Ejercicio en la menopausia: por qué el entrenamiento de fuerza es la mejor inversión para tus huesos y tu músculo
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Al empezar la transición a la menopausia, el ritmo al que se gana grasa se duplica y el músculo empieza a perderse, aunque la báscula apenas cambie. El entrenamiento de fuerza es la herramienta con más evidencia para frenarlo, y también protege el hueso.
El estudio SWAN siguió durante años a mujeres de distintos orígenes a lo largo de la menopausia, midiendo su composición corporal con densitometría. Greendale y colaboradores (2019) encontraron que, al empezar la transición, el ritmo al que se ganaba grasa se duplicaba y la masa magra empezaba a disminuir, y que ese cambio duraba hasta unos dos años después de la última regla. Lo llamativo: el peso seguía subiendo al mismo ritmo de siempre. La báscula no lo ve; la composición del cuerpo, sí.
Al mismo tiempo, la caída de estrógenos acelera la pérdida de hueso. Menos músculo y menos hueso son justo lo que el entrenamiento de fuerza puede frenar mejor que ninguna otra herramienta que dependa de ti. Esto es lo que dice la evidencia y cómo aplicarlo.
Qué cambia en el cuerpo con la menopausia
| Qué cambia | Qué ocurre | Qué ayuda |
|---|---|---|
| Grasa corporal | Se gana al doble de ritmo desde el inicio de la transición (Greendale, 2019) | Fuerza, movimiento diario y un déficit moderado si hace falta |
| Masa muscular | Empieza a disminuir en la transición | Entrenamiento de fuerza progresivo y proteína suficiente |
| Hueso | La densidad mineral baja más rápido, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis | Cargas altas e impacto, adaptados a tu nivel (Beck, 2017) |
| Sofocos | Afectan a la mayoría de mujeres, con intensidad muy variable | Hay un ensayo en el que la fuerza los redujo (Berin, 2019) |
El metabolismo, en cambio, no se desploma por la edad: ajustado por masa magra, el gasto energético se mantiene estable entre los 20 y los 60 años. Lo que cambia es cuánto músculo tienes y cuánto te mueves, y eso sí se puede trabajar. Lo explicamos en cómo acelerar el metabolismo.
El hueso necesita carga de verdad: el ensayo LIFTMOR
Durante años se recomendó a las mujeres con hueso débil evitar las cargas pesadas por miedo a las fracturas. El ensayo LIFTMOR (Watson, 2018) probó lo contrario con 101 mujeres posmenopáusicas con osteopenia u osteoporosis. La mitad hizo durante 8 meses dos sesiones semanales de 30 minutos, supervisadas, de peso muerto, sentadilla y press militar a 5 series de 5 repeticiones por encima del 80-85 % de su máximo, más dominadas con salto y aterrizaje para añadir impacto. El primer mes se dedicó a aprender los movimientos con cargas ligeras.
| Medida | Fuerza de alta intensidad | Grupo control (ejercicio suave en casa) |
|---|---|---|
| Densidad ósea lumbar | +2,9 % | -1,2 % |
| Densidad ósea del cuello del fémur | +0,3 % | -1,9 % |
| Pruebas de función física | Mejoraron en todas | Menos mejora |
| Efectos adversos | Uno leve (contractura lumbar) | — |
La clave está en la intensidad. El metaanálisis de Shojaa y colaboradores (2020), con 75 estudios y 5.300 mujeres posmenopáusicas, encontró que el ejercicio mejora la densidad ósea de forma significativa pero con un efecto pequeño de media, y atribuyó buena parte de esa modestia a que muchos programas usaban cargas o impactos insuficientes. Caminar o hacer ejercicios con cargas muy ligeras sienta bien, pero no basta para el hueso.
Importante: las participantes de LIFTMOR estaban supervisadas por profesionales y aumentaron la carga poco a poco. Si ya tienes osteoporosis diagnosticada o has tenido fracturas, consulta con tu médico o con un fisioterapeuta antes de levantar cargas altas o de hacer saltos.
Qué recomiendan las guías
La Organización Mundial de la Salud (Bull, 2020) recomienda a todos los adultos actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana, además de 150-300 minutos de actividad aeróbica moderada. Para el hueso, la declaración de posición de Exercise and Sports Science Australia (Beck, 2017) va más allá:
- Entrenamiento de fuerza progresivo y de alta intensidad, adaptado a cada persona, porque el hueso responde a cargas altas.
- Ejercicios de impacto (saltos, aterrizajes), salvo que la artrosis o la fragilidad lo desaconsejen.
- Equilibrio y movilidad para reducir el riesgo de caídas, que es lo que provoca la mayoría de fracturas.
- Evitar la flexión de columna con carga (por ejemplo, abdominales con peso) si hay osteoporosis.
- Calcio y vitamina D suficientes como base de cualquier programa.
Sofocos: un dato prometedor
En el ensayo de Berin y colaboradores (2019), 58 mujeres posmenopáusicas sedentarias con sofocos frecuentes hicieron 15 semanas de fuerza, tres veces por semana, con 8 ejercicios de 2 series de 8-12 repeticiones. Sus sofocos moderados o intensos bajaron un 43,6 %, frente al 2 % del grupo control. Es un solo ensayo y hace falta confirmarlo, pero es otro motivo para entrenar. Si los síntomas son intensos, habla con tu médico sobre las opciones de tratamiento; el ejercicio las complementa, no las sustituye.
Rutina de fuerza para la menopausia (2-3 días)
Dos o tres sesiones de cuerpo completo por semana, con al menos un día de descanso entre ellas. El objetivo es llegar, en unos meses y con buena técnica, a series de 5-8 repeticiones pesadas en los ejercicios básicos.
| Ejercicio | Series × reps (semanas 1-4) | Series × reps (a partir del mes 2) |
|---|---|---|
| Sentadilla (a caja, con mancuerna o con barra) | 3 × 10-12, ligero | 3-4 × 5-8, pesado |
| Peso muerto con barra hexagonal o rumano | 3 × 10-12, ligero | 3-4 × 5-8, pesado |
| Press militar (mancuernas o barra) | 3 × 10-12 | 3 × 6-8 |
| Remo con mancuerna o en polea | 3 × 10-12 | 3 × 8-10 |
| Zancadas o subidas a un banco | 2 × 10 por pierna | 3 × 8-10 por pierna |
| Impacto: pequeños saltos y aterrizajes controlados | Solo si no hay contraindicación: 2 × 10 | 3 × 10-20 |
| Equilibrio: apoyo a una pierna | 2 × 30 s por lado | 2 × 30-45 s por lado |
Calienta cada sesión con series progresivas del primer ejercicio, como explicamos en el calentamiento RAMP. Sube la carga cuando completes todas las series en el máximo del rango con buena técnica: es la sobrecarga progresiva, y es lo que hace que el cuerpo siga adaptándose.
Proteína y alimentación
El músculo se construye con entrenamiento y proteína. El grupo PROT-AGE (Bauer, 2013) recomienda a los mayores de 65 años al menos 1,0-1,2 g de proteína por kilo de peso al día, y 1,2 g/kg o más si hacen ejercicio. Son cifras pensadas para personas mayores, pero indican la dirección: con la edad hace falta más proteína, no menos. Calcula la tuya con la calculadora de proteína y revisa cuánta proteína necesitas al día.
Si además quieres perder grasa, que el déficit sea moderado y mantén la fuerza: es la forma de que lo que pierdas sea grasa y no músculo. Lo desarrollamos en perder grasa sin perder músculo.
Mide lo que importa, no solo el peso
Como muestra el estudio SWAN, el peso puede no moverse mientras cambias grasa por músculo o al revés. Mejores indicadores: el perímetro de cintura, la fuerza en tus ejercicios (anótala cada semana), cómo te queda la ropa y, si puedes, una densitometría cuando tu médico lo indique. Sobre la grasa corporal tienes más en porcentaje de grasa corporal.
Errores frecuentes
- Quedarse en pesas muy ligeras para siempre. Son perfectas para aprender, pero el hueso necesita cargas que supongan un reto.
- Hacer solo cardio. Es bueno para el corazón, pero no frena la pérdida de músculo ni de hueso como la fuerza.
- Dietas muy restrictivas. Aceleran la pérdida de masa magra justo cuando más cuesta conservarla.
- Pensar que es tarde. En LIFTMOR la media de edad era de 65 años y mejoraron hueso y función física.
Si todavía tienes ciclos, puede interesarte cómo influye el ciclo menstrual en el entrenamiento, y si buscas un plan general a partir de cierta edad, la rutina para mayores de 40. El generador de Progrevia crea una rutina de fuerza adaptada a tu nivel, tu material y tus días disponibles, y tiene en cuenta las lesiones que le indiques.
- Greendale GA, Sternfeld B, Huang M, Han W, Karvonen-Gutierrez C, Ruppert K, et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. 2019;4(5):e124865.
- Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. Journal of Bone and Mineral Research. 2018;33(2):211-220.
- Shojaa M, von Stengel S, Schoene D, Kohl M, Barone G, Bragonzoni L, et al. Effect of exercise training on bone mineral density in post-menopausal women: a systematic review and meta-analysis of intervention studies. Frontiers in Physiology. 2020;11:652.
- Beck BR, Daly RM, Singh MA, Taaffe DR. Exercise and Sports Science Australia (ESSA) position statement on exercise prescription for the prevention and management of osteoporosis. Journal of Science and Medicine in Sport. 2017;20(5):438-445.
- Berin E, Hammar M, Lindblom H, Lindh-Åstrand L, Rubér M, Spetz Holm AC. Resistance training for hot flushes in postmenopausal women: a randomised controlled trial. Maturitas. 2019;126:55-60.
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, Cruz-Jentoft AJ, Morley JE, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. 2013;14(8):542-559.
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451-1462.
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Preguntas frecuentes
¿Qué ejercicio es mejor en la menopausia?
El entrenamiento de fuerza progresivo, combinado con algo de impacto y ejercicios de equilibrio. Es lo que más ayuda a conservar músculo y hueso. La OMS recomienda fortalecimiento muscular al menos dos días por semana, además de actividad aeróbica.
¿Es seguro levantar pesas pesadas si tengo osteopenia?
En el ensayo LIFTMOR, 101 mujeres posmenopáusicas con osteopenia u osteoporosis entrenaron con más del 80-85 % de su máximo, supervisadas y con progresión gradual, y solo hubo un efecto adverso leve. Si tienes osteoporosis o fracturas previas, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta.
¿El ejercicio reduce los sofocos?
Un ensayo de 2019 (Berin) encontró que 15 semanas de fuerza, tres días por semana, redujeron los sofocos moderados o intensos un 43,6 %, frente al 2 % del grupo control. Es un resultado prometedor que todavía necesita confirmarse con más estudios.
¿Por qué engordo en la menopausia si como lo mismo?
Según el estudio SWAN (Greendale, 2019), al empezar la transición se gana grasa al doble de ritmo y se pierde masa magra, aunque el peso suba como antes. Entrenar fuerza, moverse más a diario y comer suficiente proteína ayudan a contrarrestarlo.
¿Cuánta proteína necesito en la menopausia?
Las recomendaciones para mayores de 65 años (PROT-AGE) son de al menos 1,0-1,2 g por kilo al día, y 1,2 g/kg o más si entrenas. La calculadora de proteína de Progrevia te da una cifra según tu peso y tu objetivo.
Contenido informativo basado en la evidencia científica disponible: no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tienes una lesión, una enfermedad o estás embarazada, consulta antes de cambiar tu entrenamiento o tu alimentación.
