011 un estudio con 10 hombres jóvenes y sanos que pasaron una semana durmiendo 5 horas por noche: su testosterona diurna bajó entre un 10 y un 15 %. Es un estudio pequeño, pero el efecto se produjo en solo siete días y en personas sanas.
Apunta a 7-9 horas por noche con horarios regulares. Tienes más sobre el papel del sueño en sueño y músculo.
3. Entrenar fuerza (pero sin obsesionarte con las hormonas)
El entrenamiento de fuerza produce una subida aguda de testosterona, hormona del crecimiento y cortisol. Kraemer y Ratamess (2005) explicaron en su revisión que estas subidas duran unos 15-30 minutos tras la sesión, y que son mayores con entrenamientos de mucho volumen, intensidad moderada-alta, descansos cortos y grandes grupos musculares. También señalaron que muchos estudios no encuentran cambios en los niveles de reposo aunque la fuerza y el músculo aumenten.
¿Importan esas subidas para ganar músculo? West y colaboradores (2010) lo probaron: entrenaron los brazos de 12 hombres durante 15 semanas, uno en condiciones normales y otro seguido de mucho trabajo de pierna para disparar las hormonas. El músculo de los dos brazos creció igual, un 12 % y un 10 %, sin diferencias en fuerza. Conclusión práctica: entrena fuerza porque mejora tu composición corporal, tu salud y tu sensibilidad a la insulina, no para "subir hormonas" durante media hora.
4. No llevar una dieta demasiado baja en grasa
Las hormonas esteroideas se fabrican a partir del colesterol, y la grasa de la dieta influye. Whittaker y Wu (2021) analizaron en un metaanálisis 6 estudios de intervención con 206 hombres y encontraron que las dietas bajas en grasa reducían la testosterona total, la libre y la dihidrotestosterona frente a las dietas con más grasa. El efecto fue moderado y los propios autores piden más ensayos, pero es una razón para no bajar la grasa de la dieta a mínimos. Un 20-35 % de las calorías procedentes de grasas, con aceite de oliva, frutos secos, pescado y huevos, es un rango razonable.
5. Vitamina D, solo si te falta
Aquí los resultados dependen de quién la tome. Pilz y colaboradores (2011) dieron vitamina D o placebo durante un año a hombres con sobrepeso y déficit de vitamina D: en el grupo que la tomó, la testosterona total subió de 10,7 a 13,4 nmol/l, y en el grupo placebo no cambió. Pero Lerchbaum y colaboradores (2017), en un ensayo con 98 hombres sanos con testosterona normal, no encontraron ningún efecto. Lectura práctica: la vitamina D puede ayudar si tienes déficit, algo que solo sabrás con una analítica, pero no es un "potenciador" para quien ya está bien.
Lo que no funciona
Tribulus y otros "potenciadores"
El Tribulus terrestris es el ingrediente estrella de muchos potenciadores de testosterona. Qureshi, Naughton y Petroczi (2014) revisaron los ensayos disponibles y concluyeron que las pruebas indican que no es eficaz para aumentar la testosterona en humanos, y que las afirmaciones de marketing no están justificadas: el aumento solo aparecía cuando se tomaba combinado con otros productos. Con muchos otros extractos de moda pasa algo parecido: estudios pequeños, a menudo financiados por fabricantes, y resultados que no se replican. Revisa qué suplementos sí tienen respaldo en la guía de suplementos que funcionan.
Trucos rápidos
No existe ninguna forma de subir la testosterona "en un minuto" de manera que importe. Las subidas agudas, como la que produce una sesión de pesas, duran minutos y, como mostró West, ni siquiera cambian el músculo que ganas.
| Estrategia | Evidencia | Qué esperar |
|---|---|---|
| Perder grasa si hay exceso | Sólida (metaanálisis de Corona, 2013) | Aumento de testosterona total y libre |
| Dormir 7-9 horas | Buena (Leproult, 2011) | Evitar caídas del 10-15 % por falta de sueño |
| Entrenar fuerza | Buena para la salud y el músculo | Subidas agudas breves; beneficios reales por composición corporal |
| No bajar la grasa de la dieta a mínimos | Moderada (Whittaker, 2021) | Evitar descensos moderados |
| Vitamina D | Mixta | Posible subida solo si hay déficit |
| Tribulus y potenciadores | Negativa (Qureshi, 2014) | Nada relevante |
Testosterona a partir de los 40, 50 y 60 años
La testosterona desciende de forma gradual con la edad, y en muchos hombres ese descenso se combina con más grasa, menos músculo y peor sueño, que a su vez la bajan más. La buena noticia es que las palancas son las mismas y funcionan a cualquier edad: fuerza, composición corporal, sueño y alimentación. El entrenamiento de fuerza es además la mejor herramienta contra la pérdida de masa muscular con los años. Tienes un plan adaptado en la rutina de gym para mayores de 40.
¿Y en las mujeres?
Las mujeres también necesitan testosterona, en cantidades mucho menores, para el deseo sexual, la salud ósea y la masa muscular. Los hábitos de este artículo son igual de útiles para ellas. Lo que no conviene es tomar suplementos o productos "para subir la testosterona" por cuenta propia: si hay síntomas como falta de deseo, cansancio persistente o alteraciones del ciclo, la consulta es con el médico o el ginecólogo.
Cuándo ir al médico
Pide una valoración si tienes varios de estos síntomas de forma mantenida: menos deseo sexual, problemas de erección, cansancio persistente, pérdida de masa muscular sin motivo, aumento de grasa abdominal o bajo estado de ánimo. Según la guía de la Endocrine Society, la analítica debe hacerse por la mañana y en ayunas, y repetirse para confirmar.
Si se diagnostica un déficit, el tratamiento lo decide y lo controla el médico. Una advertencia clara: usar testosterona o esteroides anabolizantes por tu cuenta suprime la producción natural y puede afectar a la fertilidad. La propia guía desaconseja iniciar el tratamiento con testosterona en hombres que quieren tener hijos a corto plazo.
Conclusión
La testosterona no se sube con trucos ni con extractos de plantas. Lo que funciona es menos vistoso: perder grasa si tienes exceso, dormir 7-9 horas, entrenar fuerza con regularidad, comer suficiente grasa y corregir un déficit de vitamina D si lo tienes. Y si tienes síntomas, lo que toca es una analítica bien hecha y una consulta médica, no un suplemento. Si quieres empezar por el entrenamiento, el generador de rutinas de Progrevia te crea una rutina de fuerza adaptada a tu nivel.
- Travison TG, Vesper HW, Orwoll E, et al. Harmonized reference ranges for circulating testosterone levels in men of four cohort studies in the United States and Europe. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2017;102(4):1161-1173.
- Bhasin S, Brito JP, Cunningham GR, et al. Testosterone therapy in men with hypogonadism: an Endocrine Society clinical practice guideline. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2018;103(5):1715-1744.
- Travison TG, Araujo AB, O'Donnell AB, Kupelian V, McKinlay JB. A population-level decline in serum testosterone levels in American men. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2007;92(1):196-202.
- Corona G, Rastrelli G, Monami M, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Endocrinology. 2013;168(6):829-843.
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174.
- Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Medicine. 2005;35(4):339-361.
- West DW, Burd NA, Tang JE, et al. Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. Journal of Applied Physiology. 2010;108(1):60-67.
- Whittaker J, Wu K. Low-fat diets and testosterone in men: systematic review and meta-analysis of intervention studies. The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology. 2021;210:105878.
- Pilz S, Frisch S, Koertke H, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Hormone and Metabolic Research. 2011;43(3):223-225.
- Lerchbaum E, Pilz S, Trummer C, et al. Vitamin D and testosterone in healthy men: a randomized controlled trial. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2017;102(11):4292-4302.
- Qureshi A, Naughton DP, Petroczi A. A systematic review on the herbal extract Tribulus terrestris and the roots of its putative aphrodisiac and performance enhancing effect. Journal of Dietary Supplements. 2014;11(1):64-79.
Progrevia · · Cómo elaboramos las guías
Preguntas frecuentes
¿Cómo aumentar la testosterona de forma natural?
Con cuatro hábitos respaldados por estudios: perder grasa si tienes exceso, dormir 7-9 horas, entrenar fuerza con regularidad y no llevar una dieta demasiado baja en grasa. La vitamina D solo ayuda si tienes déficit.
¿Cuál es el nivel normal de testosterona en hombres?
En hombres sanos sin obesidad de 19 a 39 años, el rango armonizado va de 264 a 916 ng/dl, unos 9,2 a 31,8 nmol/l, según Travison (2017). Un valor bajo solo se considera diagnóstico si hay síntomas y se confirma en dos analíticas por la mañana y en ayunas.
¿Dormir poco baja la testosterona?
Sí. En el estudio de Leproult y Van Cauter (2011), una semana durmiendo 5 horas por noche redujo la testosterona diurna de hombres jóvenes y sanos entre un 10 y un 15 %.
¿Funcionan los suplementos para subir la testosterona?
La mayoría no. La revisión de Qureshi (2014) concluyó que el Tribulus terrestris, ingrediente habitual de estos productos, no es eficaz para aumentar la testosterona en humanos. La vitamina D solo ayuda si hay déficit.
¿Entrenar fuerza sube la testosterona?
Produce una subida aguda de 15-30 minutos, pero muchos estudios no encuentran cambios en los niveles de reposo. Y según West (2010), esas subidas no aumentan el músculo que ganas. Sus beneficios reales vienen de mejorar la composición corporal y la salud.
Contenido informativo basado en la evidencia científica disponible: no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tienes una lesión, una enfermedad o estás embarazada, consulta antes de cambiar tu entrenamiento o tu alimentación.
